Bankdrukken hoe kracht/gewicht te vergroten

[nahtanoj]

Mannen met kennis,

Ik blijf met het bankdrukken al enige tijd 2 maandjes op hetzelfde gewicht hangen. (hahah niet lachen) ben een licht ventje (67kg) en druk nu 50kg+stang 3 x 8 en daar achteraan 40kg+stang 3x10.

Hoe ga ik nu op de beste manier weer verder omhoog in het gewicht? Het zijn voor mij nu nog intensieve reps.. maar merk wel dat ze uiteraard wel ietsje makklijker gaan. ben benieuwd naar jullie strategien....:)

Uso Jonathan

[Paganstars]

met steroiden berik je veel ;)

[nahtanoj]

met steroiden berik je veel ;)
:lol:
doe mij maar pindakaas

[Bud S]

simpel:
gewicht op de stang omhoog
reps per set <6

[Casparvdzouw]

Of spieren versterken die nodig zijn voor het bankdrukken(Triceps/Lats)

[nahtanoj]

Das het kutte met armen kan ik veel meer pakken... +/- 17 kg dummbles

Maar goed willem jij zegt, het gesicht omhoog en reps iets omlaag... en vervolgens doorgaan tot je meer repds kan maken neem ik aan?

[Bud S]

je drukt nu 3x8 50 kg >dat is ongeveer 80 a 85% van wat je maximaal 1x kunt drukken. deze sets zijn vooral bedoeld om je spiermassa te doen toenemen.
om je maximale kracht te vergroten moet je meer richting de 100% gaan.
spiergroei is dan niet direct het doel.
je traint dan met kortere sets met zwaardere gewichten en met meer rust tussen de sets (minstens 2 minuten...) want je wilt zo min mogelijk "pomp"

een schema wat ik altjd met succes gebruik om me over drempels heen te helpen is:

week 1: testen wat je maximaal 1x kunt wegdrukken (zo'n 65-67,5kg+de stang bij jou schat ik...)
dan ga je 3-4 x in de week bankdrukken: 7 sets van 2 reps op 85% (dus die 50 a 52,5 kg waar je al mee werkt)

week 2:7 sets van 2 reps op 90%

week 3: idem op 95%

week 4: hertesten van wat je maximaal 1x kunt drukken
(dit heet je 1 R.M.='one repeated maximum')

je zult zien dat je na 4 weken in staat bent 5kg meer op de setjes van de 3x8 te pakken.>55 kg dus
uiteindelijk zal dit dan weer leiden tot meer spiergroei.

af en toe ff zo'n krachtschemaatje d'r tussendoor doet echt wonderen

p.s. dit is een oost europees gewichtheffers schema wat ik ooit eens ergens las.

succes d'r mee

[nahtanoj]

Super willem! Thnx! Erg duidelijk, dat moet gaan lukken lijkt me zo! reps ben benieuwd naar mn resultaten:)

[fireblade900]

Ook niet onbelangrijk bij het bankdrukken is trainen met een trainingsmaatje.
Altijd zo'n lullig gezicht als je die stang niet meer omhoog krijgt doordat je er te veel gewicht op hebt gezet.....
Je maatje kan je ook helpen door het dode punt heen te drukken. Verder kan ik me goed vinden in het schema van Willem.

Suc6

[nahtanoj]

Trainingsmaatje is meestal het probleem, heb alles thuis staan en doe het niet echt op vaste tijden dat ik altijd iemand bijdehand heb. Niet altijd even handig helaas.... ook techniek heb ikmezelf n beetje aangeleerd.. wel veel over gezocht uiteraard... grepen, afstand, ademhaling etc.

[Bud S]

Ik drukte 15kg meer toen ik een goede techniek aangeleerd kreeg..


de bijzonder populaire "halve rep" methodiek ?

[Bud S]

borst opzetten/holle rug maken
voeten stevig op de grond
schouderbladen naar mekaar toe trekken
stang niet te smal pakken
laten zakken tot vlak onder de tepellijn
niet te snel maar ook niet te langzaam laten zakken...(mee experimenteren)
ellebogen naar voren laten wijzen of naar opzij bij het weer omhoog drukken (uitzoeken wat je beter ligt...)
valsalva

en last but not least: jezelf flink kwaad maken

[FOCUS]

je drukt nu 3x8 50 kg >dat is ongeveer 80 a 85% van wat je maximaal 1x kunt drukken. deze sets zijn vooral bedoeld om je spiermassa te doen toenemen.
om je maximale kracht te vergroten moet je meer richting de 100% gaan.
spiergroei is dan niet direct het doel.
je traint dan met kortere sets met zwaardere gewichten en met meer rust tussen de sets (minstens 2 minuten...) want je wilt zo min mogelijk "pomp"

een schema wat ik altjd met succes gebruik om me over drempels heen te helpen is:

week 1: testen wat je maximaal 1x kunt wegdrukken (zo'n 65-67,5kg+de stang bij jou schat ik...)
dan ga je 3-4 x in de week bankdrukken: 7 sets van 2 reps op 85% (dus die 50 a 52,5 kg waar je al mee werkt)

week 2:7 sets van 2 reps op 90%

week 3: idem op 95%

week 4: hertesten van wat je maximaal 1x kunt drukken
(dit heet je 1 R.M.='one repeated maximum')

je zult zien dat je na 4 weken in staat bent 5kg meer op de setjes van de 3x8 te pakken.>55 kg dus
uiteindelijk zal dit dan weer leiden tot meer spiergroei.

af en toe ff zo'n krachtschemaatje d'r tussendoor doet echt wonderen

p.s. dit is een oost europees gewichtheffers schema wat ik ooit eens ergens las.

succes d'r mee


hey Willem,

doe je dan alleen dit schema,
of doe je daarna nog andere oef (andere spiergroepen, of nog wat extra oef, zoals triceps, of flyes of wat dan ook?)

is trouwens 7 sets van 2 reps niet een beetje een aanslag op je zenuwstelsel?
jij bent natuurlijk erg sterk, maar ik heb altijd het idee gehad, dat de 'hardgainers' , of de minder sterken, al snel teveel doen.

thnx voor info

[Casparvdzouw]

hey Willem,

doe je dan alleen dit schema,
of doe je daarna nog andere oef (andere spiergroepen, of nog wat extra oef, zoals triceps, of flyes of wat dan ook?)

is trouwens 7 sets van 2 reps niet een beetje een aanslag op je zenuwstelsel?
jij bent natuurlijk erg sterk, maar ik heb altijd het idee gehad, dat de 'hardgainers' , of de minder sterken, al snel teveel doen.

thnx voor info

2x7=14
3x8=24

[FOCUS]

ik ben niet zon rekenwonder lol
ik bedoelde eigenlijk dit:
hoe dichter je bij je 1RM gaat zitten, hoe zwaarder je het zenuwstelsel belast.
dus moet je, naarmate je intensiever traint, het volume (repsxsets) drastisch omlaag brengen.

[Bud S]

nee, ik doe dan voor de borst idd alleen bankdrukken

geen verdere oefeningen als flyes, pec deck, incline, decline, dumbellpresses etc.
ook triceps en schouders laat ik met rust

die belasting voor je zs bouw je langzaam op

week 1 is nog nauwelijks belastend

ook in week 2 is het nog makkelijk te doen

week 3 wordt lastiger...

maar die 4x bankdrukken in de week levert niet de overbelasting die je zou verwachten. eigenlijk begin je elke dag weer fris, zonder dat je merkt dat je de vorige dag nog gebencht hebt.

als het schema alsnog te zwaar blijkt
kun je m natuurlijk ook wat lichter maken door bijv. op 80% te beginnen
> week1 80%, week2 85%, week3 90%...

> en er dan eventueel alsnog een extra 95% week aan vast plakken

[Casparvdzouw]

ik ben niet zon rekenwonder lol
ik bedoelde eigenlijk dit:
hoe dichter je bij je 1RM gaat zitten, hoe zwaarder je het zenuwstelsel belast.
dus moet je, naarmate je intensiever traint, het volume (repsxsets) drastisch omlaag brengen.


Tuurlijk maar dat lijkt mij ook logisch niemand kan 150 kilo 12 keer doen en iedereen kan 20 kilo 12 keer doen.

[FOCUS]

ja maar dat bedoelde ik niet:blush:
als je max gaat op een oefening, dus 2-3 reps, dan is het als volgt:
opwarmen, toewerken naar je max, 1setje-misschien 2 setjes op die 90-98 procent en dan is het klaar.
zenuwstelsel is niet meer in staat tot verdere adequate prikkelverwerking en aansturing. lichaam is gedurende 48-72 verminderd belastbaar.
Je kunt nog wat aanvullende oefeningen doen, maar zeker nu moet je binnen een half uur of drie kwartier klaar zijn met je training.
Je algehele arbeidvolume dient op een max dag LAAG te zijn.
Ga je met minder intensiteit aan de slag, dan dien je het volume van die training te vergroten.

max trainen is zwaar, ook al voelt het alsof je nog niets gedaan hebt.
Altijd in de max willen trainen leidt binnen notime tot stagnatie en zelfs achteruitgang.
Ga je dus dan nog een heel programma afwerken, ben je niet aan het trainen, maar ben je jezelf aan het overbelasten.

[nahtanoj]

Hmmm Focus... Met mijn eerste 3 sets van 8 reps heb ik dus moeite, daarna iets lichter sets van 10 reps..intensief voor mij dus... zie je dat dan als belasting of zie heb jij het over een max van hoogstens 2 keer drukken???

[FOCUS]

met een max bedoel ik idd een gewicht wat je 1 of 2 keer kan duwen.
dat is erg belastend, ook al doe je haast niets.
beter om dan een aantal sets te doen van rond de 5 reps.
bouw je kracht op, zenuwstelsel raakt niet overbelast.
Maar ik zou dat schema van Willem eens proberen.
Die weet waar hij over praat
(hij is neurochirurg naar het schijnt)
leuk als je ook je progressie post

[Bud S]

Hmmm Focus... Met mijn eerste 3 sets van 8 reps heb ik dus moeite, daarna iets lichter sets van 10 reps..intensief voor mij dus... zie je dat dan als belasting of zie heb jij het over een max van hoogstens 2 keer drukken???

setjes tussen de 90%-100% zijn intensief voor je zenuwstelsel omdat er vele motorunits (verbinding zs <>spiervezels) tegelijk ingeschakeld moeten worden.
heb je het over setjes tussen de 1-4 reps met bijbehorende gewichten.

bij setjes van 8 herhalingen en meer is er minder synchrone inschakeling van motorunits nodig.>minder belastend voor zs=minder intensief

[FOCUS]

thnx Holleeder

[nahtanoj]

Top jongens!

Ik ben begonnen ietsje te verzwaren met zelfde schematje voor mn borst... ff voor de zomervakantie haha.. als ik terug kom uit de zon ga ik beginnen met willems theorie lijkt me goede inderdaad! Klinkt als een verstandig man hoor die holleeder ahha!

[Virus]

Wat mij helpt groeien (in massa en in kracht) is het afwisselen van halterstang en dumbells... Een periode stang en periode dumbells...

Verder adviseer ik je te trainen met een spotter en gewoon in de sportschool...

[FOCUS]

beter/meer ijzerwerk
ervaren krachtpatsers
hotties

[nahtanoj]

Kom wel eeennnns in de sportschool, sommige dingen zijn wel handig... ijzerwerk genoeg thuis of koop nu en dan is wat bij! Maar dat gewacht enzo in de sportschool vind ik kut... thuis kan ik alles rustig doen achter elkaar zonder gekwek met krachtpatsers (behalve hier op mixfight met jullie dan:lol:)

en hotties mmm jah is een punt! Thuis zit er maar eentje idd;)

[BLONDIE]

Misschien is Bill Star iets voor jou.

ff googlen of ff zoeken op forum.dutchbodybuilding.com.

[DennK]

Heej nahtanoj,

Ik zelf ben ook licht 73kg. 189cm.
Maar toen ik begon met fitness.
Was dat met 40kg totaal bankdrukken. Ik trainde met een vriend van me die eral wat langer opzat. Als je met iemand traint die meer drukt, ga je ook naar zn streven toe en wil je ook netzo veel drukken als hem.
Als je bv 50kg niet helemaal goed redt kan hij je ook lichtjes meehelpen wat iemand al zei het dode punt voorbij.
Wat willem zegt is inderdaad goed.
Wat ik zelf heb gedaan om omhoog te komen qua gewicht is. Begon dus met 40kg en telkens stapje hoger gegaan. Dus ook oefeningen gepakt met dumbells. En oefeningen voor je triceps en borst om die sterker te maken. Ik trainde altijd 4 keer in de week. 2x borst 2x rug dus deed; ma borst, di rug, wo rust, do borst vr rug en evt zaterdag ook nog borst of rug.
Telkens stapje voor stapje gaan werken. De meeste doen ook een warming-up voor het fitness, dit is niet persee nodig. Want je haalt het maximale niet meer uit je lichaam omdat je alweer energie hebt verspilt met de cardio.
Als je het zo traint, ga je wel meer drukken denk ik. Als je maar 1 spiergroep pakt wordt het toch lastig omdat je 1 spiergroep sterk maakt en de rest blijft hetzelfde omdat je die niet belast. Dus zal het moeilijk worden met bankdrukken denk ik zelf.
Maar zou zeggen probeer dat van Willem en hoop dat het je lukt ;) Succes!

[nahtanoj]

Hah Thnx Dennk! ja dan zitten/zaten we op zelfde lengte/gewicht zo'n beetje..

Jaa voordeeel van een trainingsmaatje is idd natuurlijk dat hij je over je dode punt heen kan helpen! Lijkt me logisch idd... Maar in jou geval... 4/5 x fitnesse pfoe mij niet gezien... 2/3 x MT training fitnessen komt daarnaast 2 x per week..

Ik ben ook niet gefocust op alleen mijn borst, heb er wel even wat advies bij nodig... eerder in deze topic kwam die suggestie ook al naar voren.. het feit is dat ik in verhouding meer met armen bic./tric. kan hebben dan met mijn borst maar goed! Ben benieuwd... Hoeveel druk je nu uiteindlijk hoelang ben je bezig geweest etc.??

Met willems raad gaat het vast goed komen... En @ BLONDIE thnx ben het bill starr systeem ff aant doornemen en zit ook prima in elkaar dankje!

[DennK]

Jah klopt,

Jah train nu ook gewoon 2/3 MT training en 2x fitness.. maar van de zomer wil ik wat meer gaan fitnessen.. dus ga probeer nu weer ong 4x fitness en 2x mt training. Ik drukte 70/75kg echt max.. nu 60 omdat ik minder was geweest met fitness. maar nu dus weer beetje oppaken.
Toen ik op dat niveau zat was ik wel 4 maanden bezig ofzo.. begon met 40kg dan.
succes!

[Virus]

Waarom gewoon in de sportschool dan? Heeft dat een meerwaarde tot het thuis trainen met een paar vrienden?

Jip... imo wel...

Tenzij je thuis allerlei verschillende oefeningen kunt doen.
Ik ken zelf een paar mensen die thuis fitnessen, maar die zijn als het gaat om een spotter afhankelijk van een kameraad en kunnen never nooit niet zoveel afwisselen als ik die bijvoorbeeld in een sportschool train.

Afwisselen = Waar het volgens mij om gaat, is dat je je lichaam na een bepaalde periode steeds opnieuw verrast / prikkelt door middel van een andere oefening (of uitvoering). Naar mijn idee kan dat in een sportschool beter dan thuis. Als ik kijk naar de reslutaten die ik behaal en die van mensen die thuis trainen, zie ik dat ik ze voorbij groei...

Hm... Dat heeft echter niet alleen met de manier van trainen te maken.
Ik ben dan ook een voedingsfreak...

[Virus]

You might be right... maar de meeste sportscholen bij mij in de buurt zijn gay...

Ikzelf sport in een back to basic sportschool met 2 loopbanden en een fiets...
Voor de rest hebben we daar alleen maar hardcore bodybuilding materiaal...

[Bud S]

Ikzelf sport in een back to basic sportschool met 2 loopbanden en een fiets...
Voor de rest hebben we daar alleen maar hardcore bodybuilding materiaal...

same here

[nahtanoj]

Hardcore Gym @ Nahtanoj's place haha! Ik heb genoeg thuis naar mijn mening...

- een shitload aan schijven :thup:
- verschillende halters:thup:
- een powerrack (met pullup en dip mogelijkheden):thup:
- adjustable bench:thup:
- dumbbells:thup:
- trainingspartners:thown:

[Bud S]

De meeste sportscholen zijn idd gay! Als je 'aaarggghhh' zegt bij je laatste herhaling wordt je al geroyeerd...
Hardcore sportscholen zie je helaas steeds minder.



gelukkig train ik nog in een oude kelder met het echte ijzerwerk
de sportschoolhouder is een bodybuilder van de oude stempel met weinig gevoel voor commercie. hij investeert liever in 60-70 kg dumbels dan in crosstrainers o.i.d.
vraag me wel af hoelang het nog uit kan...

[FOCUS]

[quote=willem777;566053]gelukkig train ik nog in een oude kelder met het echte ijzerwerk

zoiets?
http://www.rubinville.com/dailydave/uploaded_images/torture-chamber-733895.jpg

[Bud S]

[quote=willem777;566053]gelukkig train ik nog in een oude kelder met het echte ijzerwerk

zoiets?
http://www.rubinville.com/dailydave/uploaded_images/torture-chamber-733895.jpg


:lol::lol::lol:
nog net niet maar gaat wel die kant op...

[nahtanoj]

hahahah lol @ Focus ik dacht ook aan zo iets! Oldschool man!:thup:

[jackmcmanus21]

De beste manier om opheffing van meer gewicht is de praktijk graag iets anders. Just houden tillen en te duwen jezelf.

[anonymous001]

De beste manier om opheffing van meer gewicht is de praktijk graag iets anders. Just houden tillen en te duwen jezelf.

:confused:

[nahtanoj]

:hugegrin:

[anonymous001]

je drukt nu 3x8 50 kg >dat is ongeveer 80 a 85% van wat je maximaal 1x kunt drukken. deze sets zijn vooral bedoeld om je spiermassa te doen toenemen.
om je maximale kracht te vergroten moet je meer richting de 100% gaan.
spiergroei is dan niet direct het doel.
je traint dan met kortere sets met zwaardere gewichten en met meer rust tussen de sets (minstens 2 minuten...) want je wilt zo min mogelijk "pomp"

een schema wat ik altjd met succes gebruik om me over drempels heen te helpen is:

week 1: testen wat je maximaal 1x kunt wegdrukken (zo'n 65-67,5kg+de stang bij jou schat ik...)
dan ga je 3-4 x in de week bankdrukken: 7 sets van 2 reps op 85% (dus die 50 a 52,5 kg waar je al mee werkt)

week 2:7 sets van 2 reps op 90%

week 3: idem op 95%

week 4: hertesten van wat je maximaal 1x kunt drukken
(dit heet je 1 R.M.='one repeated maximum')

je zult zien dat je na 4 weken in staat bent 5kg meer op de setjes van de 3x8 te pakken.>55 kg dus
uiteindelijk zal dit dan weer leiden tot meer spiergroei.

af en toe ff zo'n krachtschemaatje d'r tussendoor doet echt wonderen

p.s. dit is een oost europees gewichtheffers schema wat ik ooit eens ergens las.

succes d'r mee

Ik heb dit nu twee keer gedaan (tenminste, omdat ik thuis alleen een halterstang heb, en geen rek, doe ik dan voorslaan en uitdrukken), en het is echt maf hoeveel progressie ik boek, nu in totaal iets van 20 a 30 procent er op. Nou was ik wel in niet zo'n hele goede vorm toen ik begon, maar toch. Echt een geweldig schemaatje, en voor mij ook prettig omdat het zo simpel is als maar kan.

[Wiseguy]

Wat bij mij echt geholpen is powerliften. Veel gewicht pakken met maximaal 5 of 6 herhalen. Zo worden de spieren goed gestimuleerd. Als je dat een paar maanden doet merk je dat wat je eerst met moeite 10x kon je nu gemakkelijk kan.

[ijsbier]

Ik zou maximaal 3 setjes van acht per training doen en die telkens met 5 kilo zwaarder doen, dus bijvoorbeeld beginnen met 40, dan 45 en dan 50. zodra je de 50 n paar trainingen achter elkaar gehaald hebt ga je naar 45, 50, 55 totdat je die weer haalt. en zo verder. Ik ben geen krachttrainer, maar ik weet wel dat als je zo veel herhalingen doet je nauwelijks vooruit gaat.

[Il Loco]

Bump-A-Thread time!

Ik vroeg me af of dit schema van Willem ook toe te passen is als je bv blijft steken op een gewicht bij andere oefening, bv dumbell curl etc..

Of of een dergelijk schema ook toe te passen zou zijn , om je gewicht voor de verschillende spiergroepen dichter bij elkaar te trekken, als je triceps gewicht bv een stuk lager ligt dan je gewicht wat je met biceps curls gebruikt, zou je dit schema voor triceps oefeningen kunnen toepassen zodat je op het zelfde gewicht uit komt?

[Jochem]

De meeste sportscholen zijn idd gay! Als je 'aaarggghhh' zegt bij je laatste herhaling wordt je al geroyeerd...
Hardcore sportscholen zie je helaas steeds minder.

Heb er wel eens aan zitten denken om iets op te starten maar volgens mij ga je drie keer over de kop, omdat mensen mooie machines willen en de concurrentie moordend is.

In Deventer alleen al (+- 80.000 - 90.000 inwoners) heb je volgens mij 9 á 10 sportscholen zitten..

Ik zit in Eindhoven. 200K inwoners en fokking 42 sportscholen.

[De man van 14K]

tijd om de concurrentie het leven zuur te maken ;)

[FOCUS]

Bump-A-Thread time!

Ik vroeg me af of dit schema van Willem ook toe te passen is als je bv blijft steken op een gewicht bij andere oefening, bv dumbell curl etc..

Of of een dergelijk schema ook toe te passen zou zijn , om je gewicht voor de verschillende spiergroepen dichter bij elkaar te trekken, als je triceps gewicht bv een stuk lager ligt dan je gewicht wat je met biceps curls gebruikt, zou je dit schema voor triceps oefeningen kunnen toepassen zodat je op het zelfde gewicht uit komt?


met een relatief hoog percentage van je 1RM aanzitten met trainen heeft alleen zin bij oefeningen waar veel spiergroepen samenwerken (deadliften, bankdrukken, squats etc). Bij zgn isolatieoefeningen (biceps curl, triceps extension) is het ondoenlijk.

je triceps en biceps hoeven overigens niet 'even sterk' te zijn. Vanuit esthetisch oogpunt (bodybuilding) kun je oordelen dat een spiergroep
'achterblijft'.
Dan kan je bijvoorbeeld deze spiergroep trainen door;
eerst deze spiergroep mee te trainen in een voor die spiergroep aangepaste samengestelde oefening (optrekken met handpalmen naar je toe voor biceps, of smal drukken voor je triceps bijvoorbeeld) en dan nog een aantal setjes met een 'isolatieoef' te pakken met 8hh iov 12hhen een wat langere rustpauze. Zo train je voor die spiergroep toch een beetje op massa en kracht.

Het achterblijven of juist meer dan gemiddeld ontwikkelen van een spiergroep heeft te maken met vele factoren; aangeboren lichaamssamenstelling, tak van sport, techniek, keuze van oefeningen, spiervezeltype, middelengebruik en nog veel meer.
Ieder persoon reageert anders op trainingsprikkels, dus het kan zijn dan voor jou juist het trainen op meer herhalingen groei van bepaalde spiergroepen bevordert.
probeer een schema gedurende 6-8 weken en evalueer achteraf wat het opleverde.

[d3mon1977]

Mannen met kennis,

Ik blijf met het bankdrukken al enige tijd 2 maandjes op hetzelfde gewicht hangen. ....:)

Uso Jonathan

En jonathan? Ben je al iets vooruit gekomen?
Hebje iets geprobeerd?

Mijn tip met bankdrukkens is;

Een goeie spotter die je goed helpt!!
En dan durf je tot het uiterste te gaan.

Maar jij bent net begonnen zei je dus mijn tip is. eerst een jaartje flink je lichaam laten wennen en de oefening perfect uitvoeren!

[Bud S]

En jonathan?

maf ik zie nu pas dat daar jonathan staat
dacht dat het iets thais was oid nahtanoj