invloed van stresshormonen op herstel

**FOCUS** · 03-09-2009, 16:42

gepikt van van KNKF site

Stresscursus voor krachtsporters
Ir. Willem Koert
Het stresshormoon cortisol heeft in de krachtsport een verdiend slechte reputatie. Een hoge cortisolspiegel remt
de aanmaak van spierweefsel en verhoogt de kans op blessures en ziekte. Vandaar dat er veel interesse is in
methoden en technieken die de aanmaak van cortisol verminderen. Amerikaanse Olympische sporters boekten
goede resultaten met een eenvoudige psychologische cursus die leert hoe je met stress moet omgaan. Is die aanpak
ook interessant voor krachtsporters?
Cortisol

Cortisol is een steroidhormoon dat
wordt aangemaakt door de bijnier.
Hoewel cortisol een onmisbaar hormoon
is, is een te hoge cortisolspiegel
allerminst gezond. Cortisol remt het
immuunsysteem. Een hoge cortisolspiegel,
een gevolg van overtraining
of chronische blootstelling aan stress,
maakt het lichaam dus kwetsbaarder
voor ziekte en remt bovendien de progressie
die sporters kunnen maken. Dat
komt, omdat cortisol cellen prikkelt
om eiwitten om te zetten in suikers. In
celstudies remt cortisol het effect van
IGF-1, een belangrijke groeifactor die
getrainde spiercellen lokaal aanmaken,
en daarmee de progressie van krachtsporters.
Vooral de snelle spiervezels
van het type II zijn vatbaar voor cortisol.
In studies onder krachtsporters hangt
de cortisolspiegel samen met de schade
aan spiercellen. Hoe groter de biomerkers
die wijzen op spierschade, zoals
het enzym creatinekinase, hoe hoger de
cortisolspiegel.
Een effectief trainingschema, dat voor meer
spierkracht en –massa zorgt, verhoogt
in de regel de aanmaak van anabole hormonen
als testosteron en groeihormoon.
Tijdens en vlak na een training stijgt de
concentratie van die hormonen in het
bloed, maar onderzoekers vinden een verhoogde
spiegel ook terug als ze krachtsporters
onderzoeken die net toevallig het
krachthonk hebben bezocht. In een humane
studie bleek dat mannen die geregeld aan
krachttraining doen een testosteronspiegel
hebben die veertig procent hoger ligt dan
normaal.

1

niet uitmaakt hoe laat een krachtsporter
traint, maar voor testosteron en cortisol
wel.

3 Vanuit die twee hormonen bezien, is
de optimale tijd om te trainen vroeg in de
avond. Dan is de aanmaak van testosteron
weliswaar aan de lage kant, maar de aanmaak
van cortisol is nog lager. Daardoor is
de ratio tussen het anabole testosteron en
het katabole cortisol omstreeks 6-7 uur
‘s avonds het meest gunstig.4

Een eenvoudige voedingsstrategie die de
concentratie cortisol vermindert, is het
trainen, terwijl er voldoende suikers en
andere voedingsstoffen in het bloed circuleren.
In een in 2001 verschenen trial
steeg de cortisolspiegel bij krachtsporters
die op de nuchtere maag trainden met
bijna honderd procent. Gebruikten die
sporters een sportdrank, dan bleef de stijging
van de cortisolspiegel beperkt tot nog
geen tien procent.

5 In die studie konden
de onderzoekers overigens ook aantonen
dat de spiervezels van de sporters door
de sportdrank sneller groeiden. Dat het
trainen na een evenwichtig samengestelde
maaltijd eenzelfde effect heeft, ligt voor
de hand.
Een derde factor die in een stuk als dit
niet mag ontbreken, is vocht. Als het
lichaam door uitdroging vijf procent van
zijn gewicht heeft verloren, reageert het
lichaam op fysieke activiteit door meer
cortisol aan te maken.6 De afgifte van het
anabole groeihormoon tijdens intensieve
activiteit vermindert door uitdroging.7

Ook de supplementenindustrie laat zich
niet onbetuigd, en lanceert met enige
regelmaat cortisolblokkers. Van maar een
fractie is de werkzaamheid onderzocht.
Voor zover we dat kunnen nagaan, staat
phosphatidylserine wetenschappelijk het
Het belang van de hormonale respons
op krachttraining blijkt uit recent onderzoek
van sportwetenschappers uit Nieuw-
Zeeland. Die boekten goede resultaten
in experimenten waarin ze rugbyspelers
lieten trainen volgens een schema dat hun
aanmaak van testosteron optimaliseerde.
De rugbyspelers gingen met zulke individueel
afgestemde schema’s goed vooruit.
Lieten de onderzoekers de spelers trainen
met een schema waarbij hun aanmaak
van testosteron niet steeg, dan bleef de
progressie achterwege.

2 De onderzoekers
voorzien dat in een niet zo verre toekomst
sporters trainingsroutines op maat kunnen
laten maken, en zullen gaan trainen
op een manier die hun endocrinologie
optimaal stimuleert.
Sportwetenschappers onderzoeken al sinds
de jaren negentig de effectiviteit van trainingsschema’s
door te kijken naar hun
effect op zowel de spiegel van anabole
hormonen, zoals testosteron en groeihormoon,
en katabole hormonen, zoals
cortisol. Hoe gunstiger de ratio tussen
het effect op anabole en katabole hormonen
uitvalt, des te positiever is het effect
van krachttraining, vermoeden bewegingswetenschappers.
Een uitdaging waarvoor
ze staan, is dat trainingen met een groot
volume, beperkte rusttijd tussen de sets
en zware gewichten niet alleen de aanmaak
van groeihormoon en testosteron stimuleren,
maar ook de cortisolspiegel opjagen.
Vandaar de interesse in technieken die de
aanmaak van cortisol in sporters remmen.

Hij is de webmaste

**FOCUS** · 03-09-2009, 16:43

Voeding, timing, suppletie
Onderzoekers hebben bijvoorbeeld gekeken
naar het effect van het tijdstip van training.
Ze ontdekten dat het voor groeihormoon
3
T R A I N I N G
sterkst. In een recente trial onder wielrenners
bleek dat die, na anderhalve week
suppletie met 600 mg phosphatidylserine
per dag, na een korte en matig intensieve
inspanning meer testosteron en minder
cortisol aanmaakten. Het onderzoek is
niet betaald door een producent van supplementen.
8
Psychologische factoren
De afgifte van cortisol tijdens en na training
wordt niet alleen bepaald door de
eigenschappen van die training. In 1995
ontdekte de Amerikaanse bewegingswetenschapper
Frank Perna in een studie
onder veertig Olympische wielrenners en
roeiers dat de cortisolrespons hoger was
naarmate de sporters in hun leven meer

psychologische stress hadden.

9 Perna en

zijn medewerkers spraken in dat verband

van ‘life stress’: ingrijpende gebeurtenissen

zoals het overlijden van een dierbare,

een ernstige ziekte in de vriendenkring,

echtscheiding, een verbroken vriendschap,

maar ook het verlies van een baan of een

verhuizing.

De onderzoekers maten aan de hand

van vragenlijsten de psychologische stress

waaraan de sporters blootstonden. Aan

de hand van hun antwoorden, kwamen de

sporters in een weinig- of veel-stressgroep.

Daarna onderwierpen de onderzoekers alle

sporters aan dezelfde aerobe test: de renners

en roeiers moesten zich leegfietsen

volgens een protocol waarbij de intensiteit

gestaag werd opgevoerd. Daarna maten de

onderzoekers de afgifte van cortisol.

Uit de meting bleek dat de hoeveelheid

psychologische stress bepaalde hoe de

endocrinologie van de sporters op de

inspanning reageerde. De sporters met

veel levensstress hadden pal na de test een

fiks verhoogde cortisolspiegel. Een dag

later was de cortisolspiegel nog steeds verhoogd.

Bij de sporters met weinig stress

was het effect van de inspanning juist

andersom. Bij hen verlaagde de fysieke

activiteit de cortisolspiegel juist.

Nu zijn wielrenners en roeiers geen krachtsporters.

Toch is het Amerikaanse onderzoek

ook voor krachtsporters relevant,

aldus een studie van de University of

Texas at Austin uit 2008.

**FOCUS** · 03-09-2009, 16:44

10 De ondersporters

die geen cursus hadden gekregen.

De sporters voelden zich door de cursus

ook beter, bleek uit de studie.

Dat de stresscursus ook een positief effect

had op de gezondheid van de sporters,

blijkt uit een onderzoek dat de Amerikanen

in 2003 publiceerden.

12 De roeiers die

een stresscursus hadden gevolgd, bezochten

half zo vaak een dokter tijdens de wedstrijdvoorbereiding

en verloren zes keer

minder trainingsdagen door ziekte of blessures.

Of de cursus sporters ook beter liet

presteren, onderzochten de Amerikanen

niet, maar volgens het promotieonderzoek

van de Australische sportwetenschapper

Jared West is dat waarschijnlijk wel het

geval.

13 West, verbonden aan de University

of Queensland, gaf roeiers een stresscursus,

en volgde ze daarna dertien weken.

Dat gebeurde in een periode waarin de

sporters een intensief trainingsprogramma

moesten volgen met een hoog volume.

Gemeten op een ergometer in Wests

laboratorium verminderden de tijden van

sporters die geen cursus hadden gevolgd

met drie procent. De prestaties van de

sporters die wel een stresscursus hadden

gekregen, bleven daarentegen op niveau.

West kon dan wel niet aantonen dat de

cursus prestaties verbeterde, maar wel dat

de cursus voorkwam dat tijdens extreme

fysieke belasting de prestaties afnamen.

**FOCUS** · 03-09-2009, 16:45

Niet alleen psychologische cursussen

bestrijden stress en verlagen de cortisolspiegel.

In experimenten waarin proefpersonen

werden blootgesteld aan psychologische

stress blijkt zelfs zoiets alledaags

als het kauwen op een stukje kauwgum

gevoelens van onrust te verminderen en de

verhoging van de cortisolspiegel te beperken.

14

Relevanter voor sporters is waarschijnlijk

een studie - weliswaar niet gedaan

onder sporters - waarin een eenvoudige

ontspanningsoefening van een dik kwartier

de cortisolspiegel bijna halveerde.

15 Het

aantrekkelijke van die studie is dat de verlaging

van de cortisolspiegel ook al optrad

toen de proefpersonen het voor de eerste

keer probeerden. De ontspanningsoefening

die de onderzoekers gebruikten heet overigens

Abbreviated Progressive Relaxation

Training. Het is een gestandaardiseerde

methode, waarbij je al je spiergroepen stuk

voor stuk zeven seconden aanspant, en

daarna dertig seconden uitdrukkelijk ontzoekers

bestudeerden een groep van 135

studenten, die trainden met gewichten

en een identiek programma volgden. De

onderzoekers bepaalden, net zoals hun

collega-onderzoekers dat bij Olympische

sporters hadden gedaan, de hoeveelheid

psychologische stress in het leven van de

studenten. Vervolgens keken ze hoeveel

progressie de studenten boekten tijdens

de twaalf weken dat hun proef duurde.

Uit de metingen bleek dat de studenten

met weinig stress sneller vooruit gingen.

Bij het bankdrukken en het squatten steeg

hun 1RM met respectievelijk 15 en 27

procent. Bij de andere groep studenten

was dat 12 en 23 procent. Ingrijpender

was het effect op de aanmaak van spiermassa.

In de groep met weinig stress

groeide de spiermassa van de quadriceps

een factor vijf sneller dan in de groep met

veel stress.

Interventie

Een voor de hand liggende vraag is of je iets

aan die psychologische stress kunt doen.

Perna, de Amerikaanse onderzoeker die in

1995 experimenteerde met Olympische

sporters, beantwoordde die vraag drie

jaar later met een volmondig ‘ja’.

**FOCUS** · 03-09-2009, 16:46

11 Toen

publiceerde hij over een ander experiment,

op 34 Olympische roeiers die zich

voorbereidden op het wedstrijdseizoen en

veel en zwaar trainden. De helft van hen

kreeg een cursus in ‘cognitive-behavioral

stress management’, de andere helft niet.

De cursus bestond uit zeven sessies, die

elk drie kwartier in beslag namen. In die

cursus leerden de sporters wat stress

precies is en hoe ze stress met eenvoudige

psychologische technieken onder de knie

konden krijgen. De sporters leerden onder

meer visualisatietechnieken, ontspanningsoefeningen

en manieren om stress van zich

af te schrijven. De technieken staan in legio

handleidingen, en worden onderwezen tijdens

stresscursussen in wijkcentra.

De cursus had aantoonbaar effect op

de cortisolspiegel van de roeiers. Toen

de onderzoekers hun proefpersonen ’s

ochtends onderzochten nadat de cursus

was afgelopen, was bij de sporters die de

cursus hadden gevolgd de cortisolspiegel

een factor twee mee afgenomen dan bij de

T R A I N I N G

4

spant. Door het aanspannen en ontspannen

zo bewust mogelijk te beleven, treedt

het ontspanningseffect op.

Samenvatting

Krachttraining resulteert in meer vooruitgang

naarmate die de afgifte van anabole

hormonen meer stimuleert, en de aanmaak

van katabole hormonen als cortisol

naar verhouding minder doet toenemen.

Klassieke methoden waardoor sporters hun

aanmaak van cortisol kunnen beperken, zijn

het trainen na een maaltijd en vroeg in de

avond en het voorkomen van uitdroging.

Volgens psychologische studies verlagen

korte trainingen in stressmanagement bij

sporters de cortisolspiegel en de kans op

ziekte of blessures. Eenvoudige ontspanningsoefeningen

hebben een soortgelijk

effect. Studies suggereren bovendien dat

stresstrainingen sporters in staat stellen

meer vooruit te gaan.

**FOCUS** · 03-09-2009, 16:46

Literatuur

1 Eur J Appl Physiol. 2007 Jan;99(1):65-71.

2 J Strength Cond Res. 2008 Mar;22(2):

419-25.

3 J Clin Endocrinol Metab. 2001

Jun;86(6):2881-9.

4 Chronobiol Int. 2004 Jan;21(1):131-46

5 J Sci Med Sport 2001 Dec;4(4):431-46.

6 Int J Sports Med. 2006 Oct;27(10):765-70.

7 Eur J Endocrinol 2001 Sep;145(4):445-50.

8 J Int Soc Sports Nutr. 2008; 5: 11.

9 Int J Behav Med. 1995;2(1):13-26.

10 J Strength Cond Res. 2008 Jul;22(4):

1215-21.

11 Ann Behav Med. 1998 Spring;20(2):92-8.

12 Ann Behav Med. 2003 Winter;25(1):66-73.

13 Jared West. Effects of a Cognitive Behavioural

Intervention on Athletes' Stress, Recovery

and Performance. MPhil Thesis. University of

Queensland, 2008.

14 Physiol Behav. 2009 Jun 22;97(3-4):304-12.

15 Biol Psychol. 2002;60(1):1-16.

[auteurgegevens Willem Koert]

Ir. Willem Koert

is wetenschapsverslaggever en schrijft over gezondheid, voeding

en sport. Zijn stukken zijn verschenen in de Volkskrant, het Weekblad

voor Wageningen UR, Elsevier Voedingsmiddelen Industrie, Food Engineering

& Ingredients, Fysiek, Sport & Fitness en Natural Body.

**Simsonkdodenhaag** · 03-09-2009, 17:15

superposting! HEB JE HET HELE ARTIKEL ERGENS?

**FOCUS** · 12-09-2009, 13:45

dit is het hele artikel
te vinden op de knkf site

**Bud S** · 12-09-2009, 13:56

Originally Posted by FOCUS