Nieuw trainingsschema (tips welkom)

[Shytown]

Ik heb een nieuw trainingsschema en hoor graag tips en advies van de mensen die hier posten. Alvast bedankt!

Trainen: 4x p.w.

Warming up : 3 min roeien
Na schema: 10 min hardlopen

Split:
Schema 1: Biceps & Rug
Schema 2: Schouders & Benen
Schema 3: Borst & Triceps

Schema 1: Biceps & Rug

Biceps Curl Dumbell 3 10-8-6

Cable 3 10-8-6

Incline Curl Dumbell 3 10-8-6


Hammer Curl Dumbell 2 8-8

Reverse Curl Dumbell 3 10-8-6

Cable 3 10-8-6

Wrist Curl Barbell 2 8-6

Reverse Wrist Curl Barbell 2 8-6

Cambered Bar
Lying Row Barbell 2 8-8

Bent over row Barbell 3 10-8-6

Bent arm Pullover Barbell 3 10-8-6

Neck Extension Cable 3 10-8-6

Neck Flexion Cable 3 10-8-6

Shrug Cable 3 10-8-6


Cable Front Pulldown App 3 10-8-6


b]Schema 2: Schouders en benen[/b]

Behind Neck Press Squat 3 10-10-10

Shoulder Press Dumbell 3 10-8-6

Upright Row Cable 3 10-8-6

Rear Delt Row Dumbell 3 10-8-6

Squat Squat 3 10-8-6

[AANVULLENDE BEENOEFENINGEN]


Schema 3: Borst & Triceps

Bench Press Barbell 4 10-8-6-6

Bench Press Dumbell 10-8-6-6

Standing Fly Cable 3 10-10-10

Seated Fly Mach 3 10-8-8

Pullover Bar/Dum 3 10-10-10

Incline Bench Press Barbell 3 10-8-6

Skullcrusher Barbell 3 10-8-6

JM Press Barbell 3 10-8-6

Pushdown Cable 3 10-10-10

[Anonymous]

Trainen: 4x p.w.

Warming up : 3 min roeien
Na schema: 10 min hardlopen

Split:
Schema 1: Biceps & Rug
Schema 2: Schouders & Benen
Schema 3: Borst & Triceps

Op zich niks mis mee maar het kan denk ik een stuk efficienter.
Je schouders werken mee met je je borst en je rug in 2 manieren.

Duwend: Borst, voorkant/midden schouder en triceps
Trekkend: Rug, achterkant schouders en biceps

Benen werken het samen met buik en onderrug.

Concentreer je zoveel mogelijk op de oefeningen waarbij je meerdere gewrichten gebruikt zoals squatten, benchpress, shoulderpress, optrekken, cable row... dit zijn de echte krachtoefeningen.

Heel simpel:
Duwend: kan je in 3 hoeken. plat, schuin en rechtop.
Van mij ziet er zo uit: bench press, schuin dumble press en verticaal opdrukken (trainingmaatje houd enkels vast bij handstand)
Triceps: dippen en onderhands bench press smal armen langs lichaam.

Trekkend: optrekken, cable row breed naar borst, cable row smal naar buik. upright row, dumble shrugs en nekrollen, biceps dumbles. smal onderhands optrekken.

Flys side raises en pullovers zijn isolerende oefeningen. Je kan ze zien als aanvulling door ze een keer vooraf te gebruiken om bv je borst moe te maken zonder je armen daarmee te belasten, zodat je armen het niet eerder opgeven als je grote spiergroep wat meestal het geval is.

Benen:
De achterkant van je lichaam is om je lichaam te strekken/recht te houden en de voorkant om je lichaam te buigen.

Dus je benen train je daardoor beter samen met buik en onderrug.
Squats, deadlifts, step-ups, knieheffen met weerstand, goodmornings, knipscharen ea kracht buikspieroefeningen.

1 x per week helemaal uitleven op de cardio met interval training.

Verder zou ik voor kracht 3 x 8 doen met 1 licht setje als lokale warming up. Voor krachtuithoudingsvermogen zou ik 9 x 5 met korte rustpauze. Dit afwisselen om de 4 a 6 weken en na 6 weken zowiezo 4 tot 6 dagen volledig rust om overtraining te voorkomen.

Ik train zelf al een hele poos op deze manier en veel jongens op mijn werk laat ik zo trainen en ze boeken goede reslutaten!

veel plezier ermee.[/quote]

[Shytown]

Marcel,

bedankt voor je tips....ik zal het in mijn schema gaan verwerken. Ik kom er nog op terug!

[Shytown]

TTT

[LOCO]

Ik zie een schema voor 3 dagen staan, en daaronder 4dagen per week? Doe je 3xpw kracht en 1x cardio? Of doe je dit schema dag 1, 2, 3, en de 4e dag weer schema van dag 1? Zou dat laatste niet snel aanraden als je wil groeien namelijk. maar daarover (mischien) later.

Verder:
Wat Satria ook al zegt: Probeer vooral te werken met compound oefeningen (oefeningen waarbij je over meerder gewrichten beweegt) met daarnaast 1 a 2 isolatie oefeningen (oefeningen waarbij je de gewenste spier meer/geheel isoleerd)

Een mogelijkheid waar ik zelf wel van hou is de volgende:
Schouders verdelen over 3 dagen (voorkant en evt. midden schouders bij borstdag, achterkant schouders bij rug, en dus evt. midden schouders bij benen) omdat je voorkant schouder al best wel bij borst betrekt, hoef je er (mijns inziens) maar 1 (of 2) isolaties bij te doen om die schouderkop meer als genoeg te pakken. Zelfde geld voor achterkant schouders bij rug.

En onderrug/buik bij benen. Dit mede omdat oefeningen als deadlifts veel van benen vergen, en deadlifts weer veel stabilisatie eist van je onderrug en buikspieren. Dus als je deze de dag daarvoor al zeer zwaar zou hebben bewerkt zou je jezelf kunnen beperken in je training of in ergste geval overtrainen en of blesseren.

Even vanuit gaande dat je wil groeien: Probeer je training binnen 45 min tot een uur te houden. Je kan een klein beetje smokkelen door wat dextrose in water op te lossen en dit tijdens/op eind van training wat van in te nemen, dan kun je rond de 1h15min gaan zitten. Wat Satria ook zegt: na 6 a 8 weken een schema gedaan te hebben zeker een week "rust" (afhankelijk van schema) om goed te herstellen (zal ook kracht en groei ten goede komen) dan OF hetzelfde schema, maar andere oefeningen, OF een ander schema (met dezelfde of met andere oefeningen). Compound oefeningen hou je er "altijd" in, je verandert eigenlijk alleen in de isolatie oefeningen. (bijvoorbeeld Biceps: Compound biceps curl met barbelle, isolatie preacher curl, bij nieuwe schema compound bicepscurl met barbells, isolatie incline curl, of bijvoorbeeld decline cable curl, of etc,. )

Hoop dat je hier alvast wat aan hebt.......

Osu

LOCO

Zie trouwens net dat satria ook al gezegd heeft over combi onderrug en benen. Wat het soort schema en aantal oefeningen en aantal werksets en reps betreft, tja, is vooral afhankelijk van je doel eigenlijk.

[Shytown]

Loco, thnx voor deze input, zal het zeker meenemen in de verbetering van mijn nieuwe schema.

Vragen voor LOCO:

Zie trouwens net dat satria ook al gezegd heeft over combi onderrug en benen. Wat het soort schema en aantal oefeningen en aantal werksets en reps betreft, tja, is vooral afhankelijk van je doel eigenlijk.

Loco, graag je advies over het aantal werksets en reps met de volgende doelen:

Borst /biceps: massa :mrgreen:
Rest: krachtuithoudingsvermogen

Ik weet niet of er een "standaard" is voor de verschillende trainingsdoelen (massa, kracht, krachtuithoudiingsvermogen e.d.)

Alvast bedankt!

[Shytown]

Verder zou ik voor kracht 3 x 8 doen met 1 licht setje als lokale warming up. Voor krachtuithoudingsvermogen zou ik 9 x 5 met korte rustpauze

@ Satria

9 setjes van 5 reps, da's wel veel zeg :shock: Wat adviseer je als rustpauze?

[Ton]

Compound oefeningen hou je er "altijd" in, je verandert eigenlijk alleen in de isolatie oefeningen. (bijvoorbeeld Biceps: Compound biceps curl met barbelle, isolatie preacher curl, bij nieuwe schema compound bicepscurl met barbells, isolatie incline curl, of bijvoorbeeld decline cable curl, of etc,. )

Dus als ik op bv woensdag mn biceps train, is 1 compound oefening (biceps curl met barbelle) en daarnaast 1 Isolatie oefening (preacher curl) al voldoende om deze groep te trainen?

Of zie ik het verkeerd, wat raad je dan aan om op een dag als oefeningen te nemen om de biceps goed te trainen, en hoeveel sets/reps voor massa?

[Shytown]

Op Fighttalk vertelt Dave Dalgliesh het één en ander over zijn krachttraining:

Ik train bij michel van halderen! Daar trainen we explosive kracht en spierconditie! We trainen daar soms op tijd maar vaak doen we daar 8 setjes van 10 herhalingen. Over het gewicht is niet veel te zeggen, Ik vind het niet super zwaar, maar na de training zit je wel stuk. MvH weet de training altijd zo te brengen dat alles op elkaar af gestemd is! Hij is ook voor minimaal 3 krachttrainingen met niet meer dan 2 dagen rust ertussen!

Bij mirko was het totaal anders, daar deden we een circuit van 4/5 oefeningen en was het gewicht heel zwaar. De beste oefening daarvan was het voorslaan van een stang met gewicht eraan! Die mirko deed het met 80 kilo en bleef explosief, ok nu stelde kenners mij gerust dat het techniek en gewenning was maar je moet er wel sterk voor zijn!

Nu train ik een combo van 2x michel v Halderen Maandag en vrijdag en woensdag geef ik eerst RPM les en erna train ik zwaar met gewichten.

Ik train bij Michel van Halderen in Purmerend en daar doen we meestal 8 series van 10 herhalingen per oefening of anders 8 series van een halve minuut per oefening
De eerste methode is vooral gericht op explosiviteit en de tweede op uithoudingsvermogen van de spieren. Zeer goede training...

Conclusies:

* 8 setjes van 10 herhalingen voor (meer) explosiviteit

* 8 series van een halve minuut voor spieruithoudingsvermogen

Bovenstaande roept de volgende vragen bij mij op:

* Bij de 8x10 op hoeveel % van je 1 RPM doe je dat?

* 8x 1/2 minuut; train je hierbij zo snel mogelijk en zo zwaar mogelijk? m.a.w. zoveel mogelijk herhalingen maken of met een zo zwaar mogelijk gewicht zoveel mogelijk herhalingen maken?

Wie heeft er antwoorden?

[Octavius]

10 RM is ongeveel 75% van de 1RM.

[LOCO]

@ shytown: het is totaal afhankelijk van je schema eigenlijk. Een GVT (German Volume Training) schema is heel anders als bijv. een HIT schema of een HST schema of een piramide of gewoon of etc etc,.....

Meestal als ik een normale split maak gebruik ik een schema waarbij ik aan WERKsets (dus zonder opwarmen) 3 sets neem voor compound en 2 a 3 voor isolaties. Is ook afhankelijk van lichaamsdeel etc. Zo neem ik voor borst meer sets als voor biceps, en voor rug nog meer (dit omdat rug eigenlijk zeer grote spiergroep is dus heb je meer sets nodig om alles volledig te belasten. )
als voorbeeld bijvoorbeeld:
Dag 1
Borst:
benchpress 3x10
incline bench press 3x10
flyes 2 of 3x10
Voorkant schouder
front raise 2x10
mili press 1x10

Dag2
Rug
Latpully voor borst of optrekken 3x10
latpully voor borst small 2x10
Zittende row 2x10
t bar row 2x10
Dumbbell row 2x10
Latpully shrugs 2x10
normal shrugs 2x10
Achterkant schouder
incline side/lateral raise 2x10

dag 3
triceps/biceps
triceps dips 3x10
triceps rope press down 2x10
triceps kickback 2x10
biceps barbellcurl wide grip 2x10
biceps barbellcurl small grip 2x10
preachercurl 2x10
schouders midsectie
side raise 2x10
incline side raise 2x10
rotatoren manchet
cable exorotation 3x10
cable endorotation 3x10

dag 4
Benen en onderrug en buik
Squat 3x10
deadlift 3x10
Lunges 2x10
Back extension 2x10
Leg extension liever wat lager gewicht en meer herhalingen
leg curl idem
standing calf raise 2x10
seated calf raise 2x10
buikspieren
crunch
rotation
leg raise/captains chair

Dit is maar een voorbeeld, een mogelijkheid. Er zijn erg veel mogelijkheden met betrekking tot aantal sets, soort schema, soort split, etc etc etc. Ook afhankelijk van wat je erbij naast doet. Bijvoorbeeld als je weet dat je dinsdags met je MMA training erg veel op moet/gaat drukken, zou ik maandags niet zwaar borst trainen. Idem voor bijvoorbeeld buikspieren etc etc

Osu

LOCO

[Zanshin]

Dit is ook wel een lekker programma, hij is voor 8 weken en daarna neem een week rust.
Deze workout doe je drie keer in de week. In de week 1 tot en met 4 doe je 8 tot 12 herhalingen van elke oefening, vier sets acher elkaar zonder rust tussen de oefeningen.
In de week 5 tot en met 8 doe je 6 tot 10 herhalingen van elke oefening, vier sets achter elkaar zonder rust tussen de oefeningen.
Nadat je vier oefeningen hebt afgewerkt neem je 90 seconden rust en herhaal een of twee keer, voor een totaal van twee tot drie sets van elke oefening. Neem daarna 90 seconden rust en begin met de volgende vier opeenvolgende oefeningen.

VierslagA;
week1 t/m4 week 5 t/m8
Kniebuigen met barbell (squat) 3x 8a12 3x 6a10
Schuin bankdrukken met dumbells (incline bench press 3x 8a12 3x 6a10
Barbell heffen roemeense stijl (stiff-leg deadlift) 3x 8a12 3x 6a10
Optrekken brede greep handpalmen van je af (chinup) 3x 8a12 3x 6a10

Vierslag B
Bankdrukken met smalle greep (bench press small) 3x 8a12 3x 6a10
Uitstappen met barbell (lunges) 3x 8a12 3x 6a10
Barbell voorovergebogen roeien (barbell row) 3x 8a12 3x 6a10
Hangend knieheffen (hanging knee raises) 3x 8a12 3x 6a10

Neem na elke training minimaal 48 uur rust voordat je met je volgende training begint.
En als je bijv. een split-programma doet train dan nooit dezelfde spiergroepen binnen 48 uur.

Neem een gewicht dat tussen de 70/80% van je 1RM ligt, of neem een gewicht waarvan je de laatste twee van je serie van 12 of 10 met moeite kan volbrengen.

Wat LOCO al zei, dit is maar een van de vele voorbeelden, het ligt er ook aan wat je doelstelling, wat wil je bereiken.
Succes met trainen.

[Shytown]

Naar aanleiding van jullie tips enkele zaken veranderd:

SCHEMA 1 DUWEND (BORST, TRICEPS, VOORKANT/MIDDEN SCHOUDER)

Borst:
benchpress 3x10
incline dumlell press 3x10
standing flyes 2x10 (cable)
fly 2x10 (dumbell)
Pullover 3x10 (barbell)

Voorkant/ midden schouder
Shoulder Press 3x10
Behind the neck press (squatrek) 3x10
Upright Row (barbell) 3x10

Triceps
JM Press 3x10
Triceps Dip 9x5
Pusdown (cable) 3x10

SCHEMA 2 TREKKEND RUG, ACHTERKANT SCHOUDERS EN BICEPS

BICEPS

Biceps Curl 3x10 (barbell)
Hammer Curl 3x10 (barbell)
Cable Supine Curl 3x10

RUG
Lat Pulley 9x5 (meerdere variaties)
Shrug 3x10
Cambered Bar Lying Row 3x10
Barbell bent over row 3x10
Seated Row 3x10 (straight back)

ACHTERKANT SCHOUDERS
zie bovenstaand

SCHEMA 3 BENEN + BUIK
Squat 3x10
Standing Calf Raise 3x10
Barbell lunge 3x10
Barbell straight back deadlift 3x10
Lying Leg-Hip raise 3x10
rondje buikspieren
div. machines benen

Ik maak een spilt in 3, zoals ik die nu ook heb. Ik wist eerlijk gezegd niet dat je de schema's niet "door mocht draaien" zoals ik tot op heden deed. Bedankt voor deze tip Loco.

Ik heb voor de verschillende oefeningen reeds mijn 1RM bepaald. Bij 10 herhalingen moet ik dus op ca. 75% hiervan gaan zitten.

Wat ik me afvroeg wat het verschil is tussen de 3x8 die Satria adviseerd voor kracht en de 3x10 die door LOCO worden geadviseerd. Vooralsnog heb ik de 3x10 aangehouden. Graag jullie mening.

Naast bovenstaand schema train ik ook 2 á 3 keer in de week MMA. Adviseren jullie 1 of 3 dagen rust per week, of maakt dat niet uit als ik maar na 6 weken een week rust pak qua fitness (wel gewoon MMA trainen?)

Weer veel vragen, maar ik hoop dat jullie ze willen beantwoorden. Alvast bedankt voor jullie moeite!

[LOCO]

Wou hem eigenlijk via PM doen, maar gooi hem toch maar hier neer i.v.m. mogelijkheden voor anderen om op en of aanmerkingen te hebben.

SCHEMA 1 DUWEND (BORST, TRICEPS, VOORKANT/MIDDEN SCHOUDER)

Borst:
benchpress 3x10
incline dumlell press 3x10
standing flyes 2x10 (cable)
fly 2x10 (dumbell)
Pullover 3x10 (barbell)
Persoonlijk vind ik de pull over een BULL oefening, daarbij doe je al in totaal 10 sets, dat is naar mijn mening zeker genoeg. Zou dus zelf denk ik de pull over eruit laten (mede omdat dit ook je rug belast, er zijn nog altijd mensen die hem meer rug vinden en mensen die hem meer borst vinden ) Als je zorgt dat je de standing flyes "naar beneden brengt" zodat je meer onderkant borst aanspreekt dan zit dat verder vooralsnog wel goed.
Voorkant/ midden schouder
Shoulder Press 3x10
Behind the neck press (squatrek) 3x10
Upright Row (barbell) 3x10
Shoulder press is met barbell of dumbblell of machine? Behind neck press heb ik bij mezelf grotendeels eruit gelaten en daarvoor in de plaats de military press (die je voor je hoofd langs laat gaan) omdat je daarbij minder kans hebt op blessures van je rotatoren manchet. Ik zou echter kiezen voor maar 1 press (dus OF shoulder press OF military) en daarnaast een front raise. Ook de upright row zou ik vervangen voor lateral raise zelf. Maar das meer een gevoelskwestie, je kan hem rustig laten staan.
Triceps
JM Press 3x10
Triceps Dip 9x5
Pusdown (cable) 3x10
zou er zelf voor kiezen om slechts 2 oefeningen te doen omdat je de triceps over algemeen toch al aardig voorvermoeid heb met de press oefeningen bij borst en schouder, en je wilt ze niet overtrainen. Zou zelf denk ik ook kiezen voor maar 2 sets per oefening (bij schouder overigens ook denk ik, beetje afhankelijk ook van dag en verloop over tijd) Ik snap overigens ook niet waarom je er voor kiest om hier een 9x5 dip te doen. Zou zelf even de dip eruit laten. Maar je moet ooke ven kijken wat jou lekker ligt.

SCHEMA 2 TREKKEND RUG, ACHTERKANT SCHOUDERS EN BICEPS

BICEPS

Biceps Curl 3x10 (barbell)
Hammer Curl 3x10 (barbell)
Cable Supine Curl 3x10
Denk dat hammer curl met dumbbell bedoelt? tenzij je wel heel rare grip hebt. cable supine curl is in mijn ogen zelfde als biceps curl (correct me if i'm wrong) maar dan met kabel. kan ervoor kiezen om hem op een bankje te doen (bankje schuin zetten, bovenarm laten leunen op rugleuning van bank, onderarm naar strekking brengen, en tegen de kracht van de kabel weer omhoog brengen (beetje als de preacher curl)

RUG
Lat Pulley 9x5 (meerdere variaties)
Shrug 3x10
Cambered Bar Lying Row 3x10
Barbell bent over row 3x10
Seated Row 3x10 (straight back)
Dus lat pully in verschillende grips en trekkend naar verschillende richting (voor en achter hoofd, closed grip, wide grip, reversed grip) maar waarom 9x5? zou je ook bijvoorbeeld (in totaal) 8x10 kunnen doen (ga ik even uit van 4 verschillende variaties), rest vand e oefeningen moet je denk ik kiezen of je die 2x10 of 3x10 doet. (worden bij elkaar anders wel erg veel setjes, daarbij zijn eigenlijk de eerste 2 sets per oefening de meest belangrijke en meest werkende).
ACHTERKANT SCHOUDERS
zie bovenstaand Hoe bedoel je? dat je ze met de rug al sterk meepakt? Heb je gelijk in, je kan er voor kiezen om een inclined lateral raise erbij te doen waarbij je de achterkant schouder meer isoleert, 2x10 (omdat je al hele training erop hebt zitten) door met je borst tegen de rugleuning van een (schuin staand) bankje te leunen voorover, en dan zijwaarts hefffen.

Zorg dat je eerst je rug oefeningen doet en dan biceps, omdat over algemeen biceps de zwakke schakel is bij rugoefeningen. MEde daarom ook waarschijnlijk bij biceps maar 2 geisoleerde oefeningen doen (3x10 ) of 3 oefeningen 2x10 (maar dat zou een persoonlijke keuze van mij zijn, jij moet even kijken hoe/wat jou goed bevalt.

SCHEMA 3 BENEN + BUIK
Squat 3x10
Standing Calf Raise 3x10
Barbell lunge 3x10
Barbell straight back deadlift 3x10 deadlift is altijd met rechte rug. Bedeol je niet straight legged deadlift? is dan namelijk meer belasting ook voor je hamstrings
Lying Leg-Hip raise 3x10
rondje buikspieren
div. machines benen zou kiezen voor een leg extension (voorkant been) leg curl (achterkant been) en seated calf rais. maar niet teveel rare dingen

Ik maak een spilt in 3, zoals ik die nu ook heb. Ik wist eerlijk gezegd niet dat je de schema's niet "door mocht draaien" zoals ik tot op heden deed. Bedankt voor deze tip Loco. graag gedaan, hoewel de tip ook door anderen gegeven is

Ik heb voor de verschillende oefeningen reeds mijn 1RM bepaald. Bij 10 herhalingen moet ik dus op ca. 75% hiervan gaan zitten.

Wat ik me afvroeg wat het verschil is tussen de 3x8 die Satria adviseerd voor kracht en de 3x10 die door LOCO worden geadviseerd. Vooralsnog heb ik de 3x10 aangehouden. Graag jullie mening. 3x8 of 3x10 of 3x12 is een keuze, kijk ook maar eens wat voor jou lekker aanvoelt, ook ivm je MMA training. Ik wissel nog wel eens af, een tijd lang meer of minder herhalingen

Naast bovenstaand schema train ik ook 2 á 3 keer in de week MMA. Adviseren jullie 1 of 3 dagen rust per week, of maakt dat niet uit als ik maar na 6 weken een week rust pak qua fitness (wel gewoon MMA trainen?) is ook beetje afhankelijk van wanneer je kan trainen. Bijvoorbeeld, als je op een dag ochtends je kraht kan doen, en avonds pas je MMA is dat geen probleem. Probeer in ieder geval zeker 1 echte rustdag te hebben. En na 6 weken een rustweek w.b. kracht. Ook weer afhankelijk van hoeveel krachtoefeningen je met je MMA doet.

Weer veel vragen, maar ik hoop dat jullie ze willen beantwoorden. Alvast bedankt voor jullie moeite! graag gedaan

ps. Al het bovenstaande is GEEN ABSOLUTE WAARHEID. zoals al eerder gezegd zijn veel dingen afhankelijk van een stukje gevoel, ervaring (en ook bekendheid met oefeningen), dingen die je erbij naast doet (zoals je mma), er zijn zoveel mogelijkheden qua oefeningen en schema' s mogelijk. Belangrijke regel is: GELOOF NIKS< PROBEER ALLES. Iets wat mij goed bevalt, of voor mij goed werkt, betekend niet dat het voor jou goed werkt of bevalt. Dus persoonlijke dingen spelen ook mee. Have fun training, en laat een keer weten wat het geworden is en hoe je het ondervonden hebt.

Osu

LOCO[/i]

[Tsuki]

die LOCO is goed bezig man , wat een gave info man .............. te gek

[Shytown]

Loco bedankt voor je (snelle) reactie. Maandag wil ik samen met de fitnessinstructeur het schema in de computer van de sportschool zetten en jij hebt er toe bijgedragen dat er nu een behoorlijk fijngeslepen schema klaarligt waar ik na mijn vakantie mee aan de gang kan gaan. Nogmaals thnx!

Ik heb de indeling overgenomen en voorzien van opmerkingen. Zie hier het resultaat:


SCHEMA 1 DUWEND (BORST, TRICEPS, VOORKANT/MIDDEN SCHOUDER)

Borst:
benchpress 3x10
incline dumlell press 3x10
standing flyes 2x10 (cable)
fly 2x10 (dumbell)

Die standing fly zit er inderdaad in om de onderkant van de borstspier goed mee te pakken.

Voorkant/ midden schouder
Shoulder Press 3x10 (dumbell) /Mili Press
Front Raise (dumbell) 2x10
Upright Row (barbell) 3x10

De shoulder press is met dumbells van 22,5 kilo. Mijn schouders zijn vrij sterk, met de shoulder press machine kan ik 3x10x75 kilo trekken. Daarom denk ik dat ik beter de militart press kan gaan doen, dat is een oefening welke ik nog nooit in een schema heb gehad.
Wat betreft de behind the neck press klopt het dat deze inderdaad vrij blessuregevoelig is (zelf ondervonden) Daarvoor, op jouw advies, de front raise opgenomen in het schema. De front raise is de isolated oefening welke in het volgende schema vervangen zal worden.De upright row heb ik laten staan.

Triceps
JM Press 2x10
Pusdown (cable) 3x10

De triceps dip had ik op 9x5 staan omdat er eigenlijk geen goede morgelijkheden zijn om deze oefening te doen bij ons op de sportschool; is mogelijk met vrij brede greep en daarom loodzwaar. De pushdown is de isolated oefening welke in het volgende schema vervangen zal gaan worden. De isolated oefening wil ik wel 3 setjes van doen, de JM Press angepast op jouw advies.


SCHEMA 2 TREKKEND RUG, ACHTERKANT SCHOUDERS EN BICEPS

RUG
Lat Pulley 8x10 (meerdere variaties)
Shrug 2x10
Cambered Bar Lying Row 3x10
Barbell bent over row 2x10
Seated Row 2x10 (straight back)

Aantal setjes naar beneden gebracht. Veel compound oefeningen voor de rug, omdat ik altijd al een zwakke rug heb gehad en deze moet sterker worden.

ACHTERKANT SCHOUDERS
Van de oefening die jij beschrijft kan ik me helaas geen voorstelling maken. Misschien wil je dit nog even verduidelijken?

BICEPS
Biceps Curl 3x10 (barbell)
Hammer Curl 3x10 (dumbell)
Cable Supine Curl 2x10

Hammer curl was inderdaad met dumbell haha.....de Cable Supine Curl heb ik erin zitten omdat het een oefening is waar je liggend op de grond je biceps traint en het een oefening is welke handig kan zijn bij MMA. Omdat de biceps een kleine spier is train ik deze groep als laatste. De supine curl zal de laatste oefenig zij om het laatste eruit te persen.

SCHEMA 3 BENEN + BUIK

Squat 3x10
Standing Calf Raise 3x10
Barbell lunge 3x10
Barbell straight legged deadlift 3x10
Lying Leg-Hip raise 3x10
rondje buikspieren
Leg extension
Leg Curl

Die deadlift zit er inderdaad in om de hamstrings te belasten.

Loco, ook al geef je aan dat het schema geen absolute waarheid is ga ik er wel vanuit dat ik over een week of 6 er net zo uit zie als de persoon in mijn signature. Die garantie kan je toch wel geven? :mrgreen:

Tips/ commentaar zijn (wederom) welkom

[Shytown]

die LOCO is goed bezig man , wat een gave info man .............. te gek

Tsuki heeft ook een nieuw schema?

[Silat]

Loco zegt wat Satria denkt
Satria was te laat, Loco heeft gesproken :thumbs:

Even over die 9 x 5 Shytown, ik was hier dus niet helemaal duidelijk in. Je borst is lang niet zo'n ingewikkeld spiergroep als je rug. Dus als je alle trek oefeningen en isolerende oefeningen met 9 x 5 zou doen, dan zou je veel te lang bezig zijn + dat het te veel is. Ik doe dat bv alleen maar met optrekken.

En zoals Loco vertelde, alles gebeurd in het frontale vlak. Dwz, lat pull/optrekken naar je borst, is logisch natuurlijk. Als je je optrekt, trek je je lichaam naar het opject toe. Alles gaat van het lichaam af en naar het lichaam toe (compound/functioneel). Ook de shoulder press met stang dus niet achter je nek, want daar kun je lelijke nek blessures van krijgen als je het niet correct uitvoerd. Dus hoofd achterover zodat je niet die stang vanaf je borst tegenonder je neus ramt want dan heb je een probleem

Verder zie ik dat je nu wel een compleet schema kan maken Marcel..

Ow nog een hamstring oefening, wie kent hem.. ik zal proberen uit te leggen.
Als je een compound oefening hebt voor je quadriceps zoals Squat en deadlift dan zal je er ook wel een hebben voor je hamstrings, maar hoe???
Je hebt nodig een lange schuine bank van 45 graden met bovenaan zo'n rol waar je je voeten onder kan klemmen en je dan je buikspieren mee kan trainen.
Nou daar ga je op je knieen op zitten met je voeten klem onder die rol met je gezicht dus naar beneden. Iemand steunt je handen, armen zijn bijna gestrekt en je billen tegen je hakken. Nu ga je je lichaam strekken(langzaam) naar beneden. Die ander begeleid jou handen (zit onder aan die bank op z'n knieen) als een rails langs die bank. Let op je bekken, kantel ze goed naar achter (de bovenkant). Dan trek je jezelf weer terug met je hamstrings.

Dit is echt rete zwaar, zorg ook eerst dat je volledig warm bent, doe eerst wat leg curls. ik vind het een fantastische oefening. Optrekken aan je hamstrings

[LOCO]

Is inderdaad een echt "gore" oefening En niet voor iedereen te doen (betwijfel of ik hem zelf nog kan )

Dus hoofd achterover zodat je niet die stang vanaf je borst tegenonder je neus ramt want dan heb je een probleem

En naar achteren zodat je niet de stang op bovenkant van je neus krijgt als je hem naar de borst laat zakken

[Ton]

SCHEMA 1 DUWEND (BORST, TRICEPS, VOORKANT/MIDDEN SCHOUDER)

Borst:
benchpress 3x10
incline dumlell press 3x10
standing flyes 2x10 (cable)
fly 2x10 (dumbell)

Die standing fly zit er inderdaad in om de onderkant van de borstspier goed mee te pakken.

Voorkant/ midden schouder
Shoulder Press 3x10 (dumbell) /Mili Press
Front Raise (dumbell) 2x10
Upright Row (barbell) 3x10

De shoulder press is met dumbells van 22,5 kilo. Mijn schouders zijn vrij sterk, met de shoulder press machine kan ik 3x10x75 kilo trekken. Daarom denk ik dat ik beter de militart press kan gaan doen, dat is een oefening welke ik nog nooit in een schema heb gehad.
Wat betreft de behind the neck press klopt het dat deze inderdaad vrij blessuregevoelig is (zelf ondervonden) Daarvoor, op jouw advies, de front raise opgenomen in het schema. De front raise is de isolated oefening welke in het volgende schema vervangen zal worden.De upright row heb ik laten staan.

Triceps
JM Press 2x10
Pusdown (cable) 3x10

De triceps dip had ik op 9x5 staan omdat er eigenlijk geen goede morgelijkheden zijn om deze oefening te doen bij ons op de sportschool; is mogelijk met vrij brede greep en daarom loodzwaar. De pushdown is de isolated oefening welke in het volgende schema vervangen zal gaan worden. De isolated oefening wil ik wel 3 setjes van doen, de JM Press angepast op jouw advies.

Ik heb vandaag ook op deze manier getraind, en het beviel me al direct een stuk beter eerlijk gezegt !!! :thumbs:

Echt super dat hier veel verstandigen op dit gebied rondlopen !!

Bedankt ! :thumbs: :thumbs:

[Shytown]

Zowel schema 1 als 2 heb ik de afgelopen dagen "getest" en beviel super...dat gaat knallen worden na de vakantie!

Nogmaals thnx y'all