Supplementen of aangeraden voeding?

[Smetvrees]

Goedemiddag!

Ik zit al een tijdje rond te neuzen op dit forum, en had een vraagje.

Ik ben een gozer van 20 jaar oud, en ik ben fanatiek kickbokser. Ik vroeg mij af of iemand mij kan vertellen welke supplementen of voeding een wijze aanvulling voor mij zouden zijn.

Dit is mijn wekelijkse trainingsschema op het moment (al 5 jaren lang). (Kickboks al 7 jaar)

Maandag: Kickboksen
Dinsdag: Krachttraining
Woensdag: Kickboksen
Donderdag: 10km hardlopen
Vrijdag: Kickboksen
Zaterdag: 10km hardlopen

Op het moment neem ik geen supplementen, behalve het potje zink dat ik bij de tuinen heb gekocht 25mg. Hier neem ik tijdens het ontbijt en voor het slapen 1 van in. Dus 2 per dag.

Ik heb al een behoorlijke tijd last van slecht slapen en het wil maar niet weg gaan, ik word meerdere keren per nacht wakker en het duurt een beste poos voordat ik in slaap kom.

Vandaar dat ik er over nadenk om ZMA te gaan innemen, ook heb ik een paar dingen gelezen over GABA, maar lijkt me verstandig om eerst ZMA te proberen.

Een voedingsschema heb ik niet echt, wel eet ik per dag sowieso het onderstaande:

- 500g kwark
- een blikje tonijn
- 300g kipfilet / ander vlees

Het eten van brood haat ik en eet wel eens een bolletje overdag maar bij het ontbijt neem ik geen brood.

Meestal in de haast neem ik een appel bij het ontbijt, of warm eten van de vorige dag, met genoeg tijd een roerbakeitje.

Hoop dat iemand me wat supplementen aan kan raden of eventuele voeding die handig is om te nemen.

[Soulbringer320]

Je gewicht en lengte zou meer inzicht kunnen bieden.

[Smetvrees]

Ik ben 1.72 en weeg 76kg, 11% lichaamsvet

[tnucpuncher]

Voor voeding kan ik je nu niet direct helpen omdat ik jouw onderhoud niveau niet weet(Je BMR, hoeveel cal je dagelijks nodig hebt) Zou misschien handig zijn om even je lengte/gewicht te posten. Misschien ook even www.forum.dutchbodybuilding.com bekijken en dan de voeding sectie bekijken, of een thread daar maken met voedings advies. Voor supplementen: ZMA verhoogt alleen je testosteron als je ook daadwerkelijk een tekort hebt aan zinc. Eigenlijk heeft ZMA weinig nut behalve als je een tekort hebt aan Zinc of Magnesium. Is een beetje nutteloos als je genoeg zinc binnen krijgt. Multivitamine Omega3 Whey BCAA's/EAA's Creatine Misschien een preworkout voor energie? Gewone caffeine pillen kan ook. Dit zijn echt de enige supps die ik aan kan raden. Creatine vind ik zelf niet nodig bij kickboksen. Multivitamine, Omega3, BCAA's en Whey kan ik zeer zeker aan raden bij kickboksen.

[Smetvrees]

1.72M
76KG
11% lichaamsvet

[Leventdepevent]

wat zijn je doelen?

[tnucpuncher]

Dat komt dus neer op een onderhoud van zo'n 3150 kcal aangezien jij met 3x kickboksen, 1x KT en 2x 10km hardlopen wel een hoog activiteits niveau hebt. Ik zou zeggen eet zo'n 300 calorieen over je onderhoud, dus zo'n 3400~3500 kcal. Hiermee kom je denk ik zeker weten wel een aardig stuk aan. Ik kan je niet echt zeggen wat je ''precies'' moet eten. Ik weet niet wat jij lekker vind, of je een budget hebt etc. Voor je macronutrienten zou ik 40% Proteine, 40% Koolhydraten en 20% vetten aanraden.

[Smetvrees]

Doelen zijn: op gewicht blijven en sterker worden.
Budget 100 per maand? Kan je daar iets leuks mee?
Verder vind ik vis, kip, rund lekker groenten lus ik ook bijna allemaal wel. Varkensvlees is een nee

[Gert Jan]

Ik zou die zinkpil in de morgen weglaten, samen met de zinkpil in de avond voor het slapen gaan kan je ook melatonine nemen.

[FOCUS]

het klinkt als overtraind zijn, weet je zeker dat je niet overtraind bent?

ik ben het weer eens met de FXR eens
herken je jezelf in onderstaand stukje???


Effecten van overtraining

De meeste van de symptomen die volgen uit overtraining, en die samen het overtrainingssyndroom worden genoemd, zijn subjectief en pas herkenbaar als je prestaties en het fysiologisch functioneren achteruit zijn gegaan. Helaas zijn deze symptomen zeer persoonlijk. Dit maakt het moeilijk te herkennen dat prestatieverlies wordt veroorzaakt door overtraining. Belangrijke signalen en symptomen van het overtrainingssyndroom zijn:

• verlies aan kracht, coördinatie en inspanningsvermogen;
• veranderingen in eetlust;
• afname in lichaamsgewicht;
• slecht slapen;
• onrustig of opgewonden gevoel;
• verlies van motivatie;
• concentratieverlies;
• depressieve gevoelens;
• lusteloosheid;
• toename van rusthartfrequentie;
• toename van de bloeddruk;
• emotionele instabiliteit;
• verhoogd basaalmetabolisme

[FOCUS]

trouwens dat zma gedoe is zwaar overhyped.
Oorzaak: Bay Area Laboratory cooperative (BALCO), olv Pat Arnold...
deze man deed bij bekende sporters (oa Marion Jones, Barry Bonds, Tim Montgomery) bloedonderzoek en gaf dan adviezen aangaande supps. Hij had een aantal superatleten als klant en deze atleten kwamen mede door hem aan de absolute top.
Hij vond bij veel atleten namelijk een tekort aan zink en vulde dat aan met een zinksupplement.
De atleten prijsde het vervolgens aan en iedereen ging aan de zink...
PaT Arnold was alleen ook de herontdekker van het designerhormoon THG en dat was natuurlijk DE reden van de superprestaties van de betreffende atleten.
Dat werd alleen verzwegen
ZMA is dus een verzonnen hype om de successen te verklaren die eigenlijk afkomstig zijn van het hormoon THG......

[Smetvrees]

ik ben het weer eens met de FXR eens
herken je jezelf in onderstaand stukje???


Effecten van overtraining

De meeste van de symptomen die volgen uit overtraining, en die samen het overtrainingssyndroom worden genoemd, zijn subjectief en pas herkenbaar als je prestaties en het fysiologisch functioneren achteruit zijn gegaan. Helaas zijn deze symptomen zeer persoonlijk. Dit maakt het moeilijk te herkennen dat prestatieverlies wordt veroorzaakt door overtraining. Belangrijke signalen en symptomen van het overtrainingssyndroom zijn:

• verlies aan kracht, coördinatie en inspanningsvermogen;
• veranderingen in eetlust;
• afname in lichaamsgewicht;
• slecht slapen;
• onrustig of opgewonden gevoel;
• verlies van motivatie;
• concentratieverlies;
• depressieve gevoelens;
• lusteloosheid;
• toename van rusthartfrequentie;
• toename van de bloeddruk;
• emotionele instabiliteit;
• verhoogd basaalmetabolisme

Slecht slapen, concentratie verlies, de rest heb ik geen last van. Kracht en dergelijke heb ik absoluut geen verlies van

[Smetvrees]

ZMA kan je toch wel helpen om beter te slapen? Iets wat misschien goed werkt tegen die vervelende keren dat ik steeds wakker word in de avond. Melatonine werkt niet bij mij. Ik heb trouwens alleen last van concentratieverlies als ik slecht slaap, en slecht slapen doe ik de laatste tijd vaker alleen heb ik moet ik zeggen niet altijd concentratieverlies.

[citrusfruit]

Hoe laat train je? Eet je na de training nog, en wat? Ikzelf heb altijd moeite om in slaap te komen als ik na 19.30 nog ga eten. Grote pot kamille- of muntthee 's avonds helpt me altijd om in slaap te komen.

[Smetvrees]

Hoe laat train je? Eet je na de training nog, en wat? Ikzelf heb altijd moeite om in slaap te komen als ik na 19.30 nog ga eten. Grote pot kamille- of muntthee 's avonds helpt me altijd om in slaap te komen.

Ik train van 19.00-20.45, en eet na het trainen pas, voor het trainen eet ik overdag tonijn, fruit, bolletjes. Na het trainen eet ik warm.

[Garcia]

Pak wat meer rust. Met dit schema overtrain jij jezelf.

[Smetvrees]

Pak wat meer rust. Met dit schema overtrain jij jezelf.

Ik heb dit schema al 5 jaar lang, en de laatste paar maanden slaap ik slecht, hoezo overtrain ik mezelf nu, en eerder niet?

[Silat]

Van GHB schijn je goed te slapen..

[Facade]

Ik heb dit schema al 5 jaar lang, en de laatste paar maanden slaap ik slecht, hoezo overtrain ik mezelf nu, en eerder niet?

Dan lijkt me de enige conclusie dat het slechte slapen niet samenhangt met je training... Raadpleeg je huisarts gewoon. Slapeloosheid kan talloze oorzaken hebben het lijkt me niet dat plotseling je training daar de oorzaak van is. Het enige wat je misschien wel al kan doen is om niet om kwart voor 9 nog eens een warme maaltijd naar binnen te werken. Als je het eerst nog moet klaarmaken zal dat nog later zijn.

[HARDnickCORE]

heel veel voeding kan een aanvulling of verbetering kunnen zijn. Dit hangt echter volledig af van inderdaad je calorie behoefte en eiwit, koolhydraat, vet verhouding. De verhoudingen kan je over discussieren maar 40, 40, 20 is goed te doen voor jou trainingen.

Ik heb het al een paar keer eerder geroepen:

kijk even op www.facebook.com/sovamma klik dan bij de tabbladen op blogs. Daar zie je mijn blog, waarin ik eenvoudig heb beschreven hoe je een voedingsschema maakt. Alles dat je aan eiwitten, koolhydraten en vetten (eventueel vitamines) tekort komt uit je normale voeding vul je aan met supplementen.

[Smetvrees]

@Silat
ghb, en vervolgens wakker worden met een condoom in me kontgat?

@Facade
Dus voortaan voor het trainen eten, en dan gewoon na het trainen shaken? Heb altijd het gevoel dat als ik niets eet na de training dat ik dan niet herstel :$. En de huisarts ben ik geweest gaf me melatonine wat voor geen meter werkt.

@HARDnickCORE
Ik zal eens een schema proberen te maken.

[Facade]

Je traint sowieso heel lang: bijna 2 uur. Je zou misschien dat wat korter kunnen maken (ongeacht je slaapproblemen is dat namelijk best veel), dan kun je ook eerder eten. Sowieso lijkt het me handiger toch vooraf wat te eten als je zolang bezig bent.
Het gaat erom dat je in de avond toch wat afbouwt in activiteit en dat je je lichaam het signaal geeft dat je gaat slapen. Als je juist actief wordt door zoveel te gaan eten of whatever kan dat het lastiger maken om in slaap te komen/blijven. Hoeft bij jou niet zo te zijn, maar het is mogelijk.

Maargoed slapen is altijd een lastig abstract iets. Het advies dat ik hierboven geef, wordt wel vaker gegeven en helpt soms wel maar soms heeft het er niks mee te maken. Voor hetzelfde geld is het iets in je omgeving dat het lastiger maakt.

Ik ben zelf ook iemand die lang doet om in slaap te komen en over het algemeen slecht slaapt. Het verschilt vaak. Wat ik wel weet van mezelf is dat hoe meer ik er bij stilsta dat ik slecht slaap hoe slechter het gaat. Dat je in bed stapt en bij jezelf denkt van nou ik hoop dat ik nu wel goed slaap. Vaak gaat het dan al mis. Probeer het ook een beetje los te laten is mijn advies.

[Silat]

Ja man, kom een beetje los net voor je gaat slapen.
Ken je de term Fappen al? Helpt goed. We hebben hier een speciale afdeling daar voor.

FF serieus, ik zweette me 's nachts kapot, bleek dat ik geen cashew noten moet eten voor ik ga slapen.
Ik train nu ook vaker overdag ipv 's avonds.

Warme melk schijnt ook te helpen. Valeriaan ook.

Niet meer gamen of laptop, telefoon etc voor je gaat slapen.

Meditatie helpt mij ook altijd, clear your mind.

[FOCUS]

.

Medicatie helpt mij ook altijd, clear your mind.

[Silat]

lol Focus.. Ik moest echt 2 x kijken of ik dat echt had geschreven!

Nee daar ben ik vanaf gestapt. Die mist wil ik niet meer in mijn hoofd hebben.
Na mijn operatie kon ik even niet anders. Van morfine naar paracetamol was niet te doen natuurlijk.

Maar er gaat niks boven een heldere geest en een schoon lichaam om te oordelen wat voor oorzaken stoornissen geven in je functioneren.