Nieuw trainingschema? [hellup]

[Unregistered]

Maandag:
Squat: 5 zware singles op 90 % van je 1RM, 3 - 5 min rust tussen de sets

Deadlift : 20 sets van 1 met 10 - 20 seconden rust tussen de sets

Staande dumbell press boven het hoofd: 3 * 15 met je 20 RM

Bent over dumbell row: 8 sets van 3 reps, 45 seconden rust tussen de sets, gewicht dat je 4 a 5 keer kunt heffen.

Dumbell bench press: 3 * 20

Side bends 2 * 10

Woensdag:
Close grip bench press: 5 * 5 met een gewicht dat je ongeveer 7 keer kunt heffen, 2 min rust tussen de sets

Full Squat: 5 * 5 met een gewicht dat je ongeveer 7 keer kunt heffen

Bent over row: 5 * 5 met een gewicht dat je ongeveer 7 keer kunt heffen.

Power upright rowing: 3 * 8, 1 * 20

Kneeling crunch 2 * 8, 1 * 50

Vrijdag:
Bench press: 5 zware singles op 90 % van je 1 RM met 3 - 5 min rust tussen de sets.

Goodmorning: 3 * 20 met een gewicht dat je ongeveer 25 keer kan heffen

Deadlift: 20 sets van 1 met 10 - 20 seconden rust tussen de sets

One arm rows: 3 * 8 met je 10 RM, 1 * 50

Lying leg raises 2 * 15

[Unregistered]

Power upright rowing:

http://www.t-nation.com/img/photos/0...g/image018.jpg

http://www.t-nation.com/img/photos/0...g/image016.jpg

[Unregistered]

Mja sorry dat het wat te laat is Shytown.

[Shytown]

Mja sorry dat het wat te laat is Shytown.

No problemo...ben nu te moe maar ga er morgen serieus naar kijken!

Dankjewel Unreggy voor al je moeite!

[Grote donkere man]

Power upright rowing:

http://www.t-nation.com/img/photos/0...g/image018.jpg

http://www.t-nation.com/img/photos/0...g/image016.jpg

Okay, zo te zien weet je waar over je praat dus kan ik in vaktermen overgaan.

Abductie moet toch gepaard gaan met exorotatie en niet met endorotatie, endorotatie geeft afknelling van de slijmbeursen.
Wat is de meerwaarde van deze oefening ten opzichte van side lateral raises?

[Unregistered]

Er is hier sprake van exorotatie in de concentrische fase?

De meerwaarde? Veel meer spiergroepen worden aangesproken -> betere hormoonafgifte, beter effect voor coordinatie / balans, betere krachtwinst, uiteindelijk betere werking CZS.

Lateral raises zijn isolerend, en isolatie komt in sporten NIET voor, waarom zou je er naar trainen? Is gewoon idioot om bij MMA laterals te gaan doen imo

[LOCO]

Vind overigens de endorotatie in dit plaatje wel meevallen. Denk ook dat het "afknellen van de slijmbeursen" nog wel redelijk meevalt, zijn erg veel factoren die mee spelen, met als belangrijkste het bewegingsverloop in het gewricht (o.a. afhankelijk van rotatiecomponenten en de verglijding in het gewricht). Er van uit gaande dat er geen pathologisch bewegingsbeinvloeding is zal een oefening als poweruprightrowing (mits goed uitgevoerd) niet veel kwaad kunnen. Ook bij mensen die hersteld zijn van een schouderblessure zal het over het algemeen wel meevallen met de overbelasting van slijmbeursen of pezen (mits nogmaals de techniek goed uitgevoerd word en de belastingsopbouw goed gecontroleerd word).
En daarbij aan de andere kant: Hoeveel mensen zijn er niet die klachten of zelfs blessures opgelopen hebben door een oefening als de neck press (of behind neck press) ? Je zit daar wel in een exorotatie, maar over algemeen in een extreme exorotatie. Voor de powerpress geld deels hetzelfde, als je hem uitvoert met een extreme endorotatie zou je mogelijk klachten kunnen krijgen.

Ik denk dat er gewoon te veel factoren meespelen die bepalen of een bepaalde oefening wel of niet geschikt is voor iemand. Als je abductie maakt en je ellebogen in een hoek van 90 graden houd, dan kun je een aardige endorotatie maken (tot 80 a 90 graden) zonder problemen bij gezonde mensen. Als je dan kijkt naar de endorotatie component die je ziet in de 2e foto dan is die best minimaal te noemen.

Wat betreft isolatie. Side laterals probeert dan wel voornamelijk te isoleren, maar daarnaast heb je toch hulp nodig van andere stabiliserende spieren nodig (denk maar aan o.a. schouder zelf, schouderblad, en daarmee ook hoofd en rug/romp (en als je het echt door wil voeren zul je zelfs op een heeeeeeeel minmaal nivo je benen en onderbeen/voetspieren iets beinvloeden (ervan uitgaande dat je hem in stand doet))

zo, en nu ik het vuurtje weer een beetje opgestookt heb :twisted: ga ik maar naar bed voor verdiende slaap

[Grote donkere man]

Er is hier sprake van exorotatie in de concentrische fase?

Nee, en dat is juist mijn punt, in de concentrische fase MOET je juist exoroteren bij abductie.

De meerwaarde? Veel meer spiergroepen worden aangesproken -> betere hormoonafgifte, beter effect voor coordinatie / balans, betere krachtwinst, uiteindelijk betere werking CZS.

Lateral raises zijn isolerend, en isolatie komt in sporten NIET voor, waarom zou je er naar trainen? Is gewoon idioot om bij MMA laterals te gaan doen imo

Veel meer spieren worden aangesproken???
Als ik een bewegingsanalyse van beide oefeningen maak, is er in beide gevallen sprake van beweging door de sagitale as in het frontale vlak, gezien vanuit het schoudergewricht. Beiden oefeningen zijn dus in principe hetzelfde.
Ik durf zelfs te stellen dat je juist meer spieren gebruikt bij lateral raises. Om extensie vanuit het ellebooggewricht te bewerkstelligen (bij lateral raises) zul je de triceps brachii behoorlijk moeten aanspannen daar in tegen, bij upright rows, de onderarmen gewoon naar beneden hangen .
Als je mij vraagt of upright rows een sportspecifieke oefening zijn voor het MMA? Ik kan me niet voorstellen dat een vechter ooit een andere vechter in een upright row neemt!?

Vind overigens de endorotatie in dit plaatje wel meevallen. Denk ook dat het "afknellen van de slijmbeursen" nog wel redelijk meevalt, zijn erg veel factoren die mee spelen, met als belangrijkste het bewegingsverloop in het gewricht (o.a. afhankelijk van rotatiecomponenten en de verglijding in het gewricht)

LOCO voer eens een abductie vanuit het schoudergewricht uit met de duimen naar beneden (endorotatie) en check de stand van de humerus. Voer nu droog een uprightrow uit en check de stand van je humerus nu.
Hetzelfde toch in beide gevallen, of niet??? Is er dus sprake van endorotatie bij uprightrows, ZEKERS!
Wat er gebeurd bij endorotatie is dat het uitstekende stuk van de caput van de humerus naar boven komt te liggen waardoor de ruimte tussen het acromion en de humerus verkleind word waardoor kans op afknelling alleen maar groter word.
Je kan dit ook zelf voelen:
Lateral raise met duimen naar beneden(abductie+endorotatie), check tot hoe ver je komt en wat je voelt. Doe nu een lateral raise met duimen omhoog(abductie+exorotatie), je merkt dat je nu veel verder komt dan de lateral rais uitgevoerd met duimen naar beneden, bij de lateral raise met duimen naar beneden voel je zelfs de afknelling al.

Een veilige manier om uprights rows te doen bestaat dus niet tenzij je het gewicht trekt tot je navel maar dan moet je je gaan afvragen of dit wel zo'n effectieve oefening is.

Hoeveel mensen zijn er niet die klachten of zelfs blessures opgelopen hebben door een oefening als de neck press (of behind neck press) ? Je zit daar wel in een exorotatie, maar over algemeen in een extreme exorotatie

Een zuivere abductie vind plaats met een anteflexie van 30graden. Dit komt door de stand van het schouderblad, die de humerus naar voren dwingt.
Alle oefeningen uitgevoerd achter het hoofd raad ik ten zeerste af!!!

[Elysium]

Denk dat er bijna niemand een bal verstaat van wat je wil zeggen..ik toch niet..kan dat ook es zonder die geleerde woorden?

Thx bro :thumbs:

[Grote donkere man]

Hahaha okay.

Als je je armen zijwaarts heft dan moet dit samen gaan met het naar buiten draaien van je handen plus 30graden voorwaarts heffen.
Bij een uprightrow draai je de handen alsware naar binnen wat weer afknelling geeft in je schouder.
Ik vind de upright row dan ook helemaal geen veilige en functionele oefening.
Dat is een beetje de strekking van het verhaal. .

[Unregistered]

Veel meer spieren worden aangesproken???
Als ik een bewegingsanalyse van beide oefeningen maak, is er in beide gevallen sprake van beweging door de sagitale as in het frontale vlak, gezien vanuit het schoudergewricht. Beiden oefeningen zijn dus in principe hetzelfde.
Ik durf zelfs te stellen dat je juist meer spieren gebruikt bij lateral raises. Om extensie vanuit het ellebooggewricht te bewerkstelligen (bij lateral raises) zul je de triceps brachii behoorlijk moeten aanspannen daar in tegen, bij upright rows, de onderarmen gewoon naar beneden hangen .
Als je mij vraagt of upright rows een sportspecifieke oefening zijn voor het MMA? Ik kan me niet voorstellen dat een vechter ooit een andere vechter in een upright row neemt!?

En wel in een lateral raise? Het zwaardere gewicht dat je kunt gebruiken bij de rows vergt al meer stabilisatie. Lateral raise is gewoon een oefening waarin je jezelf in een hele zwakke positie zet qua hefbomen. En dat is niet echt praktisch imo. Trouwens, beide bewegingen zijn niet hetzelfde, upright rows hebben ook nog flexie in de elleboog, dus meer spieren imo.

Verder heb je gewelidige punten

Trouwens behind the neck is een disucissiepunt. Met voldoende schouder mobiliteit is dit geen probleem vind ik. Maar dat komt niet veel voor.

Maarja overigens voer ik bijna nooit upricht rows uit, ga veel liever voor de snatch die veel natuurlijker is. Jammergenoeg kunnen 99.9 % van de athleten die oefening niet goed uitvoeren.

[Grote donkere man]

als je in een zwakke hefboompositie bent dan moet je spieren toch harder werken en dat is toch ook de bedoeling?
flexie in de elleboog??? de stang is behoorlijk stug en die dwingt die flexie af maar dat is niet het gevolg van aanspanning van de biceps. In Joe Weider termen, je onderarmen zijn haken waar het gewicht aanhangt.

Snatch is inderdaad een veel beter oefening, alleen worden al die zogenaamde instructeurs een beetje para als ik dat in de sportschool doe hahahah....

[Unregistered]

Zwakke hefboompositie overload misschien een paar spieren maar negeert alle andere. En bij een power upright row trek je zeker wel met je armen. In de snatch of bench of alle andere belangrijke oefenignen probeer je toch ook niet in een zwakke positie te gaan zitten?

Maar waar train je voor?

[Grote donkere man]

Ik ben gewoon een bodybuilder.

Wat is jouw sportachtergrond eigenlijk? ik bedoel meer waar je je kennis vandaan haalt op het gebied van trainen (opleiding etc.).

[Unregistered]

Van mezelf heb ik die kennis, vooral via internet.

Train voor kracht/ snelheid/ uithouding, meer een mix van conditioning, OL/ PL/ WSM, een heel eigen trainingsstijl

[Ton]

Klopt het dat dit nieuwe schema zich niet specifiek richt op biceps/triceps, of worden deze spiergroepen voldoende mee getraind tijdens de beschreven oefeningen.

En what about na elke training, een kwartiertje de buikspieren trainen. of kun je deze groep ook beter minder dan 3x in de week trainen?

[Octavius]

Ik zelf vind uprightrow wel een belating hebben voor de schouders en polsen.
Sideraises doe ik zelf altijd met een gebogen arm, ofwel staand eenarmig ofwel zittend met beide armen.
De grootste fout bij uprightrow en met name zware is dat men de schouders gaat optrekken. Bij sideraises dat ze gaan knijpen in het gewicht en dat de pols onder de elleboog blijft (nek wordt opgetrokken).
Verder heeft GZM gelijk met zijn bewegings analyse.

Waarom zou je niet professionele MMA-ers (met alle respect) zulke moeilijke oefeningen laten doen tewijl je er zelf niet bij bent. Net of een gemiddelde fitness instructeur weet hoe je moet voorslaan.

[Unregistered]

@ Ton, biceps / triceps worden meegetraint met de andere spiergroepen. Daarnaast zijn ze bijna niet van belang in MMA, dus daarom ook niet ál teveel aandacht eraan.

Klopt maar zo moeilijk is het niet imo. Dit is trouwens ook heeel wat anders dan voorslaan, voorslaan is technisch idd wel zeer moelijk.

[LOCO]

Vind overigens de endorotatie in dit plaatje wel meevallen. Denk ook dat het "afknellen van de slijmbeursen" nog wel redelijk meevalt, zijn erg veel factoren die mee spelen, met als belangrijkste het bewegingsverloop in het gewricht (o.a. afhankelijk van rotatiecomponenten en de verglijding in het gewricht)

LOCO voer eens een abductie vanuit het schoudergewricht uit met de duimen naar beneden (endorotatie) en check de stand van de humerus. Voer nu droog een uprightrow uit en check de stand van je humerus nu.
Hetzelfde toch in beide gevallen, of niet??? Is er dus sprake van endorotatie bij uprightrows, ZEKERS!

Ik heb ook niet gezegd dat er GEEN endorotatie is. Maar vind de endorotatie wel meevallen bij de upricghtrow zoals uitgevoerd op de foto, bij de abductie met endorotatie die jij voorstelde heb ik veel meer endorotatie in mijn schoudergewricht.
Wat betreft het checken van de stand van mijn humerus, bij upright row heb ik naast de abductiebeweging en de rotatiecomponent die er in zit OOK wat anteversie (of horizontale adductie) in mijn schoudergewricht, de stand van de humerus in het glenohumerale gewricht is dus zeker NIET hetzelfde als bij een lateral raise met endorotatie. Dit zal dus ook invloed hebben op de verglijdingscomponent in de schouder, en daarmee op de gehele beweging van de schouder.
Wat betreft beweging in de schouder(dus het glenohumerale gewricht wat over algemeen word beschouwd als HET schoudergewricht) ACTIEF is abductie slechts tot 90 graden mogelijk, waarna verdere abductie ALLEEN MOGELIJK IS bij gelijktijdige rotatie van de humerus waardoor het tuberculum majus van de humerus achter het acromion langs glijdt. Bij Endorotatie kan de arm slechts 60 graad geabduceerd wroden doordat in die stand de humerus eerder tegen het coracoacromiale ligament stuit. Dit uitgaande van een zuivere beweging. Echter, je hebt te maken met het zogenaamde scapulohumerale ritme, bij iedere 15 graad abductie van de arm heeft 10 graad plaats in het glenohumerale gewricht, en 5 graad door rotatie van de scapula (je schouderblad) op de borstwand. Deze verhouding van humerus : scapula van 2:1 blijft gedurende de gehele abductie bestaan in een soepel ritmisch patroon.

Wat er gebeurd bij endorotatie is dat het uitstekende stuk van de caput van de humerus naar boven komt te liggen waardoor de ruimte tussen het acromion en de humerus verkleind word waardoor kans op afknelling alleen maar groter word.

Kan ik het in grote lijnen wel mee eens zijn, maar vooral omdat het DE KANS is. Dit heeft te maken met een aantal factoren die meespelen. Mijns inziens de belangrijkste factor: De werking (of de afwezigheid daarvan) van de rotatorcuff spieren. Laten we eens kijken naar gecombineerde werking van de rotatorencuff en de deltoideus op het glenohumerale gewricht.
Abductie van de humerus is het gevolg van een gecombineerde werking van de supraspinatus, infraspinatus, subscapularis en teres minor. De supraspinatus abduceert de humerus en trekt de kop van de humerus in de kom, de infraspinatus zorgt voor was ADduktie en verplaatst de kop wat caudaalwaarts (naar beneden) en zorgt voor lichte exorotatie, hierbij geholpen door de teres minor. De subscapularis trekt de kop in de kom, zijn belangrijkste taak is ENDOrotatie van de humerus (dit om dus het schoudergewricht te stabiliseren tijdens de beweging). De deltoideus is (als hij met deze spieren samenwerkt) een abductor. Het draaipunt van de beweging in het gewricht verglijd tijdens de beweging omlaag (doordat bovengenoemde spieren de kop iets omlaag trekken).
Als deze spieren hun werk niet goed doen of niet goed kunnen doen (wat je vaak ziet bij bb ers/fitnessers die hun rotatoren niet goed trainen en toch met zware gewrichten werken) dan kun je begrijpen dat er een probleem optreem met de verglijding in het gewricht (de kop glijd niet tijdig naar beneden, waardoor het gewricht even "vastloopt" met de irritatie en gevolgen van dien) en met overbelasting van enkele van deze spieren (met weer hun (negatieve) invloed op de verglijding binnen het gewricht)

Mijns inziens is over algemeen niet de oefening op zich het grote probleem, maar het feit dat de meeste mensen te vroeg te veel gewicht willen gebruiken, en niet hun rotatoren apart trainen. Daarnaast gaat het ook om de mate van rotatie, bij TE VEEL endorotatie overbelast je de schouder veel sneller. zelfde geld ook beetje voor onderstaande:

Alle oefeningen uitgevoerd achter het hoofd raad ik ten zeerste af!!!

Ik denk dat we het hier allebei eens over zijn :thumbs: . Bij een TE VEEL exorotatie overbelast je de schouder ook veel sneller, dit geld mijns inziens niet alleen voor press oefeningen, maar ook voor lat pully's, zeker bij gebruik van zwaardere gewichten.


Osu

LOCO

[Unregistered]

Agreed, it's not the exercise that causes injury's... it's the man.

[Ton]

Maandag:
Squat: 5 zware singles op 90 % van je 1RM, 3 - 5 min rust tussen de sets

Deadlift : 20 sets van 1 met 10 - 20 seconden rust tussen de sets

Staande dumbell press boven het hoofd: 3 * 15 met je 20 RM

Bent over dumbell row: 8 sets van 3 reps, 45 seconden rust tussen de sets, gewicht dat je 4 a 5 keer kunt heffen.

Dumbell bench press: 3 * 20

Side bends 2 * 10

Woensdag:
Close grip bench press: 5 * 5 met een gewicht dat je ongeveer 7 keer kunt heffen, 2 min rust tussen de sets

Full Squat: 5 * 5 met een gewicht dat je ongeveer 7 keer kunt heffen

Bent over row: 5 * 5 met een gewicht dat je ongeveer 7 keer kunt heffen.

Power upright rowing: 3 * 8, 1 * 20

Kneeling crunch 2 * 8, 1 * 50

Vrijdag:
Bench press: 5 zware singles op 90 % van je 1 RM met 3 - 5 min rust tussen de sets.

Goodmorning: 3 * 20 met een gewicht dat je ongeveer 25 keer kan heffen

Deadlift: 20 sets van 1 met 10 - 20 seconden rust tussen de sets

One arm rows: 3 * 8 met je 10 RM, 1 * 50

Lying leg raises 2 * 15

JEETJE, vandaag dus zo getraind heh.... Ik ben KAPOT !

Volgens mij ook iets te gek gedaan, mn linker quadriceps voelt aan als beton :roll:

Die deadlift merk ik trouwens ook aardig in de onderrug, naar mijn weten voer ik hem wel goed uit.

Lekker schema-tje dus... op naar de volgende dag :thumbs:

[Grote donkere man]

Je kan dit ook zelf voelen:
Lateral raise met duimen naar beneden(abductie+endorotatie), check tot hoe ver je komt en wat je voelt. Doe nu een lateral raise met duimen omhoog(abductie+exorotatie), je merkt dat je nu veel verder komt dan de lateral rais uitgevoerd met duimen naar beneden, bij de lateral raise met duimen naar beneden voel je zelfs de afknelling al.

( plus 30 graden anteflexie, was dat vergeten erbij te zetten)

Maar wat voel jij LOCO als je het hierboven beschrevene uitvoerd?
(Als ik mensen niet met woorden kan overtuigen moet ik ze overtuigen door hun het te laten voelen).
Prachtig verhaal trouwens, ik zie dat je van de ouwe school bent, kreten als anteversie. Wat is jouw opleiding/achtergrond?

[Grote donkere man]

Die deadlift merk ik trouwens ook aardig in de onderrug, naar mijn weten voer ik hem wel goed uit.

Als je bicepscurls doet en de volgende dag heb je pijn in je biceps dan zeg je, tering ik heb gisteren echt goed mijn biceps getraint.
Als je je onderrug traint en de volgende dag voel je je onderrug dan zeg je, oei ik moet vast iets verkeerds hebben gedaan, ik voel nml mijn onderrug.
Begrijp je waar ik naar toe wil!?!
Tuurlijk zijn er verschillen in pijn maar meestal is het gewoon een logische reactie als je begrijpt wat ik bedoel.

Verder vind ik het maar een onsamenhangend trainingsprogramma, maar dat is mijn mening.

[Ton]

Die deadlift merk ik trouwens ook aardig in de onderrug, naar mijn weten voer ik hem wel goed uit.

Als je bicepscurls doet en de volgende dag heb je pijn in je biceps dan zeg je, tering ik heb gisteren echt goed mijn biceps getraint.
Als je je onderrug traint en de volgende dag voel je je onderrug dan zeg je, oei ik moet vast iets verkeerds hebben gedaan, ik voel nml mijn onderrug.
Begrijp je waar ik naar toe wil!?!
Tuurlijk zijn er verschillen in pijn maar meestal is het gewoon een logische reactie als je begrijpt wat ik bedoel.

:thumbs:

Verder vind ik het maar een onsamenhangend trainingsprogramma, maar dat is mijn mening.

Ik ben niet zo in die anatomie termen. maar zou je me in duidelijke taal kunnen uitleggen wat er fout aan is? Ik ben geen BB, maar doe aan een aantal duursporten zoals mountainbiken, voetbal, etc etc... zou natuurlijk wel meer spiermassa willen zien, maar op deze bovengenoemde sporten gerichte trainingswijze lijkt me dan toch het handigst?
Hoe zou jij het trainingsschema aanpassen?

[LOCO]

Je kan dit ook zelf voelen:
Lateral raise met duimen naar beneden(abductie+endorotatie), check tot hoe ver je komt en wat je voelt. Doe nu een lateral raise met duimen omhoog(abductie+exorotatie), je merkt dat je nu veel verder komt dan de lateral rais uitgevoerd met duimen naar beneden, bij de lateral raise met duimen naar beneden voel je zelfs de afknelling al.

( plus 30 graden anteflexie, was dat vergeten erbij te zetten)

Maar wat voel jij LOCO als je het hierboven beschrevene uitvoerd?
(Als ik mensen niet met woorden kan overtuigen moet ik ze overtuigen door hun het te laten voelen).
Prachtig verhaal trouwens, ik zie dat je van de ouwe school bent, kreten als anteversie. Wat is jouw opleiding/achtergrond?

Ik voel hetzelfde als andere mensen die dit doen. En klopt ook volledig, aangezien je je arm slechts tot 60 graad kan abduceren bij VOLLEDIGE endorotatie. Daar hoef je mij dus niet van te overtuigen, staat ook al in mijn vorige tekst. Ik zeg alleen dat ik de endorotatie in de geplaatste foto wel mee vind vallen (en dat kan ook niet anders want zijn armen zijn meer als 60 graden geabduceerd). OVerigens kan je na bij volledige endorotatie wel met je armen hoger komen dan die 60 graad doordat je schouderblad mee gaat bewegen, maar denk dat ik jou dat niet hoef uit te leggen. Zoals gezegd, ik vind de rotatie in de geplaatste foto wel meevallen, en zolang je geen last hebt tijdens/na het uitvoeren van die oefening is de oefening op zich ook geen probleem (en daar gaat het uiteindelijk om toch? )
Bednkt voor je compliment overigens over het mooie verhaal, is ff snel bij elkaar gezette "samenvatting". Ik vind anteversie wel duidelijk eigenlijk, niet perse "oude school" (wat zou "de jeugd" tegenwoordig zeggen? elevatie of zo? )

We spreken mekaar weer

osu

LOCO