Creatine

[Bartju]

Ik kon er helaas niets over vinden op mixfight in een sticky ofso. dus beetje andere fora opgezocht voor beetje de basic en bruikbare info. Mss is dit een idee voor een sticky!? Hoeven we iig over dit onderwerp geen andere fora op te zoeken!


1. Wat is creatine?

Halverwege de jaren negentig kwam er een sportvoedingssupplement op de markt, dat alle vorige supplementen met stukken sloeg: creatine. Het enige echte sportvoedingssupplement dat ook daadwerkelijk deed wat het beloofde en niet op de IOC-dopinglijst staat. Het duurde dan ook niet lang of topsporters konden niet meer zonder. Over hoe je 'creatief met creatine' kunt zijn, met een paar kanttekeningen in de zijlijn.

Creatine is een lichaamseigen stof, die uit verschillende aminozuren (arginine, lysine en methionine) in de lever en de nieren kan worden opgebouwd (dagelijks ongeveer 1 gram) of met de voeding (vooral vlees en vis) kan worden opgenomen (dagelijks ongeveer 1 gram). Het lichaam bevat totaal gemiddeld 120 gram creatine. Daarvan bevindt zich zo'n 95% in de spieren. Per dag wordt gemiddeld 2 gram creatine verbruikt. Met voldoende aanmaak en aanvoer worden de creatinefosfaatspiegels in de spieren aangevuld en op peil gehouden.


2. Hoe werkt creatine?



De enige brandstof waar je spiercellen op kunnen lopen is ATP of Adenosine Tri Fosfaat. In de omzetting van ATP gaat ATP over in ADP of Adenosine Di Fosfaat. Creatine zorgt ervoor dat je dit ADP weer omzet in ATP. Daarom heet creatine ook wel 'energiefosfaat'. Of het nu koolhydraten, vetten of (bij schaarste van de eerste twee) eiwitten zijn, steeds moeten deze basiselementen van je voeding afgebroken en verwerkt worden tot ATP voor ze kunnen worden gebruikt. Dit systeem heet het ATP-CP systeem en is de eerste trap van een drievoudig systeem voor de energieleverantie.


3. Wat zijn ATP-CP en andere energiesystemen?



De spieren bevatten drie systemen die de snelheid van het vrijkomen van energie (om bijvoorbeeld te sporten) bepalen. Het eerste systeem is het ATP-CP energiesysteem, het tweede het melkzuur-energiesysteem, en het derde systeem wordt zuurstof-energiesysteem genoemd. Het doel van alle drie systemen is uiteindelijk de aanvulling van ATP, maar de snelheid waarmee dit gebeurt is bij elk systeem anders. Het ATP-CP systeem kan heel snel energie leveren, maar de energievoorraad is erg klein. CP (creatinefosfaat) moet eerst in ATP worden omgezet, waarna de cellen ATP als energie kunnen gebruiken. De voorraad CP in de spieren is echter beperkt en levert niet langer dan een extra 5 tot 10 seconden energie. Het systeem heeft voor zijn werking geen zuurstof nodig en wordt daarom 'anaeroob' (zonder zuurstof) genoemd. De twee andere systemen leveren energie voor langere duur, het zuurstof-energiesysteem natuurlijk het meest. Hoe explosiever de krachtsinspanning, des te sneller de energie moet worden aangeleverd.


4. Wat doet creatine aan de sportprestatie?



Creatinefosfaat is dus een belangrijke energiebron voor korte, maximale inspanningen zoals bijvoorbeeld sprints of korte judo-acties. De hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren is voldoende voor 8-12 seconden maximale inspanning. Uit onderzoek is gebleken dat na creatinesuppletie (= extra inname van creatine) maximale sprintprestaties (van 5 sec - 3 min.) verbeteren, dat men sneller herstelt na een sprint en dat vermoeidheid en verzuring wordt uitgesteld. De positieve werking is beperkt tot explosieve sporten (bijv. vechtsporten, spelsporten en sprintnummers). Uit onderzoek is gebleken dat sneller spiermassa wordt opgebouwd tijdens krachttrainingsprogramma's als creatine wordt gebruikt. Waarschijnlijk wordt de opbouw van spiermassa versneld doordat de spiervezels zwellen bij creatinegebruik. Dit is een extra prikkel voor de spiervezels om te groeien.


5. Zijn er nadelen aan creatine?



Bij 20-30% van de sporters werkt creatine niet of niet zo goed. Dit hangt samen met de hoeveelheid creatine die van nature al in de spieren zit. Hoe lager het beginniveau hoe groter het effect van creatinesuppletie. De opname van creatine kan wel verbeterd worden door creatine op te lossen in of in te nemen met vruchtensap of een koolhydraatrijke drank. Ook is de creatine-opname in de spieren beter als tijdens de oplaadfase (door)getraind wordt. Cafeïne remt mogelijk de werking van creatine. Het advies is dan ook om voor, tijdens en kort na inname van creatine geen koffie, thee, cola en andere producten die cafeïne bevatten (zoals bijvoorbeeld Red Bull) te gebruiken. Het is raadzaam om pas creatine te gaan gebruiken als je training en voeding in orde zijn en je al een tijdje aan het trainen bent.

Aanvulling altijd welkom!


Bron: Dutchbodybuilding.com

[LOCO]

Ok, ik zie dat een oude post niet meer te vinden is, dus hier nogmaals knip en plak werk van een verhaal wat ik al eens gepost heb:

Creatine:

Creatine is een lichaamseigen stof.
Het lichaam kan zelf creatine aanmaken in de lever, alvleesklier en nieren. Er wordt ook een kleine hoeveelheid creatine uit je voeding gehaald (voornamelijk uit vlees en vis). Deze hoeveelheden zijn voldoende voor het verrichten van dagelijkse taken en bij 'vrije-tijds' inspanningen. Niet voor sporters en ouderen die een verhoogde behoefte aan creatine hebben."
Wat doet creatine: De spieren gebruiken als brandstof een stofje dat ATP heet. In de spieren zijn maar kleine hoeveelheden ATP aanwezig. Bij beweging (sporten) raken deze kleine hoeveelheden snel op. Creatine zorgt ervoor dat ATP efficiënt aangevuld wordt. Gebeurt dat niet, dan raken de spieren snel uitgeput De aanwezigheid van creatine in de spieren is dus van essentieel belang voor iedere beweging.
Creatine zorgt er in de eerste 20-30 seconden van activiteit voor dat er energie is om die activiteit uit te voeren. Door een verhoogde aanwezigheid van creatine in je spieren zou je dus deze (explosieve) activiteit iets langer vol kunnen houden. Voor sporters: Een gewichtheffer zou een oefening met x gewicht die hij normaal net 10 keer kan m.b.v. creatine 11 of mischien wel net 12 keer kunnen doen, en daardoor een sterkere prikkel zetten op zijn spieren (die daarop zich zullen aanpassen en dus sterker en/of groter zullen worden). Een boxer bijvoorbeeld zou net iets vaker/langer explosief kunnen stoten als zijn tegenstander.

Dosering en inname:
Hoeveel creatine je nodig hebt is per persoon verschillend. Een manier om dit te berekenen is het lichaamsgewicht in kilo’s te vermenigvuldigen met 0,03 en hierna, in het geval van serieuse krachtsporters/bodybuilders, met 3 te vermenigvuldigen.
Het is mogelijk om als je begint met een kuur een laadfase te handhaven. Dit zijn 5-7 dagen waarbij je zo’n 20gram per dag creatine neemt. De meningen over de werking hiervan zijn verdeeld.
Om zoveel mogelijk uit je creatine te halen is het het beste om meerdere keren per dag een dosering te nemen. (Vooral bij een eventuele laadfase van 5-7 dagen is dit erg belangrijk.)
Creatine kan het best opgelost worden in een vloeistof en de opnamesnelheid kan bevorderd worden door het in nemen met snelle koolhydraten (bv dextrose) of alfa-lipoidezuur.

Doseringen
(bij inname van 2x per dag is aan te raden voor en na de training, op dag dat je niet traint ochtends en avonds):
Als voorbeeld: Sporter van 100 kg. Benodigd per dag: 100x0.03x3=9 gr. Voor de training (hooguit 45 minuten van te voren) 4,5 a 5g opgelost in water zonder ranja of dextrose of iets dergelijks (aangezien snelle koolhydraten je suf maken en dat wil je niet tijdens je training)
na de training neemje de andere 4,5 a 5g in bij je post-workout shake
Let wel dat de meningen over de instabiliteit van creatine monohydraat (de meest voorkomende poedervorm) verdeelt zijn. Na 15 minuten zou al instabiliteit in het mengsel optreden. Creatine zet zich om in creatinine (afvalprodukt van creatine) en daar heb je absoluut niets meer aan.
Ofwel het is verstandig de creatine die je na de training in wil nemen, apart te vervoeren.

“beste” manier van innemen:
'De wetenschappers Green et al hebben ontdekt dat je het beste creatine opgelost in een glas water kunt innemen gevolgd -na 30 minuten- door een suikerhoudende drank zoals druivensap, siroop etc. De opname van creatine in het spierweefsel is namelijk afhankelijk van het anabole hormoon insuline. Na 30 minuten is de creatine opgenomen in het bloed en is er insuline nodig om de creatine in de spieren te transporteren. Insuline wordt het snelst verhoogd door het innemen van simpele suikers in bijvoorbeeld druivensap (dus niet de complexe koolhydraten in pasta"s, aardappelen en brood). Een andere studie van de zelfde wetenschapper toonde aan dat als suikers (glucose en enkelvoudige suikers opgelost in water) tegelijk met de creatine genomen worden er ook een betere opname is van creatine door het lichaam. '


Laden:
Laden is in principe niet nodig, onderzoeken tonen aan dat met een standaard dosis ook een verzadigingspunt bereikt word, het duur alleen langer. Voordeel van niet laden is ook dat door de lager dosering minder creatine ongebruikt je lichaam passeert.

Gebruik op duur:
Er zijn verschillende meningen over hoe lang creatine wel of niet te gebruiken. In het begin werd vaak aangeraden 6 weken wel, 6 weken niet. Na enkele onderzoeken zijn er ook onderzoekers die zeggen dat creatine zonder problemen non-stop gebruikt kan worden (bijv. dit onderzoek:
"The effect of creatine on mtCK and creaT protein expression following resistance training. - Parise, G., A. Parshad, T. Walliman, and M.A. Tarnopolsky. - Canadian Journal of Applied Physiology. "

The results suggest that long-term creatine supplementation by humans does not induce a down regulation in the amount of creatine transporters

Alle andere onderzoeken zijn op muizen/ratten gedaan!

Om je portemonnee te sparen kan je af en toe een week of 2 tussendoor stoppen, de wash-out periode is ca 1 maand.
Er zijn echter nog steeds onderzoekers die eraan vast houden dat de mogelijkheid bestaat dat je lichaam “lui” wordt en je dus op den duur het vermogen “zou kunnen verliezen” om creatine zelf aan te maken. Persoonlijk blijf ik bij de “time on = time off-cycle als ik het gebruik. Evt. minimaal een maand (i.v.m. wash-out periode) en dan weer beginnen.

Nadelen/problemen bij creatine:
Er zijn een aantal nadelen bekend, en de meeste hadden te maken met een verkeerd gebruik/inname van Creatine. Bekende “problemen”: Hoofdpijn/oorsuizen (doordat te weinig water werd gedronken werd bloed “wat dikker” wat resulteerde in circulatie-stoornissen. Veel water drinken is dus belangrijk. Ook maagproblemen is wel eens gemeld, en ook hier een verkeerde inname (een eetlepel zo naar binnen werken met geen/bijna geen water op nuchtere maag). Verder wordt je er al gauw zo’n 3 kilo zwaarder van (Uit onderzoek is gebleken, dat je de eerste week tot iets meer dan twee kilo kunt aankomen door creatinesuppletie)
(dus pas op met gewichtsklasse) en een gewichtstoename van vijf kilo of meer is mogelijk.
Je kan (in combinatie met medicijnen (diuretica) maar ook met zaken als caffeine etc) problemen krijgen met “uitdroging” en zijn er ook gevallen bekend van mensen die huidproblemen kregen doordat ze te lang TE VEEL innamen of TE WEINIG water dronken.
Kans dat je meer vocht vasthoud dan je eigenlijk wou (geld vooral voor BB die graag droog willen zijn voor een wedstrijd of zo). Een teveel aan creatine word omgezet in creatinine en t word doorje nieren uitgescheiden. Er zijn artsen/onderzoekers die van mening zijn dat dat dus een extra belasting voor je nieren is. Belangrijk om te weten: naar een verhoogd creatininegehalte wordt gekeken bij hartklachten, spierziektes en nieraandoeningen, dus zou even aangeven dat je creatine gebruikt, of zoals al gezegd is, aantal weken van te voren stoppen. (Ooit het verhaal gelezen van een Amerikaanse BB-er die bij het onderzoek voor zijn levensverzekering vergeten was te vermelden en toen niet verzekerd kon worden hij had geluk,. mocht een paar weken later opnieuw getest worden nadat hij verklaard had dat het daardoor kwam, en toen was er niks aan het handje )

Voordelen bij creatine:
Meer energie/ (explosieve) kracht.
“Grotere” spieren (doordat creatine in de spieren water aantrekt en doordat ze groeien bij krachttraining)
Massa, meer gewicht (kan soms toch een voordeel zijn)
en een heel belangrijke voor MMA: Aantal onderzoekers hebben na een onderzoek gesteld dat creatine zou helpen een hersenschudding te voorkomen en/of sneller te genezen (dit zou volgens hen ook de reden kunnen zijn dat bijv. American Footballspelers de ene wedstrijd een hersenschudding oplopen en de volgende wedstrijd een week later al wel weer fit op het veld staan) (Dit is echter een onderzoek uitgevoerd bij Ratten(50% sneller herstel), en gold als de dieren minimaal 4 wkn aan de creatine waren en ook bij muizen (na 5 dgn gebruik was het aantal beschadigde cellen na een hersenschudding al 36 procent minder). Maar ook andere onderzoekers hebben gesteld dat creatine helpt/beschermd tegen verschillende hersenziekten (zoals A.L.S. en mogelijk ook Parkinson en Alzheimer).
Creatine is LEGAAL en staat dus niet op de dopinglijst (dit in tegenstelling tot bijvoorbeeld efedrine en andere stoffen)
Creatine is ook goed te gebruiken tijdens afval-periodes, deels omdat het je helpt met behoud van je kracht, deels omdat het zou helpen met het verhogen van je vetvrije massa (spieren) en afbreken van je vet (niet zozeer dat creatine vet afbreekt, maar door meer spieren heb je een hoger basis-metabolisme en verbruik je dus meer energie (waarvoor je o.a. vet gebruikt).


Even nog wat dingetjes ter verduidelijking:
Creatine/koffie: zoals gezegd KAN je "problemen" krijgen bij een combie van creatine met koffie, maar dit heeft dan puur temaken met een te lage inname van water. Maar denk/hoop dat dat verhaal wel duidelijk is.

Creatine is LEGAAL, en staat dus niet op de (wereld)doping lijst. Er is echter volgens mij 1 uitzondering, en dat is Frankrijk. Hier is bij mijn weten creatine(gebruik) verboden (naar aanleiding van een prutsonderzoek dat een regelrechte aanfluiting was voor "de wetenschap" maar uitgevoerd door franse "wetenschappers" dus gelooft men er in frankrijk in) dus mischien iets om rekening mee te houden.

Wat betreft hoeveelheid die je per dag nodig hebt. In bovenstaande voorbeeld kwam uit op 9gr. Veelal word 5 gram per dag aangeraden, dus zou je 2x 2,5 gr nemen. Ken ook voorbeelden van bijv. voetballers die 3gr per dag nemen als suppletie.

Dat was even wat basis, verder staat er nog wel veel info in onderstaande link hier op het forum:
creatine?

Happy reading

Osu
LOCO

[Justinian]

Dat is lang geleden Tim, thanks voor de info! Zien we je binnenkort nog een keer op de sportschool? Zou leuk zijn

[LOCO]

Hey Roy,
Wil zeker op korte termijn weer voorbij komen, of ik meedoe is dan een andere zaak, merk in krachttraining nog regelmatig te veel reacties, laat staan als jullie buffels aan mijn nek gaan trekken
Spreek je snel,

osu

[madmax]

Hey Roy,
Wil zeker op korte termijn weer voorbij komen, of ik meedoe is dan een andere zaak, merk in krachttraining nog regelmatig te veel reacties, laat staan als jullie buffels aan mijn nek gaan trekken
Spreek je snel,

osu

Hmm Toch niet zo'n sterk ras, die Oldenzalers

[The Bulldog]

hehehehe.....


en toch een goed info stuk voor mensen die onbekend zijn met creatine...

en natuurlijk Groeten aan LOCO...(jajajaj en de rest)