Krachtraining log

[Nosferatu187]

rack pulls

[Pansier]

Nee bij mij is het krachttraining dan weer een periode wel dan weer niet. Zou zondag eigenlijk een wedstrijd hebben, maar deze gaat niet door. Carnaval komt er tussen, dus voorlopig nog geen wedstrijd... Daarom ga ik nu even richting krachttraining en wat callisthenics. Natuurlijk blijf ik ook (Thai)Boksen.

[Silat]

Ging dus voor geen meter die rackpulls.

Na de laatste 2 x 170DL probeerde ik dat met een extra schijf eronder.
Kreeg er geen beweging meer in. Volgende keer proberen vanaf kniehoogte.

Verder nog 3 supersets 5 muscle ups vs 50 full clean press met 60kg
30 min workout.

[Nosferatu187]

rack pulls moet ook vanaf boven knie hoogte silly willy, de volgende keer gewoon een powercage en op de spotters leggen en tillen.

[HARDnickCORE]

Nee bij mij is het krachttraining dan weer een periode wel dan weer niet. Zou zondag eigenlijk een wedstrijd hebben, maar deze gaat niet door. Carnaval komt er tussen, dus voorlopig nog geen wedstrijd... Daarom ga ik nu even richting krachttraining en wat callisthenics. Natuurlijk blijf ik ook (Thai)Boksen.

Het moet ook leuk blijven toch

[bladetrinity]

Vandaag de benen erg zwaar gepakt. Eerst normale squat met op het eind 140 kg drie keer(in totaal 7 sets). Als tweede front squat, wat heavy blijft dat. Toen leggpress waarbij de focus op langzaam zakken en explosief uitstoten lag. Als laatste boxjumps alleen dan over trapkussens heen. Morgen lastig lopen.

[Nosferatu187]

ik ga vanaf vandaag elke dag squatten 7 dagen per week op ongeveer 33% 3x5

[mario the count]

ik ga vanaf vandaag elke dag squatten 7 dagen per week op ongeveer 33% 3x5

Met als doel?

[Nosferatu187]

meer kunnen squatten?

[mario the count]

meer kunnen squatten?

Met meer gewicht kunnen squatten?

[Nosferatu187]

yes sir

[mario the count]

yes sir

Dan snap ik eerlijk gezegd niet waarom je 7 dagen per week op laag gewicht weinig herhalingen doet. squat dan max 3 dagen per week met zware gewichten en weinig herhalingen, dan heb je ook hersteltijd wat je nu mist.

[Nosferatu187]

nein

[Overhand Right]

Cool topic. Ik heb de eerste pagina's en de laatste paar een beetje doorgelezen. Nice dat jullie elkaar kunnen motiveren.
Ik denk ook veel profijt te kunnen hebben van deze thread, dus hier is mijn verhaal. Ik ontvang graag feedback.

Ik ben een man, 24 jaar oud. 183cm lang, en mijn gewicht is nu 88,5.

Ik heb van mijn 14e tot 18e gekickbokst en daarna eigenlijk niks meer gedaan aan sport. Paar keer geprobeerd om krachttrainingen te gaan doen, maar had geen motivatie en discipline en ik deed maar wat.

2 jaar geleden woog ik 100kg en dat was voor mij, mijn dieptepunt. Ik heb toen besloten om het "Cambridge-dieet" te gaan volgen. Voor de mensen die niet weten wat dit is: Het is een dieet waar je HELEMAAL NIKS mag eten op het volgende na: 2 shakes per dag waar de nodige voedingsstoffen in zitten en 1 "speciaal" soepje (ik ga bijna over m'n nek als ik eraan terug denk) Daarnaast ongeveer 2 a 3 liter water per dag.

Dit was echt GEEN pretje en ik raad dit niemand aan! Mijn klein beetje spieren die ik had, verdwenen, maar ook heel veel vet.
Ik ben in 4 weken 12 kg afgevallen toen. Na een jaar weer eigenlijk alles eten wat ik wilde, kwam ik weer 4kg aan.

Vorig jaar september was het dan eindelijk zo ver:
Ik had de motivatie gevonden, juiste sportschool met een fijn, select groepje vrienden/bekenden.
Ik proefde de eerste paar weken de sfeer een beetje en trainde eigenlijk een beetje van alles. Vooral apparaten.
Na een maandje voegde ik me meer toe aan de meer ervaren gasten in de gym. Zij begeleidden me een beetje in de oefeningen, etc.

Sindsdien train ik gemiddeld 4 a 5 keer in de week en rust uit in de weekenden.
Mijn trainingsschema ziet er tegenwoordig ongeveer zo uit:

Maandag:
Chestday
Begin meestal met bankdrukken. Toen ik begon drukte ik max 50kg. Nu doe ik 4 sets:
10x50kg
8x70kg
80kg tot ik niet meer kan (5/6 reps met hulp)
90kg tot ik niet meer kan (3 reps met hulp)
Daarna pak ik bovenkant borst met dumbels. Dit bouw ik ook op in gewicht en probeer wel zo zwaar mogelijk te gaan.
Daarnaast verschillen de oefeningen tussen onderkant borst en flyers (? breedte)
Soms met touwen, soms dumbels en soms stang. Allemaal in dezelfde routine: opbouwend tot zo zwaar mogelijk en niet al te veel reps.
Na borst, doe ik paar triceps oefeningen.

Dinsdag
Dan train ik meestal m'n benen. ( i've skipped legday a lot , maar wil dit niet meer missen.)
ik squat, legpress, en pak nog een paar andere aparaten. (sorry weet niet hoe alles precies heet)
Ik doe al mijn oefeningen opbouwend van 10 reps naar 6 reps van minder zwaar naar zo zwaar mogelijk)
Ik squat nu ongeveer 70/80kg

woensdag
pak ik meestal schouders. ook 4/5 oefeningen. Ook opbouwend van minder zwaar naar zo zwaar ik kan.
Daarnaast een beetje nekoefeningen.

donderdag pak ik meestal rug, deadliften, zagen en wat apparaten.
Ook optrekken, voordat ik begon kon ik mezelf niet optrekken. Dit kan ik nu 7 keer. (ben ik errruuug trots op haha)
Na afloop pak ik een paar biceps oefeningen.

Vrijdag doe ik nogmaals borst ( dit omdat voordat ik begon, ik echt helemaal geen tietjes had!!! )
Hierin wissel ik een beetje af qua oefeningen, maar het lijkt aardig op de maandag.


In september woog ik 93kg en weeg nu 88,5 kg. Mijn doel is eigenlijk, om in vetpercentage te zakken en spiermassa aankomen. Ik wil van mn buikje af (dit is al een heel stuk minder), wil in mn gezicht meer afvallen en wil op alle andere plekken groeien in spiermassa. Mijn bovenlichaam (borst en schouders zijn echt goed vooruit gegaan en wil dit alsmaar doorzetten.)
Ik doe weinig tot niks aan cardio en probeer een beetje op mn eten te letten, maar dat lukt niet ALTIJD.
Oh en sindskort doe ik 1 x per week mee met buikspierkwartier.

Ik gebruik soms pre workout (heb een hele gare wat niet echt helpt) en GOLD STANDARD protein.

Verder let ik een beetje op koolhydraten, frisdrank, zout en vette eten.
Ik drink bijna elk weekend alcohol.


Zo... wat vinden jullie ervan? vragen? Tips? o.i.d. ???

[HARDnickCORE]

Cool topic. Ik heb de eerste pagina's en de laatste paar een beetje doorgelezen. Nice dat jullie elkaar kunnen motiveren.
Ik denk ook veel profijt te kunnen hebben van deze thread, dus hier is mijn verhaal. Ik ontvang graag feedback.

Ik ben een man, 24 jaar oud. 183cm lang, en mijn gewicht is nu 88,5.

Ik heb van mijn 14e tot 18e gekickbokst en daarna eigenlijk niks meer gedaan aan sport. Paar keer geprobeerd om krachttrainingen te gaan doen, maar had geen motivatie en discipline en ik deed maar wat.

2 jaar geleden woog ik 100kg en dat was voor mij, mijn dieptepunt. Ik heb toen besloten om het "Cambridge-dieet" te gaan volgen. Voor de mensen die niet weten wat dit is: Het is een dieet waar je HELEMAAL NIKS mag eten op het volgende na: 2 shakes per dag waar de nodige voedingsstoffen in zitten en 1 "speciaal" soepje (ik ga bijna over m'n nek als ik eraan terug denk) Daarnaast ongeveer 2 a 3 liter water per dag.

Dit was echt GEEN pretje en ik raad dit niemand aan! Mijn klein beetje spieren die ik had, verdwenen, maar ook heel veel vet.
Ik ben in 4 weken 12 kg afgevallen toen. Na een jaar weer eigenlijk alles eten wat ik wilde, kwam ik weer 4kg aan.

Vorig jaar september was het dan eindelijk zo ver:
Ik had de motivatie gevonden, juiste sportschool met een fijn, select groepje vrienden/bekenden.
Ik proefde de eerste paar weken de sfeer een beetje en trainde eigenlijk een beetje van alles. Vooral apparaten.
Na een maandje voegde ik me meer toe aan de meer ervaren gasten in de gym. Zij begeleidden me een beetje in de oefeningen, etc.

Sindsdien train ik gemiddeld 4 a 5 keer in de week en rust uit in de weekenden.
Mijn trainingsschema ziet er tegenwoordig ongeveer zo uit:

Maandag:
Chestday
Begin meestal met bankdrukken. Toen ik begon drukte ik max 50kg. Nu doe ik 4 sets:
10x50kg
8x70kg
80kg tot ik niet meer kan (5/6 reps met hulp)
90kg tot ik niet meer kan (3 reps met hulp)
Daarna pak ik bovenkant borst met dumbels. Dit bouw ik ook op in gewicht en probeer wel zo zwaar mogelijk te gaan.
Daarnaast verschillen de oefeningen tussen onderkant borst en flyers (? breedte)
Soms met touwen, soms dumbels en soms stang. Allemaal in dezelfde routine: opbouwend tot zo zwaar mogelijk en niet al te veel reps.
Na borst, doe ik paar triceps oefeningen.

Dinsdag
Dan train ik meestal m'n benen. ( i've skipped legday a lot , maar wil dit niet meer missen.)
ik squat, legpress, en pak nog een paar andere aparaten. (sorry weet niet hoe alles precies heet)
Ik doe al mijn oefeningen opbouwend van 10 reps naar 6 reps van minder zwaar naar zo zwaar mogelijk)
Ik squat nu ongeveer 70/80kg

woensdag
pak ik meestal schouders. ook 4/5 oefeningen. Ook opbouwend van minder zwaar naar zo zwaar ik kan.
Daarnaast een beetje nekoefeningen.

donderdag pak ik meestal rug, deadliften, zagen en wat apparaten.
Ook optrekken, voordat ik begon kon ik mezelf niet optrekken. Dit kan ik nu 7 keer. (ben ik errruuug trots op haha)
Na afloop pak ik een paar biceps oefeningen.

Vrijdag doe ik nogmaals borst ( dit omdat voordat ik begon, ik echt helemaal geen tietjes had!!! )
Hierin wissel ik een beetje af qua oefeningen, maar het lijkt aardig op de maandag.


In september woog ik 93kg en weeg nu 88,5 kg. Mijn doel is eigenlijk, om in vetpercentage te zakken en spiermassa aankomen. Ik wil van mn buikje af (dit is al een heel stuk minder), wil in mn gezicht meer afvallen en wil op alle andere plekken groeien in spiermassa. Mijn bovenlichaam (borst en schouders zijn echt goed vooruit gegaan en wil dit alsmaar doorzetten.)
Ik doe weinig tot niks aan cardio en probeer een beetje op mn eten te letten, maar dat lukt niet ALTIJD.
Oh en sindskort doe ik 1 x per week mee met buikspierkwartier.

Ik gebruik soms pre workout (heb een hele gare wat niet echt helpt) en GOLD STANDARD protein.

Verder let ik een beetje op koolhydraten, frisdrank, zout en vette eten.
Ik drink bijna elk weekend alcohol.


Zo... wat vinden jullie ervan? vragen? Tips? o.i.d. ???

Kijk dit vind ik natuurlijk super om te horen!!

Allereerst heel veel succes gewenst. Kijk even in mijn signature voor goede voorbeeld voedingsschema's.

Elk weekend alcohol...tja wie ben ik om te zeggen wat je wel of niet moet doen. Maar dat gaat je spiergroei/vetverlies zeker niet bevorderen.

[Turboknecht]

Frisdrank drinken zou ik ook niet doen. Schiet je niets mee op.

[Overhand Right]

Drink ook nooit meer fris, alleen als het gemixt is met alcohol. Ja stom, maar goed, de discipline om 's weekends thuis te blijven of te bobben, heb ik helaas nog niet.

En Nick, Thanks!! ik zal eens een kijkje nemen! Jullie ook heel veel succes!

[Klassikl]

Als ik het goed zie bouw je iedere oefening af van circa 10 heralingen naar 5/6? Dit met een speciale reden?

Kan dat je dit fijn vind maar ik vind een aparte opbouw van je reprange. Zou het logischer vinden wanneer je bijvoorbeeld op je benchpress voor kracht zou gaan en hier elke set tot maximaal 5 zou gaan. En op de meer isolatie hypertrophy gerichte reprange zou zitten, dus tussen 10/12. Nu zit je hier continu wat tussen. Ook bij oefeningen die in mijn ogen meer baat hebben bij een hogere reprange.

En doe je elke week 2 keer borst? Vind ik persoonlijk een overkill. Zou omdat je aangeeft dat je benen vaak overgeslagen hebt eerder voor 2 keer benen per week kiezen. Dit is je grootste spiergroep en ook een erg lastige spiergroep. Je zou ervoor kunnen kiezen om een posterior chain en anterior chain. Waarbij je erg veel zware en effectieve oefeningen erin implementeren. Ook zou je schouders op 1 benen dag kunnen doen. Hoef je een keer minder naar de gym .

[Leventdepevent]

ik gooi dr de laatste tijd voor de variatie steeds vaker wat Negative reps in.......onderstaande voorbeeld is een bicep oefening:

[Nosferatu187]

negatives deed ik soms wel eens bij de pull ups, als ik helemaal klaar was en ik kon er geen een meer doen, dan een stuk of 5 negatives alleen door te springen en mezelf langzaam te laten zakken.

[Leventdepevent]

negatives deed ik soms wel eens bij de pull ups, als ik helemaal klaar was en ik kon er geen een meer doen, dan een stuk of 5 negatives alleen door te springen en mezelf langzaam te laten zakken.

ja dat kan ook, je kan ze bij alle oefeningen en spiergroepen doen...gegarandeerd spierpijn

[Nosferatu187]

Dan snap ik eerlijk gezegd niet waarom je 7 dagen per week op laag gewicht weinig herhalingen doet. squat dan max 3 dagen per week met zware gewichten en weinig herhalingen, dan heb je ook hersteltijd wat je nu mist.

changed my mind ik ga voortaan op 50% doen alsnog een redelijk laag gewicht, maar het gaat om het programmeren van je lichaam elke dag 3 sets dag in dag uit. 105 reps elke week weer ik heb ook ergens gelezen dat je op mindere gewichten net zoveel spieren stimuleert bijna als op zware gewichten (onderzoek)

voor de rest mocht het niet werken dan stop ik er zo weer mee, maar het is een theorie die ik zelf heb verzonnen en nu ga testen.

[Overhand Right]

Als ik het goed zie bouw je iedere oefening af van circa 10 heralingen naar 5/6? Dit met een speciale reden?

Kan dat je dit fijn vind maar ik vind een aparte opbouw van je reprange. Zou het logischer vinden wanneer je bijvoorbeeld op je benchpress voor kracht zou gaan en hier elke set tot maximaal 5 zou gaan. En op de meer isolatie hypertrophy gerichte reprange zou zitten, dus tussen 10/12. Nu zit je hier continu wat tussen. Ook bij oefeningen die in mijn ogen meer baat hebben bij een hogere reprange.

En doe je elke week 2 keer borst? Vind ik persoonlijk een overkill. Zou omdat je aangeeft dat je benen vaak overgeslagen hebt eerder voor 2 keer benen per week kiezen. Dit is je grootste spiergroep en ook een erg lastige spiergroep. Je zou ervoor kunnen kiezen om een posterior chain en anterior chain. Waarbij je erg veel zware en effectieve oefeningen erin implementeren. Ook zou je schouders op 1 benen dag kunnen doen. Hoef je een keer minder naar de gym .

Thanks voor je feedback!
Ik doe de reps niet echt met achterliggende gedachte. Het voelt en lijkt/leek mij het beste, omdat ik mezelf zo helemaal "sloop".
Maar ik zal je advies opvolgen. En "isolate hypertrophy", wat valt daaronder? dumbels en apparaten?

Ik vind voorlopig 1 x per week benen genoeg, ook omdat ik letterlijk 4/5 dagen kapot ga van de spierpijn in de benen. Dit heb ik met geen een andere spiergroep. Misschien een idee voor in de toekomst.

Ik neem altijd best veel tijd in beslag voor schouders. Ik doe zeker zo'n 5 oefeningen met 4 sets. Zoveel op 1 dag is net iets te veel denk ik.

Thanks again!

[Nosferatu187]

een keer per week zou ook genoeg moeten zijn, er zijn mensen die beweren van niet maar oke.

[mario the count]

changed my mind ik ga voortaan op 50% doen alsnog een redelijk laag gewicht, maar het gaat om het programmeren van je lichaam elke dag 3 sets dag in dag uit. 105 reps elke week weer ik heb ook ergens gelezen dat je op mindere gewichten net zoveel spieren stimuleert bijna als op zware gewichten (onderzoek)

voor de rest mocht het niet werken dan stop ik er zo weer mee, maar het is een theorie die ik zelf heb verzonnen en nu ga testen.

Ik ga je niet vertellen hoe je je trainingen moet doen maar 1 ding is heel belangrijk om te onthouden " In rust groei je ( anabole toestand)" en je krijgt geen rust als je dezelfde spiergroep 7 dagen per week traint.