Strength Training Methods

[FOCUS]

Er zijn wel 100 verschillende zogenaamde trainingsprogramma's,
maar in de kern zijn er eigenlijk maar 3 soorten van krachttraining

Terug te vinden in het boek van Science and Practice of Strength Training,
maar ook in dit artikel van L Simmons van the Westside Barbell Club

een 'must read' voor iedereen die aan krachttraining doet

http://www.westside-barbell.com/west...hods_feb07.pdf

[HARDnickCORE]

Er zijn wel 100 verschillende zogenaamde trainingsprogramma's,
maar in de kern zijn er eigenlijk maar 3 soorten van krachttraining

Terug te vinden in het boek van Science and Practice of Strength Training,
maar ook in dit artikel van L Simmons van the Westside Barbell Club

een 'must read' voor iedereen die aan krachttraining doet

http://www.westside-barbell.com/west...hods_feb07.pdf

Misschien ben ik een idioot maar ik snap er geen reet van:P

[FOCUS]

sorry

wat snap je niet; wat ik typ, of het artikel?

[HARDnickCORE]

sorry

wat snap je niet; wat ik typ, of het artikel?

Het artikel:P

[Bromios]

Die eerste snap ik:

maximaal gewicht. Gewicht zodanig hoog maken dat je 1, max 2 reps kan halen.

De tweede:

Gaat om de snelheid van bewegen. Gewicht zodanig hoog maken dat je een bepaalde snelheid van bewegen (min 8m/s) kan halen. Lijkt me raar want bij bijv squat is je bewegingsbaan zeg maar een meter dus dan zou je in 1/8 sec omhoog moeten. Dat lijkt me vreemd.

De derde:

lager gewicht en herhalingen maken tot je (bijna) niet meer kan.

Verder kom ik ook niet.

[FOCUS]

oke eerst even wat basisinspanningsfysiologie:

Ik houd het zo simpel mogelijk, dus niet gaan zeuren als het niet helemaal correct is..

je spieren bestaan op micronievau uit spiervezels. Spiervezels zijn zeg-maar de kleinst samentrekkende eenheden van je spieren. Hoe meer spiervezels in een spier tegelijk samentrekken, hoe meer kracht je spieren ontwikkelen.

Een zenuw krijgt vanuit je hersenen een signaal om een bepaalde spier (bijvoorbeeld je biceps) aan te spannen.
Zo'n spiervezel heeft allemaal vertakkingen die de spier ingaan. Een zo'n zenuwtakje stuurt een aantal spiervezels aan.
Zo'n zenuwtakje met bijhorende spiervezels noemen we een motor unit, of wel MU.
Sommige motorunits zijn klein, andere zijn groot.

Een kleine MU stuurt maar een paar spiervezels aan, maar een grote MU stuurt veel meer spiervezels aan.
Dus een kleine MU levert maar weinig kracht, een grote MU levert veel meer kracht.

Kleine MU's sturen dan ook in de regel type 1 spiervezels aan (weinig kracht, groot uithoudingsvermogen) en grote MU's sturen in de regel type 2 spiervezels aan (veel kracht, snel uitgeput).
Een spier bevat een mengeling van beide spiervezeltypen, dus zowel kleine als grote motorunits.

TOt zover duidelijk?

Oke, naarmate je meer kracht gaat genereren met een bepaalde spier, zullen er meer en meer MU's geactiveerd worden.
Dit gaat op de volgende manier: in eerste instantie gaan de kleine MU's aan de slag, maar naarmat je meer kracht opwekt, gaan de grotere MU's ook meedoen. Dit heet het size principle: eerst kleine MU's, dan pas grote MU's.
Het aanspreken van die MU's heet met een mooi woord recrutering.

Er zijn twee manieren om te recruteren: recrutering van plaats en rectrutering van tijd.
Stel je voor, dat je een biceps curl maak met een dumbell van 2kg. Dit is voor de meesten een makkie -Sorry Bromios- en je gaat dan ook eerst kleine MU's recruteren en lang niet alle spiervezels van je biceps komen in actie.
Na een groot aantal herhalingen worden deze spiervezels echter moe, en nu gaan steeds meer MU's meedoen.
Je gaat dus meer en meer MU's rectureren naarmate de oefening langer duurt. Dit is recrutering van tijd.
Je gaat ook steeds grotere MU's recruteren, immers nu gaat het size principle gelden. Je spreekt eerst de kleine MU's aan, en dan de grotere MU's.


Maar als je een dumbell van 12 kg pakt en daarmee curls gaat lopen maken, dan is er veel meer kracht voor nodig.

Je zal direct een groter aantal spiervezels moeten aanspreken. JE gebruikt nu niet alleen de kleine MU's (met de type1 vezels), maar ook de grotere! Dit heet recrutering van plaats.

Nu kom ik terug op de manieren van krachttraining:

Je kan door veel herhalingen te doen, steeds meer en meer spiervezels gaan recruteren. Je begint met de kleine mu's (type 1 vezels) en naarmate oefening vordert, zal je steeds meer spiervezels gaan aanspreken.
Nadeel is, dat je de grote MU's pas laat in de oefening gaat aanspreken. Deze sturen de type2 vezels aan, dus deze spiervezels worden niet optimaal aangesproken bij deze oefening. Aangezien juist de type2 vezels verantwoordelijk zijn voor maximale krachtstoename en voor groei, zal je van deze manier van trainen niet heel erg groot of sterk worden.

DAT IS DUS DE REDEN DAT HIT TRAINEN, OF 1 SET TO FAILURE TRAINING ONZIN IS!!!!!


JE kunt ook proberen om zoveel mogelijk spiervezels tegelijk te activeren. Je spreekt dan meteen de type 1 EN de type2 vezels aan. Hoe doe je dit? zware gewichten, relatief laag aantal herhalingen.
Het nadeel is hiervan is, dat kun je maar heel kort volhouden. Je levert heel veel kracht, maar de duur van de inspanning is vrij kort.

Een derde methode is, om de contractieSNELHEID van je spiervezels maximaal te laten zijn.
Zoals je weet, zijn vooral type 2 vezels in staat om SNEL en EXPLOSIEF te samentrekken. ook hir geldt weer het size principle.
Hoe meer kracht er nodig is, hoe meer en hoe grotere MU's je aanspreekt.
door gewichten te nemen die submaximaal zijn, kun je een versnelling realiseren, waardoor je explosief traint en dus met name de type 2 vezeld erbij betrekt. Door het size principle ben je ervan verzekert, dat automatisch ook alle kleinere MU's meedoen.


Welnu, dat zijn dus alle drie de manieren om krachttraining te doen!
licht gewicht en veel herhalingen, zwaar gewicht en weinig herhalingen en submaximaal gewicht maximaal versnellen.

ELKE VORM VAN KRACHTTRAINING MOET HIEROP GEBASEERD ZIJN!!!!!!!!!!

[Bromios]

Stel je voor, dat je een biceps curl maak met een dumbell van 2kg. Dit is voor de meesten een makkie -Sorry Bromios- en je gaat dan ook eerst kleine MU's recruteren en lang niet alle spiervezels van je biceps komen in actie.

Hoho, net nog een ordner van 3kg uit de kast gepakt. Ging easy hoor.

[HARDnickCORE]

Super interessant! En als we over sub maximaal praten, over welk percentage van het maximaalgewichten hebben we het dan?

[Richelieu]

Interessante bijdrage Focus, reps!

[FOCUS]

Je vraag mbt submaximaal (ofwel; met welke percentages moet ik aan de slag) hangt eerlijk gezegd af van verscheidene zaken:

De percentages en het aantal lifts, reps, series enz verschillen namelijk voor een powerlifter, gewichtheffer, kogelstoter en een sprinter bijvoorbeeld onderling, maar ook individueel en varieren zelfs per trainingscyclus.

Ik kan je daar dus geen antwoord op geven.
dus Hardcorenick: wat is je doel?

[FOCUS]

in de regel geldt voor het ontwikkelen van groei en kracht -ga ik maar even van uit- zoals we dat nastreven in de gym,
dat je percentages kunt hanteren van 50-85 procent. Dat is nogal wat variatie!!!

En dan kun je zelfs de situatie hebben, dat je bijvoorbeeld twee herhalingen op een bankdruk maakt, met een gewicht dat slechts 50% is van je 1 RM. Maar dat je daar dan wel tien setjes mee doet, met bijvoorbeeld een rustpauze van slechts 45 sec. En dat je maximale bewegingssnelheid nastreeft. Voor wie gewent is, om altijd te maxen, of in de 'verzuring' te gaan, kan dat zeer onbevredigend aanvoelen. Immers, je stopt nog voor je moe wordt... hele aparte trainingen zijn dat dan, ze gaan tegen je gevoel in, wat zegt dat je trillend en verzuurd de training moet beeindigen.......

Echte krachttraining waar je wat aan hebt, lijkt eigenlijk totaal niet op de programmaatjes die in de sport en fitness staan of die je in de sportschool krijgt.
En voor vechtsporten is het weer een ander verhaal

Maar dat is slechts een voorbeeld.

[Leventdepevent]

interessante topic weer FOCUS, ik moet zeggen dat ikzelf afwisselend train.....de ene keer laag gewicht hoog aantal reps en de andere keer hoog gewicht laag aantal reps. De ene keer dus na elke herhaling gewicht verzwaren de andere keer na elke herhaling gewicht verminderen.

[FOCUS]

dat is goed
want in dat artikel dat ik plaatste voor dit topic wordt oa geadviseerd om alle vormen van krachttraining te gebruiken.

[Leventdepevent]

dat is goed
want in dat artikel dat ik plaatste voor dit topic wordt oa geadviseerd om alle vormen van krachttraining te gebruiken.

haha die bevestiging wilde ik ff hebben
en blijven posten dit soort dingen!! erg interessant thanks

[Leventdepevent]

deze week toch maar even het HIT princiepe gedaan, na het zien van wat Dorian Yates trainings vids...ik moet zeggen dat beviel me ook wel, ik voel het nog steeds op sommige plaatsen. Dus warm-up set van 12 reps, warm-up set van 8 sets met zwaarder gewicht en set tot failure weer met zwaarder gewicht. Bij elke herhaling spier ongeveer halve seconden samentrekken/knijpen. Per spiergroep 4 oefeningen, tussen de oefeningen 1 min rust. Na elke spiergroep 5 min. rust. Ik was in een half uur klaar en gebroken variatie,variatie en nog eens variatie

[Nosferatu187]

High Reps VS Low reps, als je in hoge reps gaat dan explosief uitstoten.