Originally Posted by
Karsten
Kracht:
dag 1:
Borst en triceps...
beide 3 oefeningen, 3 sets, 10 reps.
(verschillende oefeningen per keer)
dag 2:
Schouders en benen
Schouders 4 oefeningen, 3 sets, 10 reps.
Benen 3 oefeningen, 3 sets, 10 reps.
dag 3:
Rug en Biceps
Beide 3 oefeningen, 3 sets, 3 reps.
Elke kracht training vooraf +/- 20 minuten cardio.
Geen idee hoe je je scouders traint, maar ik gebruik toch mijn elke keer mijn triceps met schouders en als die op dag 1 gedaan zijn kan ik er dag 2 en 3 echt niks mee.
Mijn ervaring is dat dit echt super werkt.
-
Duwen Borst, schouders, triceps
Bankdrukken, dumbles schuin, dumbles rechtop (of handstand opdrukken). Alle drie maximaal.
elke oef 1 warmup set en 3 maximaal met spotter achter me.
Cable Cross, peckdeck of flys, zelfde verhaal.
Triceps, dippen tussen 2 stangen en onderhands smal bankdrukken met een geleide stang.
6 oefeningen in totaal, daarna kan je niks meer.
-
Trekken, rug, achterkant schouders, nek, biceps
Optrekken naar je borst, cable row naar je borst wijd zittend, calble row naar je buik smal zittend, Shrugs, Een stuk leer aan de cable vastmaken en trekken met je tanden (voor je nek) Biceps 1 oef en dan onderhands smal optrekken naar je borst tot je eraf valt
-
Benen, buik onderrug
Squat, leg curl, leg extension, single leg squats voor balans en stabiliteit. Met de multihip: knie optillen en kickback.
Buik en onderrug.
en of je nog wat kan na je training ligt echt helemaal aan jezelf.
20 min cardio is veel te lang omdat je dan je rode spiervezels gaat aanspreken en niet meer je witte.
5 min is zat dan wat lokale warming up en beuken.
Coolingdown zou ik niet vergeten, al is het maar 1000 m roeien.
Inplannen van je krachttraining moet je zelf maar doen, ik neem aan dat je vechtsport op vaste dagen is.
Ik train (kracht) m'n spieren altijd weer op de 4e dag.
werkt prima, gaat hard vooruit.
voeiding is idd erg belangrijk, (wat je op welke momenten eet.)
Bookmarks