Nieuw trainingschema? [hellup]

[Ton]

De voorgaande +/- 8 weken heb ik onderstaand schema gebruik, bij het trainen van mijn bovenlichaam.
Dit schema had Shytown een poos geleden opgesteld met behulp van jullie.
Mijn vraag nu. Omdat het nu na 8 weken trainen tijd wordt voor een nieuw schema, welke oefeningen zouden jullie uiterraard vervangen, en welke blijven noodzakelijk staan?

vele malen dank :thumbs:

Huidig schema:
SCHEMA 1 DUWEND (BORST, TRICEPS, VOORKANT/MIDDEN SCHOUDER)

Borst:
benchpress 3x10
incline dumlell press 3x10
standing flyes 2x10 (cable)
fly 2x10 (dumbell)

Voorkant/ midden schouder
Shoulder Press 3x10 (dumbell) /Mili Press
Front Raise (dumbell) 2x10
Upright Row (barbell) 3x10

Triceps
JM Press 2x10
Pusdown (cable) 3x10

SCHEMA 2 TREKKEND RUG, ACHTERKANT SCHOUDERS EN BICEPS

RUG
Lat Pulley 8x10 (meerdere variaties)
Shrug 2x10
Cambered Bar Lying Row 3x10
Barbell bent over row 2x10
Seated Row 2x10 (straight back)

ACHTERKANT SCHOUDERS
Rear Lateral Raise

BICEPS
Biceps Curl 3x10 (barbell)
Hammer Curl 3x10 (dumbell)
Cable Supine Curl 2x10

[Unregistered]

Benen? Je moet snappen dat bij bijv stoten de meeste kracht uit de romp en benen komt en niet uit je armen.

Wat is het orginele topic?

Waarom sets van 10 herhalingen? Waarom alleen de lats/ traps zonder de onderrug, en nog belangijker de rotatie van de romp bij het trainen van de (boven) rug. Flyes voor een gevechtsporter? Isolatie haalt niet veel uit imo. 8 setjes lat pulleys? Zoveel setjes biceps voor een gevechtsporter?

Dit is dus typisch een BB'er schema en heeft niet veel met Martial Arts te maken.

[Ton]

Hmm, ff iets duidelijk maken, ben een groot vechtsport fan, beoefen het alleen niet (meer). Daarnaast train ik veel met mn mountainbike, voetbal en andere duursporten.

Krachtraining ben ik ook wel intensief mee bezig, vooral omdat ik meer kracht en massa wil.

Been training zijn voor mij sqauten en andere oefeningen per 'apparaat', maar niet te serieus omdat ik deze al veel train met voetbal, mountainbiken enz... aangezien ik daar ook meerdere malen per week serieuse wedstrijden en trainingen mee heb, is dit voor mij moeilijk te combineren, ivm herstel (zware benen, spierpijn) Klinkt misschien raar.

Mijn doel is dus met krachtraining te bereiken, kracht en massa (natuurlijk heb ik al aan voeding gedacht, en ben daar al geruime tijd serieus mee bezig)

ohja, originele thread van het trainingsschema:
http://www.ma-skills.com/phpBB2/view...rainingsschema

[Elysium]

Verander es je sets naar 10* 8* 6*..als je massa wil trainen. Begin es met ipv Bench press, Dumbell bench press te doen..Pull over er bij voor de borst en standing flys eruit.

Schouders zou ik upright row eruit en Dumbell press supinated erin.

Triceps : French press, kick back en cable underhand pull

Rug: Seated row (wide pull), DB one arm row en cable straight arm pull down (dat is op de knieën) 3 oefeningen zijn genoeg voor de rug..

Shrugs zou ik bij de achterkant vd schouders steken, en bent over lateral raises.

Biceps: Barbell curl, preacher curl en concentration curl misschien?

En ik mis ook nog benen, voetbal of niet, je moet ze zowieso trainen! Verminder dan de intentie..En abs, waar zijn die?

[bquiroga]

Als je veel aan mountainbiken doet, dan is het juist belangrijk om krachttraining voor je benen te doen om minder blessuregevoelig te worden. Dit kan je dan op de fiets doen (veel intervalletjes op een zeer zwaar verzet) of met gewichten.

[Unregistered]

Verander es je sets naar 10* 8* 6*..als je massa wil trainen. Begin es met ipv Bench press, Dumbell bench press te doen..Pull over er bij voor de borst en standing flys eruit.

Schouders zou ik upright row eruit en Dumbell press supinated erin.

Triceps : French press, kick back en cable underhand pull

Rug: Seated row (wide pull), DB one arm row en cable straight arm pull down (dat is op de knieën) 3 oefeningen zijn genoeg voor de rug..

Shrugs zou ik bij de achterkant vd schouders steken, en bent over lateral raises.

Biceps: Barbell curl, preacher curl en concentration curl misschien?

En ik mis ook nog benen, voetbal of niet, je moet ze zowieso trainen! Verminder dan de intentie..En abs, waar zijn die?

You're missing the point! Hij wil FUNCTIONEEEL trainen, niet voor puur massa, en ook niet als bber.

Biceps hoef je niet zoveel te trainen, voor functionaliteit is het niet echt belangrijk. Voor functionaliteit vind ik het belangrijk dat je sneller wordt, en sterker. Hoe komen jullie in GODSNAAM op het idee om als athleet als bber te trainen? Omdat iedereen het doet?

Zorg iig dat je regelmatig piekt, dat je strength endurance traint dmv hoge sets met lage reps (3 - 6) met een rustperiode van ongeveer 30 seconden. Submaximale gewichten gebruiken.

Verder alle soorten snelheid trainen, strength-speed, speed-strength, en voor voetbal is speed endurance ook zeer fijn.

Vooral richten de achterkant van het lichaam, dat geeft de grootste carryover naar de sport toe, dus kuit, hams, glutes, onderrug, lats, traps, achterkant schouder, triceps.

Abs FUNCTIONEEL trainen, dus in alle richtingen, dus vanuit bewegingen vanuit de heup, vanuit het torso, zijwaartse bewegingen (waarbij je trouwens voornamelijk de quadratus lomborum traint), en natuurlijk statisch trainen omdat je deze spier vaak isometrisch gebruikt.

Anaerobisch uithoudingsvermogen trainen. Ben trouwens vrij groot voorstander om dit te doen met ballistische oefeningen, omdat IRL het ook vaak zo voorkomt, en omdat dit de gewrichten goed sterk maakt, dus bijv dmv one arm db cleans/ one arm db snatches, side presses etc.

Verder het CZS goed trainen, zeker elke week wat lifts op 90 % of meer van je max er in hebben zitten. Bijna alles wordt uiteindelijk beinvloed door het CZS en door je kracht, snelheid gaat omhoog, anaerobisch uithoudingsvermogen wordt makkelijker verhoogd, herstel bij sub maximale prestaties gaat verschrikkelijk omhoog, etc etc.

Voeg me anders maar toe op MSN Ton, wil je graag helpen.

[Elysium]

Krachtraining ben ik ook wel intensief mee bezig, vooral omdat ik meer kracht en massa wil.

Mijn doel is dus met krachtraining te bereiken, kracht en massa (natuurlijk heb ik al aan voeding gedacht, en ben daar al geruime tijd serieus mee bezig)

Oeps, sorry dude...had hier mis gelezen dan

[Shytown]

Ton, heb je met het eerste schema nog enige progressie geboekt?

Ikzelf merk vooral dat het slopen van borstspier zijn vruchten afwerpt, en dan met name de standing fly. Waarom die er juist uit halen?

Top Ton dat jij deze topic start, ik zat idd ook alweer bijna aan mijn "wissel"

[Shytown]

Voeg me anders maar toe op MSN Ton, wil je graag helpen.

Unreggy, ik denk dat meerdere mensen baat bij jouw advies kunnen hebben dus misschien kan je vanuit het "eerste schema" gaan sleutelen?

[Unregistered]

Bijv:

Maandag:
Speed squats tot een box, 50 % van je squat 1RM, 12 sets, 2 reps, 45 sec tussen de sets

Deadlift: 5 zware singles op 90 % van je 1RM, rustperiode 3 - 5 min
(week 2 sumo deadlift, week 3 full squat)

Clean (voorslaan), 8 sets van 4 reps, 70 % van je 1RM, 30 seconden rust
(week 2 squat onder parralel, week 3 deadlift)

Romanian Deadlift 5 sets van 5 reps (ongeveer 2 reps van falen af), 2 min rust
(week 2 sumo romanians, week 3 snatch gripped deadlift)

Side bends 3 sets 8 reps, 2 reps van falen af, 2 min rust
(week 2 windmill, week 3 Barbell twists)

Woensdag:
Speed bench, 50 % van je 1RM bench, 8 sets, 3 reps, 45 sec rust

Close grip bench 5 zware singles
(week 2 bench press, week 3 wide grip bench press)

Bent over rows 8 sets 4 reps, 30 sec rust, 70 % van je 1RM
(week 2 seated row, week 3 chin ups (eventuuel extra gewicht, wanneer dit niet mogelijk is lat pulldown gebruken).

High pulls 5 sets 5 reps, 2 reps van falen af, 2 min rust
(week 2 snatch gripped high pulls, week 3 hang cleans)

Pushpress 3 * 8, 2 reps van falen, 2 min rust

Donderdag:

(hoge reps sets niet tot falen!!)

Full squat 5 * 5, 2 min rust, 2 reps van falen
(week 2 sumo squats, week 3 bent leg goodmornings)

Below Parralel squats 2 * 30 reps
(week 2 deadlifts, week 3 snatch grip deadlifts)

One arm dumbell snatch 3 sets 30 reps

Dumbell clean 3 sets 30 reps

Leg raises 1 * 15, Situps 1 * 15

Bodyweight squats 2 sets van 3 minuten

Vrijdag (liefst Zaterdag)

Powerjerk 5 sets 5 reps, 2 reps van falen af, 2 min rust
(week 2 pushpress, week 3 staande dumbell press)

Dumbell presses (liefst op stability ball, anders op bankje) 2 sets 20 reps

Dumbell rows 3 sets 30 reps

Dumbell curls 1 * 15, wrist curls 1 * 15, reverse wrist curls 1 * 15

Ook hier de hoge rep sets niet tot falen!!

Dit schema cycled oefeningen, dus elke week andere oefeningen, en bij week 4 de oef van week 1 weer, etc. Om de 8 weken 1 week complete rust, of om de 3 weken 1 week rustiger aan

[Unregistered]

Verder zou je op je off dagen nog plymetrics en sprints kunnen toevoegen, en extra oefeningetjes voor snelheid.

Dit is dus een voorbeeld van een 4 daags schema, 3 weeks zou ik ook ff kunnen verzinnen als het niet goed uitkomt Ton?

Ben er wel ff mee bezig geweest, dus kom maar op met die reps :roll:

[Unregistered]

Oefeningen die je niet kent, zeg de naam maar fftjes, dan post ik wel wat foto's...

[Unregistered]

Overigens, borstspieren hebben niet zoveel effect op je stootkracht dan je denkt. Uit onderzoek is gebleken dan 3/4!! van je stootkracht uit het lichaamsgewicht, de romp en de heup komen, de rest vooral uit het bovenlichaam. Van dat 1/4 deel komt ook nog eens een groot deel uit de triceps .. blijft niet veel over voor de borst.

[Unregistered]

Overigens, dit schema is nog zeer simplistisch, maar het duurt gewoon te lang om een compleet schema hier uit te typen, zou ook vele kantjes begeven als je met alles rekening zou houden

[Biiyen]

:thumbs: @ Unreg

[Ton]

YOU'RE THE MAN UNREGGY !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! :thumbs: :thumbs:

Kom net uit de voetbal kantine, dus neem er morgen een goede kijk op deze post, en dan ga ik het ff helemaal bekijken wat ik snap en wat niet !!

Maar, Unregistered, echt SUPER dat je dit doet !! :thumbs: :thumbs: :thumbs:

[Unregistered]

Nee niet door westside, absoluut niet. Heeft er ook weinig mee te maken. Tis trouwens niet westside die het massaal gebruik van speed methodes gebruikt, maar de russen al in de jaren 70 en daarna. Lees supertraining van Verkoshansky en Siff maar eens. De mainstream kent idd bijna alleen westside als het op het functioneel trainen van snelheid aangaat.

[Unregistered]

Zijn eigenlijks nog wel meer dingen die je kunt toepassen, accomodating resistance met banden of kettingen etc, GPP training, maar meestal is dat overtraining gezien het feit dat Ton ook nog bezig is met voetbal.

[bquiroga]

Overigens, borstspieren hebben niet zoveel effect op je stootkracht dan je denkt. Uit onderzoek is gebleken dan 3/4!! van je stootkracht uit het lichaamsgewicht, de romp en de heup komen, de rest vooral uit het bovenlichaam. Van dat 1/4 deel komt ook nog eens een groot deel uit de triceps .. blijft niet veel over voor de borst.

Meer verwijzingen naar dit soort onderzoeken, fysiologische kijk op (M)MA, zijn hardstikke welkom :thumbs:

[Unregistered]

@ Ton, uit recent onderzoek blijkt trouwens dat voetbal vooral anaerobisch is, 20 % van de tijd wordt gebruikt als rennen of sprinten. De andere 80 % van de tijd sta je, loop je of jog je. De 20 % van het rennen was de bepalende factor voor het resultaat van het spel. Snel sprinten, met goede techniek, en er snel van herstellen zijn daarom heel erg belanrijk om bij voetbal een betere speler te worden. Om een goede sprinter te worden is het daarom ook heel belangrijk dat je je dynamische flexibiliteit (mobiliteit) verbeterd. Verder blijkt dat 3 % van het spel per speler wordt gebruikt met de bal. Je mag nog zo goed met de bal zijn, maar looptechniek, positionering en kracht zijn ook van wezenlijk belang.

[Unregistered]

Meer verwijzingen naar dit soort onderzoeken, fysiologische kijk op (M)MA, zijn hardstikke welkom :thumbs:

Speed, onderlichaam en romp zijn de king :thumbs:

[Ton]

Bijv:

Maandag:
Speed squats tot een box, 50 % van je squat 1RM, 12 sets, 2 reps, 45 sec tussen de sets

Deadlift: 5 zware singles op 90 % van je 1RM, rustperiode 3 - 5 min
(week 2 sumo deadlift, week 3 full squat)

Clean (voorslaan), 8 sets van 4 reps, 70 % van je 1RM, 30 seconden rust
(week 2 squat onder parralel, week 3 deadlift)

Romanian Deadlift 5 sets van 5 reps (ongeveer 2 reps van falen af), 2 min rust
(week 2 sumo romanians, week 3 snatch gripped deadlift)

Side bends 3 sets 8 reps, 2 reps van falen af, 2 min rust
(week 2 windmill, week 3 Barbell twists)

Woensdag:
Speed bench, 50 % van je 1RM bench, 8 sets, 3 reps, 45 sec rust

Close grip bench 5 zware singles
(week 2 bench press, week 3 wide grip bench press)

Bent over rows 8 sets 4 reps, 30 sec rust, 70 % van je 1RM
(week 2 seated row, week 3 chin ups (eventuuel extra gewicht, wanneer dit niet mogelijk is lat pulldown gebruken).

High pulls 5 sets 5 reps, 2 reps van falen af, 2 min rust
(week 2 snatch gripped high pulls, week 3 hang cleans)

Pushpress 3 * 8, 2 reps van falen, 2 min rust

Donderdag:

(hoge reps sets niet tot falen!!)

Full squat 5 * 5, 2 min rust, 2 reps van falen
(week 2 sumo squats, week 3 bent leg goodmornings)

Below Parralel squats 2 * 30 reps
(week 2 deadlifts, week 3 snatch grip deadlifts)

One arm dumbell snatch 3 sets 30 reps

Dumbell clean 3 sets 30 reps

Leg raises 1 * 15, Situps 1 * 15

Bodyweight squats 2 sets van 3 minuten

Vrijdag (liefst Zaterdag)

Powerjerk 5 sets 5 reps, 2 reps van falen af, 2 min rust
(week 2 pushpress, week 3 staande dumbell press)

Dumbell presses (liefst op stability ball, anders op bankje) 2 sets 20 reps

Dumbell rows 3 sets 30 reps

Dumbell curls 1 * 15, wrist curls 1 * 15, reverse wrist curls 1 * 15

Ook hier de hoge rep sets niet tot falen!!

Dit schema cycled oefeningen, dus elke week andere oefeningen, en bij week 4 de oef van week 1 weer, etc. Om de 8 weken 1 week complete rust, of om de 3 weken 1 week rustiger aan

Dit is wel een schema met erg veel oefeningen die ik nog nooit geprobeerd heb nee Daarom ook nog niet helemaal duidelijk hoe ze in zn werk gaan. Kheb voor de meesten wel plaatjes kunnen vinden hoe het moet. Hoe zit dit schema met kracht/massa winnen? wat ik eigenlijk toch ook wel graag zou willen zien bij mezelf
Trouwens train ik 3 keer in de week krachtraining. Hoe zou ik dit het best dan kunnen aanpakken?

nog enkele korte vragen over de oefeningen:
Speed squats tot een box wat word hier precies mee bedoeld?
Clean (voorslaan), ?
Speed bench Is dit bench press op snelheid?
bent leg goodmornings ?
Powerjerk ?

Sorry voor mijn fucking N00b vragen Maar dit gaat volgens mij wel een moeilijk schema worden voor mij...

Iig al 1000 maal dank voor de moeite die je tot zover al genomen hebt, echt TOP :thumbs:

[Unregistered]

Functionele kracht winnen, snelheid en anaerobisch uithoudingsvermogen, krachtuithoudingsvermogen etc. Massa pak je wanneer je goed eet.

Speed squats tot een box:
Squats, tot een box, bijv een bankje, het liefst onder parralel. Daar pauseer je 1 of 2 seconden op en dan begin je met de concentrische contractie. Dit breekt dus de overgang van essentrisch en concentrisch af, en haalt de spanning tjidelijk van de heup. Wanneer je weer omhoog gaat is de beweging heel erg explosief.

Speed werk wordt trouwens meestal gedaan in lage reps, 2 in de squat (2 omdat je een walkout hebt), en 3 in de bench (bijna geen "walkout'). Na de 2e rep in de squat en 3e rep in de bench gaat de snelheid van de stang omlaag, dus is de winst qua snelheid per rep minder optimaal.

Clean:
http://www.coachesinfo.com/gfx/artic.../ms3-fig2a.gif

Deze oefening is ook gericht op kracht / snelheid.

Speed bench is hetzelfde principe als de squat, je maakt 8 setjes van 3, SNELLE negatieve contractie en snelle positieve contractie. NERGENS MAAR DAN OOK NERGENS ONNODIG DE NEGATIEVE FASE VAN EEN LIFT VERTFAGEN. Dat is misschien handig voor bodybuilding, maar je hebt er niet veel aan wanneer je erg snel en sterk wilt worden.

(bent leg) goodmorning:
Bent leg omdat je deze oefening niet met "bijna gestrekte benen" uitvoert. Dat is de arch back goodmorning. Je hebt verschillende soorten GM's.
De versie in dit schema is dus de bent leg goodmorning, zou niet met een al te zwaar gewicht beginnen hier, eerst ff rustig aan en aan de beweging wennen. De oefening is vooral gericht op de posterior chain (achterkant lichaam), en met name de hamstrings kont en onderrug. Daar zitten ook vaak de zwakke plekken van de meeste athleten, en succes van een athleet is veel meer afhankelijk van de achterkant van het lichaam dan van de voorkant.

http://asp.elitefts.com/images/upload/qa/GMSQ2.gif

Powerjerk:
Dit is de laatste fase van de clean and Jerk,

http://www.exrx.net/WeightExercises/...anAndJerk.html

Deze oefening is dus alleen het UITSTOTEN van de barbell. Zie de animatie van de link hierboven.

[Unregistered]

Voor 3 keer in de week zou ik ook ff een schema kunnen maken, duurt wel ff, zit wat denkwerk in, maar zal kijken wat ik kan doen

[Unregistered]

Jerk:

Adjust the grip if necessary. Inhale and position chest high with torso tight. Keeping pressure on the heels, dip the body by bending the knees and ankles slightly. Explosively drive upward with the legs, driving the barbell up off the shoulders. Drop body downward and split one foot forward and the other backward as fast as possible while vigorously extending the arms overhead.
The split position places the front shin vertical to the floor with the front foot flat on the floor. The rear knee is slightly bent with the rear foot positioned on the toes. The bar should be positioned directly over the ears at arms length with the back straight.
Push up with both legs. Position feet side by side by bringing the front foot back part way and then the rear foot forward.