Waarom zoveel krachttraining?

**reddragon** · 09-05-2008, 17:36

Door toeval kwam ik op deze site terecht en aangezien ikzelf ook wel iets sterker en gespierder wil worden zocht ik gelijk naar dat soort routines.
Al vanaf mijn 15e beoefen ik diverse soorten vechtsporten. De laatse paar jaar richt mij op het Jeet Kune Do (ben nu 48).
Natuurlijk wil ik een krachttrainingschema als supplementary training voor het JKD.

Maar als ik al die routines zo lees dan zie ik dat veel van die routines bestaan uit 3 tot 4 keer in deweek een krachttraining, vaak gesplits, met onzettend veel oefeningen en sets en reps.

Als je daarentegen weer artikelen van Pavel Tsouiline leest dan praat hij vaak maar over een paar oefeningen die je gemakkelijk in een half uur kunt doen en waarbij je tijd en energie overhoudt om je vechtsporten te trainen.
Je moet nl. al zoveel, je moet een beetje hardlopen, touwtje springen of wat dan ook, je moet je krachttraining doen, je moet je lenigheid een beetje op peil houden maar het belangrijkste is toch je vechtsporttraining lijkt mij. Als je ontzettende veel tijd over hebt kan dat misschien wel maar wanneer je een gezin hebt en een fulltime fysieke baan wordt het al moeilijker.

Zijn er meer mensen die tegen hetzelfde probleem aan zijn gelopen en die een oplossing hebben gevonden om hun training zo te plannen dat je zowel je conditie, kracht en MA kunt trainen?
Want als ik zo naar die routines kijkdan lijkt het mij dat sommige meer met krachttraining bezig zijn dan met MA.

Als ik denk dat ik een oplossing gevonden heb in bijv. het circuitje van Randy Couture waarbij hij met 1 barbell diverse oefeningen achter elkaar doet, dan lees ik op een andere forum weer dat dat helemaal niet goed zou zijn voor het opbouwen van kracht. Lijkt ook wel weer logisch omdat je maar met een gewicht traint.
Heeft trouwens iemand nog voorbeelden van die twee andere routines die die Randy zou doen. Als het goed is is er het boek Team Quest of zoiets en daar zouden 3 verschillende routines in staan.
Als iemand dat boek heeft als PDF-bestand hou ik mij van harte aanbevolen (zeker omdat hij zo'n beetje in de dezelfde leeftijdscategorie zit als mij).

Ben benieuwd naar reacties en hulp/advies is meer dan welkom

**Chico** · 09-05-2008, 19:10

Afgezien van het boek snap ik niet echt wat je nou precies wil...

maar die barbell circuit van randy is niet zozeer krachtopbouw maar imo uithoudingsvermogen... die barbell cirquitjes (circuitjes sowiezo) zijn er meer voor bedoelt dat je all out kan gaan en alsnog het einde redden.. conditie opbouw...

denk dat je een beetje in dit (techniek, training, voeding en blessures) forum moet rondsurfen dan kom je al heel veel informatie te weet... daarnaast staan er genoeg dingen te downloaden in mmf en als de dingen offline zijn zijn de meeste wel bereidt iets voor je te uploaden...

Als ik denk dat ik een oplossing gevonden heb in bijv. het circuitje van Randy Couture waarbij hij met 1 barbell diverse oefeningen achter elkaar doet, dan lees ik op een andere forum weer dat dat helemaal niet goed zou zijn voor het opbouwen van kracht. Lijkt ook wel weer logisch omdat je maar met een gewicht traint.

oh en laat je niet vertellen wat goed of slecht is... lees, hoor andermans opinie en trek je eigen conclusies eruit..

**reddragon** · 09-05-2008, 20:32

Dank voor je reactie. Dat boek van die Randy Couture lijkt me wel wat. Misschien kan iemand die naar mij sturen?

En je hebt gelijk, je moet inderdaad zelf dingen proberen maar soms is dat wel moeilijk.
Nogmaals bedankt voor je reactie.

**FOCUS** · 09-05-2008, 21:34

hoi en welkom

maar wat Chico zegt, wat wil je nou eigenlijk?

gaat het je erom dat je krachttraining puur bijdraagt aan een betere (vechtsport)prestatie?

want dan kan je idd met relatief weinig aanvullende training volstaan.
Er zijn vele wegen naar Rome, maar zeker als je net begint met krachttraining dan zal je al met weinig tijd/inspanning al aanzienlijk winst boeken.
Meest gemaakte fout is om krachttraining als doel te gaan beschouwen, ipv als middel.
Wil je thuis aan de slag of in een sportschool? Heb je zelf gewichten, stang om op te trekken, etc etc??

Zou mooi zijn als iemand een basisschema of zo kan posten voor je

-sorry, ben beetje lui op dit moment-

**FOCUS** · 09-05-2008, 21:37

oh, Chico=slim, verdiep je eerst eens in het hoe, wat en waarom van krachttraining.
je kan ieg dit artikel lezen, gaat over beginselen van krachttraining.
http://www.mixfight.nl/forum/showthread.php?t=81623
Is het lastig lezen, dan moet je gewoon ff verder terugduiken in deze sectie, vast wel wat te vinden.

**reddragon** · 10-05-2008, 08:36

Wat ik eigenlijk wil is inderdaad een soort van functionele krachttraining voor het vechten (dus niet alleen voor de sport, zoals je misschien wel weet is Jeet Kune Do gericht op de realiteit).

Maar daarnaast ben ik ijdel genoeg om ook een beetje gespierder te willen worden, niet gespierd in de zin van een bodybuilder maar gewoon lekker sportief gespierd.

Ik train inderdaad thuis, heb een barbell, dumbells, genoeg gewicht, een bank, ik kan dips doen en pull-ups. Ik heb geen lat-pully stuf en kan geen leg curls o.i.d. doen.
Daarnaast heb ik een kettlbell van 24 kilo (waarvoor ik ook nog geen echt goede workout heb gevonden

), een bullworker, en een expanser.
Uiteraard heb ik ook een bokszak.

Er bestaat een workout van Bas rutten waarbij hij 12 verchillende oefeningen doet met verschillende gewichten ook en dan doet hij bijv. 50 sec. de oefening, daarna 10 sec. rust en gelijk door naar de volgende oefening voor 50 sec. enz. Als je de hele cyclus gehad hebt doe je die nog 2 keer (in totaal dus 3 x).
Op zich lijkt mij dat dan weer een goede oefening maar volgens mij kun je je tijd beter gebruiken voor de basisoefeningen en de conditie trainen op de bokszak, lopen touwtje springen etc.

Het kleine beetje extra vet moet er natuurlijk wel af. Kortom, alle hulp is welkom.

**FOCUS** · 10-05-2008, 17:20

ok zal morgen een schemaatje posten
als de rest dan even op-en aanmerkingen plaatst moet je ertegenaankunnen..

**reddragon** · 10-05-2008, 19:27

Geweldig man, dat je dat wilt doen.
Ben nu al nieuwsgierig

**Slome** · 11-05-2008, 21:33

Originally Posted by reddragon

Dank voor je reactie. Dat boek van die Randy Couture lijkt me wel wat. Misschien kan iemand die naar mij sturen?

En je hebt gelijk, je moet inderdaad zelf dingen proberen maar soms is dat wel moeilijk.
Nogmaals bedankt voor je reactie.

Is het mogelijk?

**FOCUS** · 11-05-2008, 22:56

heb het liggen, maar is nog klad.
wordt dus morgen sorry....maar het komt, dat op zeker

**reddragon** · 12-05-2008, 11:39

Neem je tijd. Kan mij voorstellen dat het ook een beetje te warm is nu.
Wacht wel af. Ben wel nieuwsgierig .

**FOCUS** · 12-05-2008, 11:42

ja ga nu ff met meisie en hond de deur uit

**reddragon** · 12-05-2008, 12:04

Ook belangrijk

**FOCUS** · 12-05-2008, 16:07

Oke, hier is een mogelijk schema; als je het niets vind, of het moet aan bepaalde eisen voldoen, dan moet je dat natuurlijk zeggen.
Ik hoop dat ook anderen bijspringen met op-en aanmerkingen enz..
Allereerst; ik weet niet hoe vaak je wilt trainen, op welke dagen, hoe je JKD trainingen eruitzien ed.
Daarom heb ik een schema gemaakt dat je twee tot drie keer per week kunt uitvoeren. Een dag is gereserveerd voor opbouwen van kracht, de andere dag is gericht op het ontwikkelen van vermogen. Bij de krachtdag gaat het om hoge intensiteit, dus weinig herhalingen, maximale spanning in lichaam (=stabiliteit) en een relatief lage bewegingsnelheid. Bij de vermogensdag moet je zo snel mogelijk bewegen. Voor Beide dagen geldt dat je moet stoppen voor het punt van falen.
Allereerst omdat je dan altijd een goede techniek houdt, ten tweede zal het je kracht laten toenemen zonder dat je hersteltijd drastisch toeneemt, ten derde omdat je geen spotter hebt, ten vierde is het bij vermogentraining zaak om te stoppen voordat het maximaal geproduceerde vermogen afneemt (vermogen= kracht x afstand/ tijd). Dit gebeurt al na enkele seconden, want de voorraad CP en ATP neemt exponentieel af.
Elke training zou binnen drie kwartier moeten lukken, maar als het langer dan een uur duurt, dan moet het schema aangepast worden.

Een goede techniek een must! Begin dus het schema met het aanleren van de bewegingen.
Als je die onder de knie hebt, kun je gewicht gaan toevoegen.
Begin elke oefening met een licht gewicht maar voer die eerste set uit alsof het een zwaar gewicht is. Dus niet afraffelen, maar gecontroleerde bewegingssnelheid met max spanning in je lichaam.
Besteed de eerste weken met het zoeken naar de juiste gewichten. Zorg dat je in eerste instantie TE LICHT kiest ipv te zwaar> techniek MOET goed zijn!!!
de verloren tijd haal je zo weer in na een maandje of wat.

Ik heb geen conditietraining ingebouwd, imo moet je dat namelijk zoveel mogelijk loskoppelen van de krachtrainingen. Dit om maximaal rendement uit je krachtraining te halen.
Circuitvormen gaan ten koste van je maxkracht en je spieropbouw.

dag1: kracht, max kracht:
Altijd eindigen met goede vorm, zeker in het begin in het niet nodig om tot falen te gaan. Zorg dat je 1-2 herhalingen voor falen stopt.
Intensiteit moet groot zijn, bewegingssnelheid rustig, max spanning in hele lichaam!

Bekijk per dag hoe je je voelt; op een goede dag ga je zwaar, op een mindere dag pas je je gewicht aan. Dus je gaat hoogintensief trainen, maar hoeveel kg dat dan is, hangt af van hoe je je voelt.

Voor elke oef streef naar 5hh.. 3setjes is afdoende. Dit is echter alleen een richtgevoel, kan ook voorkomen dat je er maar 3 kan. Minder dan 3 herhalingen is niet wenselijk, dan moet je gewicht minderen.

Probeer elke set (met opwarmset dus vier in totaal) zwaarder te gaan.
Laatste set is het zwaarst, teruggaan in gewicht is niet produktief.
pauze tussen setjes ongeveer 2minuten..

Squat: je hebt geen halterrek, dus wees creatief: bokszak in je nek, zelf zakken vullen met zand, barbell op eigen steun leggen...
Varieer ELKE training met de oef: voorbeelden: frontsquat, backsquat, voeten smal, voeten wijd, tenen naar buiten, tenen naar voren etc. Ook sumodeadlift, normale deadlifts mogen. Elke keer een andere variatie!!!

Pull Ups: wissel per training af: wijd, small, normaal . Benen naar voren, benen naar achter, benen opgetrokken. Houdt je lichaam zo stil als mogelijk. HELEMAAL JE ARME N STREKKEN, niet licht gebogen! Ook he-le-maal omhoog, haal je het niet, dan ben je te zwaar bezig. Verzwaren kan door dumbell tussen voeten, benen te klemmen, gewichtvest te gebruiken etc. Neergaande beweging is natuurlijk ook gecontroleerd.

bankdrukken of anders opdrukken: bij de laatste; houdt je lichaam kaarsrecht, handen zoveel mogelijk gestrekt naar voren. Varieer elke training met plaatsen handen. wijd smal, armen naar voren, benen op verhoging, gewicht toevoegen etc.
Ook goed om dippen als variatie te beschouwen; om deze te verzwaren dumbell tussen voeten/knieen klemmen.

Buik/romp: Leg raises aan stang hangend, knee raises aan stang hangend, sit ups met halterschijf op je borst, decline bankje etc. Nu geen 3-5hh maar 10-15 max.
Voor schuine buikspieren kan je schuin liggen, je benen inklemmen en dan met gewicht voor je borst geklemd krachtig omhoog en langzaam omlaag, continu keihard je buikspieren aanspannen.

dag twee=vermogen
drie herhalingen, 3 setjes, pauze zou voor puur vermogen ook rond 2minuten moeten zijn, maar maak er 45 sec van en je offert een stukje vermogen op voor dankbare capaciteit. Zou zelf laatste doen..

squats: jumpsquats, : paar keer rustig springen op plaats (op je voorvoet landen en afzetten) dan in squat zakken (snel maar gecontroleerd) en zo hoog mogelijk omhoog springen: 3-5 . voeten schouderbreedte.
Indien counterjumpen niet je ding is: squat innemen zonder gewicht, vanuit stilstand maximaal omhoog springen; STREK je heup, knieen, kuiten, je hele lichaam moet omhoog exploderen!

Opdrukken, stuk of vijf op maximale snelheid, 3setjes, wissel armplaatsing elke training af.
Ook hier kan je kiezen voor volledige stop tussen herhalingen, dus vanuit liggende positie omhoog knallen (startkracht).
Optrekken, 3-5 max snelheid. Begin vanuit gestrekte positie.

Buikspieren: op max snelheid sit ups. wel vanuit stilliggen, geen bew van armen etc. zsm ophoog terug, en even liggen. elke keer opnieuw starten dus.
schuin idem.
Hier zou ik alleen ietsje anders te werk gaan wbt herhalingen:
Doe er een stuk of 15 a 20 op maximale snelheid. Neemt je snelheid merkbaar af, dan stop je. Even energie verzamelen en knallen weer.

tot slot, laat minimaal 1 dag tussen de trainingen, twee is beter

Laat maar weten of het wat is.
Ook input van forumbroeders zou mooi zijn, er zijn hier zat die het beter kunnen.

**reddragon** · 12-05-2008, 16:37

He Focus,

hardstikke bedankt voor die uitgebreidde schema, en wees niet bang, voor mij kun je nooit te lang van stof zijn.
2 x in de week is volgens mij prima, maandagavond geef ik les, dinsdag- en donderdagavond zijn mijn eigen trainingsavonden dus dan heb ik tijd genoeg om deze training 2 x in de week te doen.
Ik heb 1 vraag over dag twee, je schrijft:

Opdrukken, stuk of vijf op maximale snelheid, 3setjes, wissel armplaatsing elke training af.
Ook hier kan je kiezen voor volledige stop tussen herhalingen, dus vanuit liggende positie omhoog knallen (startkracht).
Optrekken, 3-5 max snelheid. Begin vanuit gestrekte positie.

Bedoel je dan dat je eerst 3 setjes van 5 reps op maximale snelheid opdrukt en daarna een setje (of ook 3?) gaat optrekken?

Nogmaals hardstikke bedankt dat je dit wilde doen. Ik zal er zeker mee aan het werk gaan.

Wim

**FOCUS** · 12-05-2008, 16:47

hoi, geen probleem.
ja idd; een oefening duwen, een oefening trekken, een oefening benen en onderrug strekken. drie setjes van elk. Je traint zo hele lichaam.
Je kan ook een setje opdrukken, even pauze, een setje benen, pauze, setje optrekken, etc etc.
Groeten
MiKE