View Full Version : Krachttraining
Boxingfan
21-12-2015, 10:44
Ik wil in addittie voor grappling 2x per week krachttraining doen.. Na beetje onderzoek heb ik begrepen dat compounds wel t beste zijn
Hoe is dit?
Squad
Dips
Pull ups
Bench press
Barble row
Military press
Alles 5x5
2x per week
Suggesties?
Ik heb bewust deadlift er buiten gelaten omdat ik echt moeite heb met de vorm en last krijg van mn onderrug..
LightHeavyWeight
21-12-2015, 12:52
Ik wil in addittie voor grappling 2x per week krachttraining doen.. Na beetje onderzoek heb ik begrepen dat compounds wel t beste zijn Hoe is dit? Squad Dips Pull ups Bench press Barble row Military press Alles 5x5 2x per week Suggesties? Ik heb bewust deadlift er buiten gelaten omdat ik echt moeite heb met de vorm en last krijg van mn onderrug..http://fitnessjunk.nl/fitnessschema/
(http://fitnessjunk.nl/fitnessschema/Ik)Ik zou hier eens gaan rondneuzen.
Persoonlijk vind ik het afwisselen van trainingen het leukste. Niet een vast trainingsschema elke 6 weken, maar gewoon lekker variëren in powerliften, gymnastics en bodybuilding.
Zelfde oef + deadlift 5x5. Mr als ik te lang blijf stallen op een gewicht 3 x 5. Dan terug 5x5 als ik het gewicht gewoon ben.
Klassikl
26-12-2015, 12:36
Het is een goed programma.
Ben zelf voor voorstander van dips op benchdagen. Omdat ik hier veel problemen zie bij de aanhechtentingen op schouders en ellebogen. Of zelfs problemen met zenuwen. Dit moet je echter voor jezelf bekijken. Mocht je schouder of elleboog niet goed aanvoelen zou ik deze als eerste vervangen.
Wat je eventueel ook kan doen is om op 1 van de 2 dagen in de 5x3 reprange te werken met een hogere intensiteit.
En de andere trainingsdag 5x5 of eventueel meer sets en deze dag al volume dag te draaien op lagere intensiteit. Dit kan op de lange termijn je helpen om kracht op te bouwen.
hankmoody
26-12-2015, 13:14
Ps doe ik met het powerliften nog iets korter rond de 2/3 herhalingen en verder veel cardio. Maar je schema is goed, het is altijd experimenteren wat voor jou het best werkt. Al zou ik wel deadliften erbij doen, misschien wat begeleiding nemen..
Boxingfan
26-12-2015, 13:38
Ik twijfel tussen dit en kettlebell trainingen.. Doel is explosiviteiten power. Wat raden jullie aan? Ik heb 0,0 ervaring met kettlebells, wel heb je in rdam een plek waar kettlebell trainingen worden gegeven. Misschien dat ik daar paar maanden de oefeningen kan leren en dan zelf trainen. Wat vinden jullie? Zoals ik al zei, doel is power.
Boxingfan
26-12-2015, 13:48
Ik heb trouwens paar maanden compounds gedaan, maar kwam vast fe zitten op bepaalde gewichten.
Bankdruk van 100 naar 130 bijvoorbeeld. 5x3 klinkt wel goed.
Power als in kracht of explosiviteit? Als je sterker wilt worden moet je gewoon zwaar gaan liften, als je explosiever wilt worden kun je dat wellicht ook bereiken met kettlebells (en dan wordt je ook wel wat sterker).
Power als in kracht of explosiviteit? Als je sterker wilt worden moet je gewoon zwaar gaan liften, als je explosiever wilt worden kun je dat wellicht ook bereiken met kettlebells (en dan wordt je ook wel wat sterker).
Of het olympisch gewichtheffen.
Boxingfan
26-12-2015, 16:30
Power als in kracht of explosiviteit? Als je sterker wilt worden moet je gewoon zwaar gaan liften, als je explosiever wilt worden kun je dat wellicht ook bereiken met kettlebells (en dan wordt je ook wel wat sterker).
Allebei eigenlijk.. Maar focus is echt op kracht.
Ik ben geen expert, maar persoonlijk zou ik dan beginnen met een programma als Starting Strength of Stronglifts 5x5. Deadlifts zijn hier wel onderdeel van, maar het is ook 1 van de belangrijkste oefeningen. Je begint met beide programma's met een laag gewicht, dan kun je focussen op vorm (je kan het gewicht ook laag houden tot de beweging vertrouwd voelt). Iedere keer dat je traint doe je er een beetje gewicht bij, en zo boek je snel resultaten qua kracht.
Daarnaast kun je nog gaan sprinten voor explosiviteit, 20 sec sprinten 10 sec rust.. Maar misschien kun je explosiviteit ook trainen tijdens het rollen, bepaalde bewegingen/technieken explosief uitvoeren.
Ik ben geen expert, maar persoonlijk zou ik dan beginnen met een programma als Starting Strength of Stronglifts 5x5. Deadlifts zijn hier wel onderdeel van, maar het is ook 1 van de belangrijkste oefeningen. Je begint met beide programma's met een laag gewicht, dan kun je focussen op vorm (je kan het gewicht ook laag houden tot de beweging vertrouwd voelt). Iedere keer dat je traint doe je er een beetje gewicht bij, en zo boek je snel resultaten qua kracht.
Daarnaast kun je nog gaan sprinten voor explosiviteit, 20 sec sprinten 10 sec rust.. Maar misschien kun je explosiviteit ook trainen tijdens het rollen, bepaalde bewegingen/technieken explosief uitvoeren.
Stronglifts is een programma waarvoor het niet bedoeld is dat je ernaast ook nog traint.
Heel snel inschrijven bij een crossfit box drie maanden twee keer per week. Naast je reguliere training beginnen met lage gewichten. Moet jij eens opletten hoe sterk en explosief je word zonder veel aan te komen.
Boxingfan
26-12-2015, 21:26
Heb vaak gelezen en gehoord dat crossfit bullshit is en snel blessure kan veroorzaken.. Plus het is reteduur hier in rdam. Je betaald snel 50 euro voor 2x pw.
Stronglifts is een programma waarvoor het niet bedoeld is dat je ernaast ook nog traint.
Ik ben er net aan begonnen met mijn zoon van 15 en ik combineer het met werken aan zijn core en veel rekken tussendoor (hij is een voetballer dus heeft heel korte spieren).
Als je goed aan de techniek werkt ben je met 5x5 met zijn tweeën al gauw een uur bezig. Komt nog een kwartier warming up bij en een kwartiertje buik/onderrug.
Dus combineren met andere oefeningen is niet echt een haalbare zaak.
Als je je ongetrainde lijf bloot stelt aan crossfit moet je heel secuur opbouwen. Kan je al wat dan valt het mee. Persoonlijk geen centje pijn. Ik lees en hoor ook van alles maar uit ervaring kan ik nu zeggen dat de kracht en cardio die je opbouwt bij crossfit goed vertaald naar andere sporten.
Kosten zijn idd hoog, maar twee a drie maandjes uitproberen is wel op te brengen. De negatieve verhalen komen vooral uit de bodybuild hoek. Die houden er andere doelen op na en rekenen de sport af op het uitblijven van gains en het feit dat ze met hun opgepompte massa gewoon niet mee kunnen komen met de meiden die om hen heen staan.
Stronglifts is een programma waarvoor het niet bedoeld is dat je ernaast ook nog traint.
Hmm, ik doe 3x per week stronglifts en train 4 á 5 keer per week bjj (naast een fulltime baan). Gaat prima, ik ben ook nog niet tegen een plateau aangelopen en ben nu al een tijdje bezig. Goed eten en goede rust pakken helpt ook volgens mij.
cornelus
27-12-2015, 00:22
Power als in kracht of explosiviteit? Als je sterker wilt worden moet je gewoon zwaar gaan liften, als je explosiever wilt worden kun je dat wellicht ook bereiken met kettlebells (en dan wordt je ook wel wat sterker).
Ben ook een klein beetje aan het trainen met kettlebells tegenwoordig... Valt nog niet mee moet ik zeggen. Het voelt verder wel lekker om te doen. Het is een soort core training waarbij je veel heupaanzet moet gebruiken. Het is wel een beetje stoeien nog.
Klassikl
27-12-2015, 00:42
Ik zou crossfit niet aanraden. Puur omdat crossfit weinig ruimte biedt om aan je eigen doel te werken.
Je doel is beter te worden in grappling. Crossfit is vooral gericht op het beter worden in crossfit.
Naar mijn mening is de beste keus een powerlift gym of een gewichthef club.
Op die manier kan je met een eigen programmering en onder goede begeleiding werken aan je doelen om je grappling te ondersteunen. Mocht dit niet in de buurt zitten een 'simpel' powerlift schema pakken (zoals je nu hebt) en je trainingen progressief opbouwen.
Ik zou crossfit niet aanraden. Puur omdat crossfit weinig ruimte biedt om aan je eigen doel te werken.
Je doel is beter te worden in grappling. Crossfit is vooral gericht op het beter worden in crossfit.
Naar mijn mening is de beste keus een powerlift gym of een gewichthef club.
Op die manier kan je met een eigen programmering en onder goede begeleiding werken aan je doelen om je grappling te ondersteunen. Mocht dit niet in de buurt zitten een 'simpel' powerlift schema pakken (zoals je nu hebt) en je trainingen progressief opbouwen.
makkelijke redenering. zo is powerliften ook een sport op zich. klassieke powerlift onderdelen zijn een belangrijke basis voor crossfit.
Crossfit zorgt voor snelle progressie in kracht uithoudingsvermogen en explosiviteit. probeer het gewoon uit.
Hmm, ik doe 3x per week stronglifts en train 4 á 5 keer per week bjj (naast een fulltime baan). Gaat prima, ik ben ook nog niet tegen een plateau aangelopen en ben nu al een tijdje bezig. Goed eten en goede rust pakken helpt ook volgens mij.
Ik vermoed dat hij wil aangeven dat je die 3 oefeningen pakt in je schema en dan niet nog 15 oefeningen erbij op dezelfde dag. Wat jij doet lijkt me behoorlijk pittig trouwens.
Klassikl
29-12-2015, 12:30
makkelijke redenering. zo is powerliften ook een sport op zich. klassieke powerlift onderdelen zijn een belangrijke basis voor crossfit.
Crossfit zorgt voor snelle progressie in kracht uithoudingsvermogen en explosiviteit. probeer het gewoon uit.
Ik weet echt wel wat crossfit inhoudt. En powerlifting onderdelen komen helemaal niet zoveel voor in crossfit. De bench komt maar mondjesmaat terug. De deadlift al wat meer. Het enige onderdeel dat veel terugkomt Is de squat. Echter geheel anders dan binnen powerliften. En ook binnen gewichtheffen.
Dat jij crossfit leuk vindt Is prima. Ik ben het hier zelfs hartgrondig mee eens. Crossfit Is ook leuk. Maar dat betekent niet dat het als assistance tot vechtsport de beste combinatie Is. En het gaat hier niet eens om de oefeningen maar de programmering. Aangezien het binnen een crossfitbox lastig Is om je eigen programmering te draaien. Zal je al snel tegen problemen aanlopen. Veel wodds worden gewoon random gedraaid. Er is weinig programmering tot een bepaald doel. Dit Is ook lastig te doen omdat in grote groepen iedereen met andere doelen rondloopt en het toch voor iedereen leuk en uitdagend moet blijven.
Ik wil in addittie voor grappling 2x per week krachttraining doen.. Na beetje onderzoek heb ik begrepen dat compounds wel t beste zijn
Hoe is dit?
Squad
Dips
Pull ups
Bench press
Barble row
Military press
Alles 5x5
2x per week
Suggesties?
Ik heb bewust deadlift er buiten gelaten omdat ik echt moeite heb met de vorm en last krijg van mn onderrug..
En? hoe gaat het met dit programma?
Mijn eigen gevoel erbij is dat het te veel volume is om te combineren met vechtsport, maar we zijn inmiddels al wat verder dus misschien ervaar jij dat anders? Het belangrijkste is progressive overload. Je moet in staat blijven de oefeningen steeds zwaarder te maken. Als dat niet meer lukt, wordt je niet meer sterker. In dat geval zou ik het volume van het programma aanpassen naar iets waarbij je minder oefeningen per sessie doet. Het stronglift programma, waar dit wat van wegheeft, doet de helft van de oefeningen per sessie. Waarom niet gewoon dat proberen? De deadlift is maar 1x5 en als die echt niet lukt, kan je em weglaten zoals je nu al doet. Met de squat doe je ook wel genoeg voor het onderlichaam.
Boxingfan
18-01-2016, 20:15
Ik pak beetje voor beetje zwaarder.
Alleen bankdruk blijf ik haken maar dat komt nog wel denk ik.
Ik doe nu 2x per week, ene sessie doe ik deadlift+ die andere oefeningen en de andere squat+ die andere oefeningen.
Wat is nou de goede vorm voor squat btw. Moet ik nou wel of niet heel diep gaan als ik zwaar pak.
Ik heb een goede basis en ben van mezelf redelijk sterk, ik ben wel bang dat ik op een gegeven moment blijf haken, ik kon eerste sessie al b.v 110 kilo bankdrukken3 x , het omhoog gaan gaat alleen heel moeilijk. Met de andere gaat dat nu nog wel redelijk maar ben bang dat ik dan ga blijven haken op een gegeven moment.. dan ga ik 5x3 proberen kijken hoe dat gaat.
LightHeavyWeight
19-01-2016, 10:32
En? hoe gaat het met dit programma?
Mijn eigen gevoel erbij is dat het te veel volume is om te combineren met vechtsport, maar we zijn inmiddels al wat verder dus misschien ervaar jij dat anders? Het belangrijkste is progressive overload. Je moet in staat blijven de oefeningen steeds zwaarder te maken. Als dat niet meer lukt, wordt je niet meer sterker. In dat geval zou ik het volume van het programma aanpassen naar iets waarbij je minder oefeningen per sessie doet. Het stronglift programma, waar dit wat van wegheeft, doet de helft van de oefeningen per sessie. Waarom niet gewoon dat proberen? De deadlift is maar 1x5 en als die echt niet lukt, kan je em weglaten zoals je nu al doet. Met de squat doe je ook wel genoeg voor het onderlichaam.
Post eens een schema zoals jij dat zou volgen Facade.
Mijn probleem met de combinatie met vechtsport is niet zozeer dat het te zwaar is maar dat ik voornamelijk met kickboksen zware armen en benen heb waardoor ik vrij snel verzuur als ik de dag ervoor flink heb getraind. Ik train nu sowieso full body omdat ik het niet gecombineerd krijg met kickboksen, werken, kind opvoeden en sociaal leven. Het gelul met alle compounds doen is dat ik pull ups wel weer erg zwaar vind na deadlifts en bankdrukken.
Boxingfan
19-01-2016, 10:58
Post eens een schema zoals jij dat zou volgen Facade.
Mijn probleem met de combinatie met vechtsport is niet zozeer dat het te zwaar is maar dat ik voornamelijk met kickboksen zware armen en benen heb waardoor ik vrij snel verzuur als ik de dag ervoor flink heb getraind. Ik train nu sowieso full body omdat ik het niet gecombineerd krijg met kickboksen, werken, kind opvoeden en sociaal leven. Het gelul met alle compounds doen is dat ik pull ups wel weer erg zwaar vind na deadlifts en bankdrukken.
Ik pak pull ups juist als eerste oefening. Doe je pull ups ook 5x5? En hoe gaat de vooruitgang met gewicht, hoeveel meer push je dan in het begin?
Ik voelde ook verzuringen na de eerste paar x maar ben het onderhands wel gewend, voel me juist exlosiever en sneller.
LightHeavyWeight
19-01-2016, 11:08
Ik pak pull ups juist als eerste oefening. Doe je pull ups ook 5x5? En hoe gaat de vooruitgang met gewicht, hoeveel meer push je dan in het begin?
Ik voelde ook verzuringen na de eerste paar x maar ben het onderhands wel gewend, voel me juist exlosiever en sneller.
Bedoel meer aan te geven dat ik meerdere compounds best zwaar vind in de zin dat ik voel dat ik niet meer maximaal bezig ben.
Ik heb me verder al tijden niet meer gefocust op KT dus heb geen relevante stats momenteel.
Ik pak beetje voor beetje zwaarder.
Alleen bankdruk blijf ik haken maar dat komt nog wel denk ik.
Ik doe nu 2x per week, ene sessie doe ik deadlift+ die andere oefeningen en de andere squat+ die andere oefeningen.
Wat is nou de goede vorm voor squat btw. Moet ik nou wel of niet heel diep gaan als ik zwaar pak.
Ik heb een goede basis en ben van mezelf redelijk sterk, ik ben wel bang dat ik op een gegeven moment blijf haken, ik kon eerste sessie al b.v 110 kilo bankdrukken3 x , het omhoog gaan gaat alleen heel moeilijk. Met de andere gaat dat nu nog wel redelijk maar ben bang dat ik dan ga blijven haken op een gegeven moment.. dan ga ik 5x3 proberen kijken hoe dat gaat.
De vorm verandert in principe niet. Je gaat immers ook niet halve ROM doen voor bankdrukken omdat het zwaarder wordt. Dat is cheaten. Zie voor de vorm: http://stronglifts.com/squat/. Bevat een bijzonder uitgebreide omschrijving die vast de meeste vragen kan beantwoorden. Over het gewicht: bedoel je dat je 3x5 met 110kg kan of dat je 3 reps met 110 kg kan? Je hebt er in principe voor gekozen om 5x5 sets te doen, dus dan zou ik een gewicht nemen waarbij je met 5 reps progressie kan maken.
Over de progressie en ook over wat Lightheavyweight zegt: daarom zou ik dus zeggen dat je iets minder compounds kan doen per sessie. Natuurlijk wil iedereen zo snel mogelijk, maar je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Compounds zijn zwaar en vragen veel van je lichaam. Hierdoor kan het zijn dat je uiteindelijk eerder plateaut simpelweg omdat je lichaam niet hersteld is en niet optimaal kan presteren. Hierdoor bereik je dus niet de progressive overload die je wil. Dit geldt des te meer wanneer je (1) zwaarder gaat werken en (2) wanneer je meerdere compounds doet die veel van dezelfde spiergroepen werken. In jouw geval zijn dat bijvoorbeeld bench press, overhead en in mindere mate dips. Je schouders, triceps en borst worden dan afgemaakt. Maar ook barbell row en pull ups.
Post eens een schema zoals jij dat zou volgen Facade.
Mijn probleem met de combinatie met vechtsport is niet zozeer dat het te zwaar is maar dat ik voornamelijk met kickboksen zware armen en benen heb waardoor ik vrij snel verzuur als ik de dag ervoor flink heb getraind. Ik train nu sowieso full body omdat ik het niet gecombineerd krijg met kickboksen, werken, kind opvoeden en sociaal leven. Het gelul met alle compounds doen is dat ik pull ups wel weer erg zwaar vind na deadlifts en bankdrukken.
Om eerlijk te zijn, vind ik het ook wel een lastige combi hoor. Ik doe zelf alleen nog maar krachttraining. In zijn algemeenheid ben ik niet een voorstander van heel veel volume per sessie, maar ik train wel 3 keer in plaats van 2 keer per week. Ik zou zelf niet meer dan 3 (zware) compounds doen per sessie. Idealiter doe je dan geen compounds die veel overlap hebben. Dus geen bench press en overhead press op dezelfde dag. Daarnaast zijn deadlifts heel erg zwaar en veel schema's geven aan die slechts 1 keer per week te doen. Ik vind het stronglift idee van 5x5 wel goed:
"StrongLifts 5×5 consists of two full body-workouts: Workout A: Squat 5x5, Bench Press 5x5, Barbell Row 5x5 Workout B: Squat 5x5, Overhead Press 5x5, Deadlift 1x5,"
Je moet ook altijd maar zo denken. Stronglifts is een bewezen programma. Het programma wordt er vaak eerder slechter dan beter op wanneer je er als leek te veel aan gaat morrelen. Maar goed, ik volg het niet zelf, maar ik geef het aan omdat een bewezen programma als dit de helft van het volume heeft van het programma van boxingfan. Dat is miss aanleiding om wat dingen te wijzigen. Ik zou zelf gewoon het bovenstaande programma doen als ik boxingfan was en eventueel aanvullen met wat isolatie oefeningen waar nodig.
Zelf volg ik reverse pyramid training. Dat houdt in dat je opwarmt (niet overdrijven) en dan begint met de zwaarste set voor 4-6 reps, dan het gewicht 10% verlaagt en 6-8 reps doet. Vervolgens verlaag je het gewicht nogmaals met 10% voor 8-10 reps. Dit doe je alleen voor de compound bewegingen Je doet steeds zoveel je kan en voor elke serie boek je afzonderlijk progressie. Wanneer je 6 reps kan met de zwaarste, doe je extra gewicht erbij voor die rep range. Wanneer je 8 reps kan met de middelste, doe je gewicht erbij voor die rep range. De progressie vindt dus afzonderlijk plaats. Ik reageer niet goed op veel volume, dus dit past erg goed bij mij. Net als jij ben ik dan zo dood dat ik veel last ondervindt en domweg niet op tijd herstel. Door op verschillende rep ranges te trainen put je de spier daarnaast op alle niveaus uit. Ook helpen de verschillende rep ranges elkaar en boek je vrijwel altijd ergens progressie wat het belangrijkste is. Compounds die ik nu gebruik zijn: deadlift, barbell row en bench press. Dat is vrij weinig, maar ik richt me liever op een klein aantal die ik heel goed doe, dan een groot aantal die ik allemaal middelmatig doe. Ik zou bench en overhead misschien nog met elkaar willen afwisselen in een soort van A en B dag. Ik vul dat aan met isolatie voor bepaalde kleinere spiergroepen, zoals biceps, kuiten, schouders whatever. Ik doe die met rest pause training. Het doel bij mij is eigenlijk om zoveel mogelijk te doen in zo kort mogelijke tijd :P. Maar goed, er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden natuurlijk. Wat ik met name aan wil geven denk ik, is dat meer niet altijd beter is.
LightHeavyWeight
19-01-2016, 12:55
Ik train zelf ook nooit langer dan 5 kwartier maar meestal maar een uurtje. Strong lift 5x5 is ook wel iets voor mij, verdeelt over 2 sessies per week want meer tijd heb ik helaas niet. Ik ga er wel pull ups, Dips en kuiten in verwerken want die zie ik niet terug in het standaard schema. En ik ga standaard beginnen met squats want dat was sowieso iets waar ik aan moet werken, heb best wel wat last van benen soms en het zijn voor 99% spierblokkades die even gestimuleerd moeten worden. Volgens mij heb ik alle spiergroepen dan wel te pakken.
Ik heb best ervaring met krachttraining maar samen met kickboksen en een druk leven met baby en werk vind ik het moeilijk om een goed ritme te pakken.
Boxingfan
19-01-2016, 12:57
Ik train zelf ook nooit langer dan 5 kwartier maar meestal maar een uurtje. Strong lift 5x5 is ook wel iets voor mij, verdeelt over 2 sessies per week want meer tijd heb ik helaas niet. Ik ga er wel pull ups, Dips en kuiten in verwerken want die zie ik niet terug in het standaard schema. En ik ga standaard beginnen met squats want dat was sowieso iets waar ik aan moet werken, heb best wel wat last van benen soms en het zijn voor 99% spierblokkades die even gestimuleerd moeten worden. Volgens mij heb ik alle spiergroepen dan wel te pakken.
Ik heb best ervaring met krachttraining maar samen met kickboksen en een druk leven met baby en werk vind ik het moeilijk om een goed ritme te pakken.
Wat pak je dan in die 2 sessies, hoe ziet je schema eruit.
Hier ook het probleem van tijd tekort door veel werken, en een gezin met jonge kids. Wat ik nu doe als ik minder tijd heb is om en om full body. En dan de ene keer Chest en Squats zwaar (4-6 herhalingen), andere dag Back en Deadlift zwaar (4-6 herhalingen). En alle oefeningen om en om. Dus na Bench press 30 sec. tot een minuut rust en dan Barbell rows bijv. En dat om en om.
Zo combineer ik alle oefeningen zodat ik veel kan doen. Doe dit na jaren oefening voor oefening gedaan te hebben nu sinds 4 maanden en bevalt me erg goed. Ben er zo verzekerd van dat iedere spiergroep 2x aan de beurt komt in de week.
Als ik meer tijd heb train ik 4x per week en doe ik bovenlichaam 2x (maandag en donderdag) en onderlichaam 2x (dinsdag en vrijdag). Dat blijf ik ideaal vinden. Maar helaas heb ik daar niet altijd de tijd voor.
LightHeavyWeight
29-02-2016, 08:07
Ik ben nu begonnen met de stronglift, mede door een knieblessure waardoor ik ook een paar weken niet heb kunnen kickboksen ben ik rustig begonnen met de gewichten. Doordat ik alles nu nog makkelijk weg til heb ik besloten in deze fase alle 5 de compounds te pakken omdat ik daar nu nog genoeg energie voor heb. Zodra ik voel dat ik energie tekort heb ga ik terug naar het echte schema van 3 oefeningen.
Voor het eerst in mijn leven houd ik me echt aan een vast schema en tot nu toe voelt het goed, zeker de kleine stapjes die je omhoog gaat qua kilo's maken het voor mij een ideaal schema. En ik heb er max 45 minuten voor nodig wat momenteel ideaal is voor mij.
En 5x5 voelt ook goed waar ik normaal altijd rond de 3x8 zat.
Goed om te horen! Het belangrijkste is dat je progressie maakt qua gewichten. Veel succes, ben benieuwd hoe het verder gaat.
3 kwartier is inderdaad prima. Daar blijf je ook op zitten als je straks terug gaat naar 3 oefeningen omdat je dan bij het squatten wel wat rust nodig hebt tussen de sets door. Ik heb dat eerder een keer een half jaar gedaan. Door blessures tijd stilgestaan.
Ik doe nu zo'n beetje hetzelfde als Jorem. Waarbij ik de ene keer squat pak en de andere keer deadlift. Alles compound en praktisch alles met losse gewichten.
LightHeavyWeight
02-03-2016, 06:45
Ja ik heb besloten deze week al terug te gaan naar het reguliere schema, eindigde met Military press de laatste keer en bij de allerlaatste rep was ik leeg. Ik vul de schema's aan met chin ups en een kuitoefening op de dag dat ik geen deadlift doe.
Ik moet wel zeggen dat ik me afvraag of ik wel 3x per week zwaar wil squatten, Ik wil geen blessures oplopen. Mezelf kennende zal ik nog wel iets aan het schema wijzigen door bijvoorbeeld een extra benchpress erbij te doen i.p.v. een squat.
Maar eerst maar eens doorknallen, blijven steken en een keer deloaden voordat ik de hele boel omgooi.
Het belangrijkste is dat je je ego opzij zet als de vorm er uit gaat en deload. Bij squatten krijg je vooral blessures als je met bolle rug gaat staan en met je knieen heen en weer beweegt als je niet goed omhoog komt.
Is een beetje een kromme redenering omdat je tegen maximaal aan wilt zitten dus het is een beetje balans vinden tussen beste vorm en maximaal gewicht.
Ik gebruikte overigens geen belt en geen handschoenen. Dat nodigt alleen maar uit tot slechte vorm. Nou ben ik al ruim over de 40 dus heb niks te bewijzen en dat scheelt. Er zijn er bij die uit veiligheidsoverwegingen bij de laatste 2 reps een belt gebruiken. Zelfde voor grips bij deadlift. Alleen gebruiken als je onderarmen en je grip het echt niet meer trekken.
edit; en ASS TO THE GRASS !!
LightHeavyWeight
02-03-2016, 11:13
Ik moet er wel even bij vermelden dat ook ik te oud ben om me nog wat aan te trekken van wat anderen vinden. Ik ben ook niet meer aan het smokkelen om meer omhoog te krijgen, goede vorm is een voorwaarde. Ik squat zo diep mogelijk maar niet ass to the grass, dat is overigens ook niet wat die Mehdi uitdraagt dus wat dat betreft past dat mij goed. Ik durf wel te stellen dat ik de oefeningen ook met veel gewicht nog goed uitvoer, ik vraag zo nu en dan ook mensen om oven te checken hoe het eruit ziet.
Ik zal over een paar weken weer eens een update plaatsen, ben ook benieuwd naar anderen die dit programma volgen.
Ja ik heb besloten deze week al terug te gaan naar het reguliere schema, eindigde met Military press de laatste keer en bij de allerlaatste rep was ik leeg. Ik vul de schema's aan met chin ups en een kuitoefening op de dag dat ik geen deadlift doe.
Ik moet wel zeggen dat ik me afvraag of ik wel 3x per week zwaar wil squatten, Ik wil geen blessures oplopen. Mezelf kennende zal ik nog wel iets aan het schema wijzigen door bijvoorbeeld een extra benchpress erbij te doen i.p.v. een squat.
Maar eerst maar eens doorknallen, blijven steken en een keer deloaden voordat ik de hele boel omgooi.
Als je er iets bij wil doen, dan zou ik gaan voor isolatieoefeningen. Compounds zijn inderdaad het belangrijkst, maar hebben meer 'spillover' naar de andere compound oefeningen. Als je er teveel van doet dan ben je vaak minder in staat progressie te boeken op de laatste oefening in de reeks omdat veel spiergroepen al vermoeid zijn. Een deadlift is een fulll body beweging, bij een military press heb je ook eigenlijk je hele bovenlichaam te pakken inclusief core. Daarom hebben isolatie-oefeningen wel degelijk hun plek, ondanks wat sommigen zeggen. Je zou dus daar eventueel mee kunnen experimenteren (mocht je dat willen). Maar ook hier moet je niet overdrijven natuurlijk.
LightHeavyWeight
18-03-2016, 19:17
Voor degenen die het interesseert en anders naslagwerk voor mezelf:
Ik doe nog steeds alle 5 de oefeningen in 1 sessie, begin standaard met de squats en eindig met row en bench. Squats worden tot nu toe eigenlijk alleen maar makkelijker en de deadlift is nog niet zwaar maar begint wel vermoeiend te worden. Ik miste ook op een haar na mijn laatste rep met bench wat relatief mijn sterkste onderdeel is (daarom als laatst). Ik ben met gemiddelde gewichten begonnen en merk wel dat het wat intensiever wordt maar nog steeds gaat het me makkelijk af. En dat verhogen met 2,5 kg per keer was ikzelf niet opgekomen maar is eigenlijk heel logisch.
Maar vanaf nu ga ik het schema wel echt volgen en mijn overige energie in isolatie oefeningen stoppen. Voornamelijk omdat er in de squats nog de meeste progressie mogelijk is en niet helemaal uit balans te raken. Al met al wel een schema wat prima bij me past en na de sessie kun je nog gewoon doortrainen als je zin hebt.
Mooi zo! Welke isolatie-oefeningen ga je toevoegen?
LightHeavyWeight
19-03-2016, 08:39
Mooi zo! Welke isolatie-oefeningen ga je toevoegen?
Op de dag dat ik geen deadlift doe even een zware kuitoefening en wellicht een diepe leggpress.
Op de dag dat ik geen rows doe pull ups (toch ook een compound) en een bicep oefening.
En dumble flyes ook omdat het een mooie oefening is.
Triceps laat ik verder voor wat het is, misschien dat ik de dips er nog bij ga voegen omdat dat ook gewoon een compound oefening is.
En op basis van de ervaring kan er altijd aan gesleuteld worden maar de basis blijft de compounds. Ik ben breed genoeg dus keihard groeien is geen doel, kracht wel. Ben benieuwd of ik mijn oude PR op de bench van 8 jaar terug ga verbreken en wat mijn overige PR's worden.
LightHeavyWeight
28-05-2016, 11:06
Oke, 2 maanden verder en een aantal weken ziekjes geweest en een week op vakantie en slaap te weinig. Geen excuses maar in die weken heb ik weinig getraind en geen gewicht toegevoegd, voel me ook niet echt moe dus kan weer volle bak. Kom ongeveer aan de 5 trainingen per 2 weken gemiddeld.
Squat: 107.5 kg, tot nu toe geen rep gemist. Erg aan mijn techniek aan het sleutelen, ik merk direct wanneer ik tijdens een rep iets fout doe. Ik ga iets dieper dan evenwijdig met de grond. Ik heb nooit zwaar gesquat in mijn leven maar krijg te horen dat ik ze mooi doe met een nette rechte rug. Perfecte techniek is meer tillen dus een uitdagende oefening.
Deadlift: 125 kg, geen rep gemist. Hier zit nog rek in want ik trek het simpel omhoog en ben niet moe na de oefening. Moet volgens schema vanaf nu 2,5 kg toevoegen elke training maar blijf er 5 kg bijhangen. Meer niet om steeds op mijn techniek te blijven focussen.
Bent over rows: 80 kg, geen rep gemist. Begint nu wel zwaar te worden, ben benieuwd hoe lang ik deze door kan knallen.
Bench: 82,5: en reps gemist, enorme frustratie, krijg niet meer dan 3x 85 kg omhoog en dat komt niet in de buurt van mijn oude PR's. Ik heb er jaren uit gelegen met een hardnekkige schouderblessure en je ziet dat ik onbalans heb. Daar werk ik eerst goed aan en doe nu een goede deload. Heb geen pijn dus dat is het probleem niet. Het is helemaal kut maar motiveert me wel om door te gaan. Wat ik wel ga aanpassen is op de bench dag eerst benchen en vervolgens op 90% squatten en meer rust tussen de reps.
Overhead press: 55 kg. Zelfde verhaal als op de bank, moet erg mijn best doen om mijn ''geblesseerde'' schouder gelijk uit te drukken met mijn goede.
Verder doe ik na de training altijd een staande kuitoefening om ze op te pompen. 2x per week dippen en zo nu en dan goede biceps oefening. Sluit standaard af met een kort buikspier setje. Vet is 15,5% en dit moet naar beneden, vandaar dat ik probeer iets minder te eten zodat het langzaam maar zeker daalt. Dat is niet ideaal voor mijn vooruitgang maar so be it.
Nice! dank je wel voor het delen van je vooruitgang. M.b.t. bench press: het kan aan van alles liggen, ook domweg doordat je minder eet. Ik heb ook laatst nog gehad dat ik tijdens een cut wel vooruitgang boekte in veel van m'n pulls, maar moeite had m'n presses op niveau te houden. Als je last van je schouder hebt tijdens bench press dan zou ik ook wat aan m'n vorm sleutelen. Succes in ieder geval en houd ons op de hoogte.
Had je bericht gemist, maar thanks voor de update.
We zijn aardig aan elkaar gewaagd wat gewicht betreft :). Hier nog last van schouder wat vooral de bench press wat in de weg zit.
Ik doe dan ook geen dips meer, en gaat nu langzaam beter. Net wat teveel belasting na bench press en dumbbell press denk ik.
Ben nu sinds 1,5 maand overgestapt op 3x full body workout en ga nu ondanks dat ik in de cut zit toch wat gewicht betreft weer vooruit en voel me fitter als ooit. Vooral de oefeningen waarmee ik maar niet hoger kwam in gewicht heeft de 3x per week aanpak enorm geholpen.
Doelen wel wat bijgesteld. Wil te snel te hoog en verrek iedere keer wel weer wat. Nu de cut dus even behouden door zien te komen en in kleine stappen omhoog, en vooral zoveel mogelijk kracht zien te behouden. En dan in de clean bulk (nooit meer dirty bulk voor mij, ben de cut helemaal zat) weer richten op meer gewicht.
Heb jij ook een doel gesteld wat je wil halen? Ik wil bijv. bench press op 5x5x100kg uitkomen, squat op 5x5x120kg, row op 5x5x90kg, overhead press op 5x5x70kg en deadlift op 5x5x150kg.
Ik doe al weer 4 maand helemaal niks. Komt er gewoon niet van. Veels te druk voor mijn gevoel terwijl je gewoon tijd moet maken.
Irritant is dat. Als ik dan dit soort topics lees knaagt het nog meer.
LightHeavyWeight
08-06-2016, 12:07
Pff ik heb weer 2 weken niet getraind en kan volgende week niet trainen i.v.m. met extreme drukte op werk en een baby. Maar goed dat wist ik, over 2 weken kan ik weer knallen en qua werk tot volgend jaar vooralsnog geen bijzonderheden.
Ja heb zeker doelen gesteld en met een aantal dingen zit er dus nog wel rek in.
Eind dit jaar:
Bench 95KG 5x5
Squat heb ik geen doel maar wel zoveel mogelijk, heb nog geen rep gemist dus ik hoop wel over de 125 te gaan.
Rows zal ik ook wel boven de 90 kg komen denk ik, hoop eigenlijk meer omdat ik altijd wel een sterke rug en biceps heb gehad.
Overhead press zoveel als mijn schouder aan kan, 70 kg zou mooi zijn maar ik moet het nog zien.
Deadlift wil ik eigenlijk wel 170 kg gaan trekken, daar ben ik nog lang niet maar ik denk wel dat het moet kunnen.
Ik vind ook dat dat moet lukken, ben nu 89 kg dus er zit meer in.
Ik ga straks eerst weer 2 trainingen opwarmen en daarna weer gewicht toevoegen. Heb nog nergens echt last van gehad, soms een wat zure onderrug maar dat is duidelijk spierpijn, geen probleem verder. Ik zelf doe niet aan Bulk en cut, ik probeer gewoon continu mijn eetpatroon aan te passen wanneer ik vind dat mijn vetpercentage te hoog is of ik energie tekort kom. Op trainingsdagen eet ik sowieso meer, ik ga ook vroeger naar bed dus probeer mijn slaaptijd te vergroten.
Ben benieuwd wat jou vooruitgang is aankomende maanden!
Boxingfan
09-06-2016, 08:56
Pff ik heb weer 2 weken niet getraind en kan volgende week niet trainen i.v.m. met extreme drukte op werk en een baby. Maar goed dat wist ik, over 2 weken kan ik weer knallen en qua werk tot volgend jaar vooralsnog geen bijzonderheden.
Ja heb zeker doelen gesteld en met een aantal dingen zit er dus nog wel rek in.
Eind dit jaar:
Bench 95KG 5x5
Squat heb ik geen doel maar wel zoveel mogelijk, heb nog geen rep gemist dus ik hoop wel over de 125 te gaan.
Rows zal ik ook wel boven de 90 kg komen denk ik, hoop eigenlijk meer omdat ik altijd wel een sterke rug en biceps heb gehad.
Overhead press zoveel als mijn schouder aan kan, 70 kg zou mooi zijn maar ik moet het nog zien.
Deadlift wil ik eigenlijk wel 170 kg gaan trekken, daar ben ik nog lang niet maar ik denk wel dat het moet kunnen.
Ik vind ook dat dat moet lukken, ben nu 89 kg dus er zit meer in.
Ik ga straks eerst weer 2 trainingen opwarmen en daarna weer gewicht toevoegen. Heb nog nergens echt last van gehad, soms een wat zure onderrug maar dat is duidelijk spierpijn, geen probleem verder. Ik zelf doe niet aan Bulk en cut, ik probeer gewoon continu mijn eetpatroon aan te passen wanneer ik vind dat mijn vetpercentage te hoog is of ik energie tekort kom. Op trainingsdagen eet ik sowieso meer, ik ga ook vroeger naar bed dus probeer mijn slaaptijd te vergroten.
Ben benieuwd wat jou vooruitgang is aankomende maanden!
170kg deadlift en 125 squat, bij mij is dat eerder omgekeerd.
bij meeste mensen is de deadlift sterker dan de squat, bij mij is dat andersom. Heel vreemd.
LightHeavyWeight
11-06-2016, 12:29
170kg deadlift en 125 squat, bij mij is dat eerder omgekeerd.
bij meeste mensen is de deadlift sterker dan de squat, bij mij is dat andersom. Heel vreemd.
Dat is het zeker, een uitgebalanceerd lichaam zou dit niet hebben. Ik heb het wel eens meer gehoord maar vind het toch vreemd. Je doet wel complete reps met squats toch? Vast wel maar je ziet wel eens gekke dingen, het scheelt zoveel als je die laatste 10 cm niet doorzakt.
Ik lig er even uit denk ik, wilde over een week weer trainen maar heb een dikke ontsteking en zit aan de antibiotica helaas.
Klassikl
11-06-2016, 20:25
Het komt wel eens voor. Meestal hebben die mensen hele goede leverages voor squat. Kracht opbouwen op die oefening komt dan als vanzelf.
Boxingfan
20-06-2016, 15:53
Probleem bij mij was dat ik bij het begin al op een vrij hoog gewicht zit maar snel vast zit.
Ook als ik dan 5x3 deed kwam ik niet zo snel vooruit als dat ik wou.
Ik kon gelijk al 110 x k bankdrukken(met iemand die zn hand tegen de stang houdt, niet duwt maar alleen tegen aan houdt) en na 2 maanden was dat maar 10 kilo omhoog gegaan.
Met dippen en pull ups boekte ik wel sneller progressie.
Ik ging van 5x5 naar 5x5 met 17.5kg gewicht extra aan mn lichaam en met dips deed ik zelfs een x set van 4x met 45 kg extra gewicht.
Squat ging ook redelijk goed omhoog. Alleen deadlift en bankdruk ging kut eigenlijk.
Boxingfan
20-06-2016, 15:55
Ik kwam redelijk snel spieren aan maar dat stagneerde ook, het ging wel heel snel. Sommige dachten zelfs dat ik aan de kuur zat haha.
Oja van al die compounds kreeg ik ook vaker een boner, testesteron gehalte ging ook nog eens omhoog.
Nadeel was wel dat ik wat stijf voelde.. en dan heb ik t niet over al die boners :rolleyes:
Powered by vBulletin® Version 4.2.2 Copyright © 2024 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.