View Full Version : Elke week krachttrainen met andere gewichten werkt het snelst
volgens deze studie dan:
Elke week krachttrainen met andere gewichten werkt het snelst (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528843) (J Strength Cond Res. 2009 Jul;23(4):1321-6.)
Krachtsporters bouwen sneller kracht op als ze elke week trainen met een ander gewicht, zodat ze de ene week wat meer, en de andere week wat minder herhalingen kunnen maken. Dat melden bewegingswetenschappers van de University of Sao Paulo in de Journal of Strength and Conditioning Research. Het wekelijks veranderen van de rep range levert meer resultaat op dan telkens met eenzelfde aantal reps trainen. Het werkt ook beter dan het veranderen van het aantal reps volgens een vast schema.
http://www.ergogenics.org/2005/vintagelifter.jpgDe onderzoekers deden een experiment met een kleine dertig krachtsporters dat twaalf weken duurde. De onderzoekers verdeelden de sporters in drie groepen. Alle groepen trainden vier keer per week. Twee keer per week trainden ze hun bovenlichaam, twee keer per week hun onderlichaam.
De eerste groep trainde non-periodized. Gedurende de hele proef maakten ze alleen sets waarin ze 8-10 herhalingen maakten. Zo trainen de meeste sportschoolbezoekers.
De tweede groep trainde linear periodized. De eerste vier weken maakten de sporters sets van 12-15 reps, de volgende vier weken sets van 8-10 reps, en tenslotte trainden de sporters vier weken met sets van 4-5 reps.
De non-linear periodized-groep trainde eerst een week met sets van 12-15 reps. Daarna trainde de groep een week met 4-5 reps, en daarna een week met 8-10 reps. Daarna maakte de groep weer met 12-15 reps. Enzovoorts.
Telkens probeerden de sporters binnen hun rep range zo veel mogelijk herhalingen te maken als ze maar konden.
http://www.ergogenics.org/2005/repcyclus.gif
Na twaalf weken maten de onderzoekers hoeveel sterker de proefpersonen waren geworden. De figuren hieronder vergelijken de progressie van de drie groepen bij het bankdrukken en de leg-press. De non-periodized-groep ging nauwelijks vooruit, de linear periodized-groep deed het iets beter. Maar de progressie van de non-linear periodized-groep overtrof die van de andere groepen.
http://www.ergogenics.org/2005/repcyclusbp.gif
http://www.ergogenics.org/2005/repcyclusbp2.gif
De onderzoekers bepaalden ook de lichaamssamenstelling van de proefpersonen. Daar kwamen geen statistisch significante verbanden uit.
De Brazilianen benadrukken dat hun resultaten allen gelden voor sporters die meerdere workouts nodig hebben om al hun spiergroepen te trainen. "Intermediate-advanced resistance-trained individuals and athletes usually use split routines in their training programs", concluderen ze. "Thus far, there was no recommendation on the most appropriate periodization model when using these routines. Our data clearly demonstrated that NLP is more effective than the LP and NP models to increase strength combined with split training routines. Thus, individuals seeking for fitness improvement should use NLP when using split routines."
Altijd goede posts van Focus
m'n gevoel zegt me dat het op de 1 of andere manier logisch is dat dit resultaat eruit komt
Donjopie
10-09-2009, 19:39
Focus komt steeds meer terug op aarde !
Goed bezig gozer !
Ziet er goed uit, dit is misschien wel een uitkomst voor mij. Wou al iets anders doen met krachttraining.
Kheb hem op de sportschool opgehangen. Thx voor de info
er werd dus getest in hoeverre de 1 r.m. te verbeteren werd door op die manieren te trainen
wat ik mis is een groep die alleen in de 1-6 reps range bleef trainen
ofwel de meest specifieke manier van trainen om de 1 r.m. te verhogen werd buiten beschouwing gelaten...
:confused:
Willem,
dit is een mooi stukkie over het verhogen van de maxkracht,
the importance of volume:
http://westside-barbell.com/westside-articles/PDF.Files/02PDF/The%20Importance%20of%20Volume.pdf
The Importance of Volume
By: Louie Simmons
How important is controlling volume? What about the range of intensity. These are issues seldom addressed by today’s lifters. I found out the hard way that the volume at a particular intensity range must be closely adhered to; not only the total number of lifts, but also the number of lifts per set should be calculated. This was brought to my attention by A. S. Prilepin’s research in 1974. His recommendations were as follow.
Percent # of Reps #Lifts Per Workout Optimal # per Workout
70% 3-5 12-24 18
80% 2-4 10-20 15
90% 1-2 4-10 7
If the number of lifts deviates significantly from optimal, a de crease in training effect occurs. This information is found in Managing the Training of Weightlifters by Laputin and Oleshko.
Let’s look at a simple example. The number of lifts are to be performed on one of two training days. The light percents are for the development of explosive, or speed, strength. A few years ago we were using between 50% and 60% of a contest max in the squat. Three lifters used 400 for 12 sets of 2 reps. That equals 9600 pounds of work at 50% of an 800 squat. At 60% the lifts were reduced to 20. It was broken down to 10 sets of 2 reps at 60%. That represents 480 pounds for 10 sets of 2 reps, or 9600 pounds. All three lifters squatted 804.
A 700 pound squatter would use 350 (50%) for 12 sets of 2 reps, which is 8400 pounds of volume. At 60% 10 sets of 2 reps are done or 420 pounds for 20 lifts, which equals 8400. A 500 pound squatter would use 250 for 12 sets of 2 reps, which equals 6000 pounds of work. At 60% 10 sets of 2 reps are performed or 300 pounds for 20 lifts, which equals 6000 pounds of volume. I hope you can understand how important controlling the number of lifts at a certain intensity can be. The squats were done off a parallel box with 40 pounds of chain at the top.
On max effort day, three days later, we use the conjugate method, where core exercises that are similar to the classical lifts are performed. Good mornings of many types, special squat bars, and other apparatus are employed, but we never do a regular squat.
Start increasing the bar weight after a good warm-up. Do a lift of about 90%, then try a personal record, and maybe one more, and then do your assistance work. If you look at both days, it looks like this: 80 lifts for explosive and speed strength and 12 lifts for strength speed and absolute strength per month. Remember, this represents training only the classic lifts. But it is easy to see a direct correlation between a contest max and volume trained at the correct intensity zones.
A Very important factor is special exercises. The coach, who is many times the lifter himself, must find any weaknesses, i.e., a lagging muscle group. For squatting or deadlifting, the posterior chain must be developed: hamstrings, glutes, all back muscles, hips. At Westside this means the total work is distributed like this: 40% Special exercises for Strength, 40% Barbell Lifts, and 20% Restoration and Flexibility. This will sometimes amount to 14 workouts per week. Close to contest time we do fewer barbell lifts and raise special work where needed.
If your squat is stalled, more squatting won’t help. You may need more back work or more ham/glute work. In the real world, a squat does not distribute the work evenly. If it did, injury would
seldom occur. When reaching your highest potential, doing more classical lifts will only disturb good Form.
The same holds true for deadlifting, with even less deadlifting being performed. Training with a barbell held in the hands taxes the CNS heavily. This could lead to a negative training result. This is why we complement the deadlift with many variations of squatting and good mornings. Deadlifting is done with no more than 70% and only for singles. The intensity is raised by using short rest periods between sets, about 30 seconds when doing 6-10 total lifts.
Learn the difference between training and testing the deadlift or squat. Obtain a box squat PR with added bands that represents your contest squat. A low box squat with the Safety Squat bar is a real indicator of absolute strength for squatting and deadlifting. This is done on our max effort day.
Remember, if you squat 300 pounds, use 150-180 pounds on a box starting at 50% in a 3-week wave and ending at 60%. On weeks I and 2 do 12 sets of 2 reps, while on the third reduce the sets to 10. The bar volume is always the same, 3600, but the total volume increases during the 3 weeks by adjusting to new special exercises. With a little math, regardless what you squat, the volume is customized for your top lift. At the same time, you are perfecting your form, raising your work capacity, and bringing up your lagging muscle groups.
In 1995, Zatsiorsky stated three methods of inducing maximal muscle tension.
• Overcoming maximal resistance that causes maximal or near maximal muscle tension (maximal effort method).
• Using considerably less than maximal resistance until fatigue causes one to fail (repetition method).
• Using sub maximal weights accompanied by maximal speed (dynamic method).
All three must be monitored at all times during the year. This explanation may seem simple to some, or possibly too complicated for others. The keys to success are as follows:
• Match volume with correct intensity. Refer to Prilepin’s intensity chart.
• Use a max effort day and, 72 hours later, a dynamic method day.
• Raise work capacity.
I have often been asked why is a high work capacity so important. If you are in shape, the heavy weights and the high-volume training will have little negative effect on the lifter. If you are physically fragile, the training will affect you mentally as well as physically.
To calculate volume on max effort workouts, there are two methods to consider. The first is when the objective is to increase muscle mass in order to move into a higher weight class: 6-8 lifts in the 90% range. The second method is 3 or 4 sets of 2 reps, the second at 90% and then the next one or two a PR. We prefer the second method, from a psychological point of view. Regardless of how close it is to a meet, or right after, try a record. A record is a process of time under tension. That is most important here. How long it takes to complete a max lift must be duplicated with special core exercises such as good mornings or deadlifts.
For ball players or Olympic lifters the percent for squatting is 65-80% for dynamic day. The same procedure for max effort is used as explained earlier, because we don’t wear supportive gear on this day.
For benching on dynamic day the percent of a meet max with a shirt is roughly 40%, plus chains. If no chains or bands are added, use 50% of a shirtless max. If your max is 300, do 8 sets of 3 reps using 150 pounds. That’s 450 per set, for a total of 3600 pounds of volume. With a 500 max, do 8 sets of 3 reps with 250. That’s 750 per set, times 8 sets equals 6000 pounds of barbell volume. Remember, this is a no-shirt bench. As you can see, regardless of your bench max, the percent and the number of lifts stay the same, but the volume is constantly increasing.
We don’t record special exercises volume, but it must be constantly increasing in sets and top weight. Train special exercises in the correct sequence. For the dead-lift and squat, work low back, ham/glutes, abs, in that order. Don’t move on to the next exercise until muscles are thoroughly worked. For the bench, do triceps, lats, upper back, rear and side delts. The most essential muscle group must be the strongest or injuries will occur.
For bench max effort work, the same principles apply as for the squat and deadlift. On max effort day, the conjugate method must be used, i.e., using exercises that are mechanically similar to the classical lifts. Rotate to a different exercise each week. This allows you to lift 100% plus each week.
None of the above can happen when using the progressive gradual overload system. Please give it up. It just doesn’t add up.
zou extra eiwitinname (bijv kwark) ook van significante waarde zijn ?
Effective
23-09-2009, 13:37
Met kwark verdubbel je sowieso je 1r.m. per week met gemak. Bij ons op de gym hebben ze inmiddels olympische halters liggen met 2 meter laadruimte aan elke kant. Zonder kwark kun je net zo goed niks doen, of bierdrinken.
Met kwark verdubbel je sowieso je 1r.m. per week met gemak. Bij ons op de gym hebben ze inmiddels olympische halters liggen met 2 meter laadruimte aan elke kant. Zonder kwark kun je net zo goed niks doen, of bierdrinken.
binnenkort wordt er nog gebencht met kwark aan de halters.. :twak:
chief108
25-09-2009, 08:42
Zonder kwark kun je net zo goed niks doen
dat.
mooie posts focus
leuk leesvoer op de vrijdagochtend!
zo was jij ff vroeg op, posten om tien over half zeven:eek:
chief108
25-09-2009, 13:45
zo was jij ff vroeg op, posten om tien over half zeven:eek:
wie?
of heb je je forumtijd niet goed staan.... :rolleyes:
Ik vind de titel van dit stuk een beetje misleidend. “Elke week krachttranig met andere gewichten werkt het snelst”….. het snelst voor wat? Het ligt er maar aan wat het doel is van je training. In deze studie vergelijken ze verschillende trainingsvormen, prima, maar dan testen ze het door 1 rpm te gebruiken. Het is dus niet heel verbazingwekkend dat de trainingsvorm nonlineare periodization die door 4x4-5 rpm te trainen hier het meest bij in de richting komt, ook het best uit de studie komt. Maar wat zou er gebeurd zijn als ze een non periodized gebruikt hadden van 4-5 rpm, ipv 8-10 rpm!!! Dan was er (misschien) een hele andere conclusie geweest.
Ik vind de titel van dit stuk een beetje misleidend. “Elke week krachttranig met andere gewichten werkt het snelst”….. het snelst voor wat? Het ligt er maar aan wat het doel is van je training. In deze studie vergelijken ze verschillende trainingsvormen, prima, maar dan testen ze het door 1 rpm te gebruiken. Het is dus niet heel verbazingwekkend dat de trainingsvorm nonlineare periodization die door 4x4-5 rpm te trainen hier het meest bij in de richting komt, ook het best uit de studie komt. Maar wat zou er gebeurd zijn als ze een non periodized gebruikt hadden van 4-5 rpm, ipv 8-10 rpm!!! Dan was er (misschien) een hele andere conclusie geweest.
tja dat dacht ik ook al (zie boven) waarna focus weer met een haast wiskundig artikel over volume op de proppen kwam...;)
maar blijft m.i. ook raar dat die non periodized groep met setjes van 8-10 h.h. moesten trainen als het uiteindelijk de bedoeling is een trainingsvorm te vinden die het beste de 1rpm kan verhogen
die gasten hebben eigenlijk volledig onnodig meegedaan omdat de uitslag, dat ze als minste uit de bus zouden komen, al min of meer bekend was.
Kristel en Willem, jullie hebben natuurlijk helemaal gelijk,
maar ik plaats dit soort artikelen omdat ook mensen die geen verstand hebben van wetenschappelijke artikelen hier wat mee kunnen.
En dr volgt natuurlijk weer een mooi stukkie discussie.:)
Moet je trouwens eens op de gemiddelde fitnessschool of KUCH- healthcentre -proest- krijg het woord mn strot nauwelijks uit, gaan kijken wat er aan herhalingen gemaakt wordt door mensen die in de veronderstelling zijn dat ze sterker worden van 1setje van 10herhalingen op de nautilusequipment, superslow uitgevoerd:rolleyes:.
Kristel, wees vrij om de pubmed te leachen op gedegen wetenschappelijke artikelen mbt training, voeding etc..
vooral posten die shit:pimp:
Powered by vBulletin® Version 4.2.2 Copyright © 2024 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.