FOCUS
03-09-2009, 16:42
gepikt van van KNKF site
Stresscursus voor krachtsporters
Ir. Willem Koert
Het stresshormoon cortisol heeft in de krachtsport een verdiend slechte reputatie. Een hoge cortisolspiegel remt
de aanmaak van spierweefsel en verhoogt de kans op blessures en ziekte. Vandaar dat er veel interesse is in
methoden en technieken die de aanmaak van cortisol verminderen. Amerikaanse Olympische sporters boekten
goede resultaten met een eenvoudige psychologische cursus die leert hoe je met stress moet omgaan. Is die aanpak
ook interessant voor krachtsporters?
Cortisol
Cortisol is een steroidhormoon dat
wordt aangemaakt door de bijnier.
Hoewel cortisol een onmisbaar hormoon
is, is een te hoge cortisolspiegel
allerminst gezond. Cortisol remt het
immuunsysteem. Een hoge cortisolspiegel,
een gevolg van overtraining
of chronische blootstelling aan stress,
maakt het lichaam dus kwetsbaarder
voor ziekte en remt bovendien de progressie
die sporters kunnen maken. Dat
komt, omdat cortisol cellen prikkelt
om eiwitten om te zetten in suikers. In
celstudies remt cortisol het effect van
IGF-1, een belangrijke groeifactor die
getrainde spiercellen lokaal aanmaken,
en daarmee de progressie van krachtsporters.
Vooral de snelle spiervezels
van het type II zijn vatbaar voor cortisol.
In studies onder krachtsporters hangt
de cortisolspiegel samen met de schade
aan spiercellen. Hoe groter de biomerkers
die wijzen op spierschade, zoals
het enzym creatinekinase, hoe hoger de
cortisolspiegel.
Een effectief trainingschema, dat voor meer
spierkracht en –massa zorgt, verhoogt
in de regel de aanmaak van anabole hormonen
als testosteron en groeihormoon.
Tijdens en vlak na een training stijgt de
concentratie van die hormonen in het
bloed, maar onderzoekers vinden een verhoogde
spiegel ook terug als ze krachtsporters
onderzoeken die net toevallig het
krachthonk hebben bezocht. In een humane
studie bleek dat mannen die geregeld aan
krachttraining doen een testosteronspiegel
hebben die veertig procent hoger ligt dan
normaal.1
niet uitmaakt hoe laat een krachtsporter
traint, maar voor testosteron en cortisol
wel.3 Vanuit die twee hormonen bezien, is
de optimale tijd om te trainen vroeg in de
avond. Dan is de aanmaak van testosteron
weliswaar aan de lage kant, maar de aanmaak
van cortisol is nog lager. Daardoor is
de ratio tussen het anabole testosteron en
het katabole cortisol omstreeks 6-7 uur
‘s avonds het meest gunstig.4
Een eenvoudige voedingsstrategie die de
concentratie cortisol vermindert, is het
trainen, terwijl er voldoende suikers en
andere voedingsstoffen in het bloed circuleren.
In een in 2001 verschenen trial
steeg de cortisolspiegel bij krachtsporters
die op de nuchtere maag trainden met
bijna honderd procent. Gebruikten die
sporters een sportdrank, dan bleef de stijging
van de cortisolspiegel beperkt tot nog
geen tien procent.5 In die studie konden
de onderzoekers overigens ook aantonen
dat de spiervezels van de sporters door
de sportdrank sneller groeiden. Dat het
trainen na een evenwichtig samengestelde
maaltijd eenzelfde effect heeft, ligt voor
de hand.
Een derde factor die in een stuk als dit
niet mag ontbreken, is vocht. Als het
lichaam door uitdroging vijf procent van
zijn gewicht heeft verloren, reageert het
lichaam op fysieke activiteit door meer
cortisol aan te maken.6 De afgifte van het
anabole groeihormoon tijdens intensieve
activiteit vermindert door uitdroging.7
Ook de supplementenindustrie laat zich
niet onbetuigd, en lanceert met enige
regelmaat cortisolblokkers. Van maar een
fractie is de werkzaamheid onderzocht.
Voor zover we dat kunnen nagaan, staat
phosphatidylserine wetenschappelijk het
Het belang van de hormonale respons
op krachttraining blijkt uit recent onderzoek
van sportwetenschappers uit Nieuw-
Zeeland. Die boekten goede resultaten
in experimenten waarin ze rugbyspelers
lieten trainen volgens een schema dat hun
aanmaak van testosteron optimaliseerde.
De rugbyspelers gingen met zulke individueel
afgestemde schema’s goed vooruit.
Lieten de onderzoekers de spelers trainen
met een schema waarbij hun aanmaak
van testosteron niet steeg, dan bleef de
progressie achterwege.2 De onderzoekers
voorzien dat in een niet zo verre toekomst
sporters trainingsroutines op maat kunnen
laten maken, en zullen gaan trainen
op een manier die hun endocrinologie
optimaal stimuleert.
Sportwetenschappers onderzoeken al sinds
de jaren negentig de effectiviteit van trainingsschema’s
door te kijken naar hun
effect op zowel de spiegel van anabole
hormonen, zoals testosteron en groeihormoon,
en katabole hormonen, zoals
cortisol. Hoe gunstiger de ratio tussen
het effect op anabole en katabole hormonen
uitvalt, des te positiever is het effect
van krachttraining, vermoeden bewegingswetenschappers.
Een uitdaging waarvoor
ze staan, is dat trainingen met een groot
volume, beperkte rusttijd tussen de sets
en zware gewichten niet alleen de aanmaak
van groeihormoon en testosteron stimuleren,
maar ook de cortisolspiegel opjagen.
Vandaar de interesse in technieken die de
aanmaak van cortisol in sporters remmen.
Hij is de webmaste
Stresscursus voor krachtsporters
Ir. Willem Koert
Het stresshormoon cortisol heeft in de krachtsport een verdiend slechte reputatie. Een hoge cortisolspiegel remt
de aanmaak van spierweefsel en verhoogt de kans op blessures en ziekte. Vandaar dat er veel interesse is in
methoden en technieken die de aanmaak van cortisol verminderen. Amerikaanse Olympische sporters boekten
goede resultaten met een eenvoudige psychologische cursus die leert hoe je met stress moet omgaan. Is die aanpak
ook interessant voor krachtsporters?
Cortisol
Cortisol is een steroidhormoon dat
wordt aangemaakt door de bijnier.
Hoewel cortisol een onmisbaar hormoon
is, is een te hoge cortisolspiegel
allerminst gezond. Cortisol remt het
immuunsysteem. Een hoge cortisolspiegel,
een gevolg van overtraining
of chronische blootstelling aan stress,
maakt het lichaam dus kwetsbaarder
voor ziekte en remt bovendien de progressie
die sporters kunnen maken. Dat
komt, omdat cortisol cellen prikkelt
om eiwitten om te zetten in suikers. In
celstudies remt cortisol het effect van
IGF-1, een belangrijke groeifactor die
getrainde spiercellen lokaal aanmaken,
en daarmee de progressie van krachtsporters.
Vooral de snelle spiervezels
van het type II zijn vatbaar voor cortisol.
In studies onder krachtsporters hangt
de cortisolspiegel samen met de schade
aan spiercellen. Hoe groter de biomerkers
die wijzen op spierschade, zoals
het enzym creatinekinase, hoe hoger de
cortisolspiegel.
Een effectief trainingschema, dat voor meer
spierkracht en –massa zorgt, verhoogt
in de regel de aanmaak van anabole hormonen
als testosteron en groeihormoon.
Tijdens en vlak na een training stijgt de
concentratie van die hormonen in het
bloed, maar onderzoekers vinden een verhoogde
spiegel ook terug als ze krachtsporters
onderzoeken die net toevallig het
krachthonk hebben bezocht. In een humane
studie bleek dat mannen die geregeld aan
krachttraining doen een testosteronspiegel
hebben die veertig procent hoger ligt dan
normaal.1
niet uitmaakt hoe laat een krachtsporter
traint, maar voor testosteron en cortisol
wel.3 Vanuit die twee hormonen bezien, is
de optimale tijd om te trainen vroeg in de
avond. Dan is de aanmaak van testosteron
weliswaar aan de lage kant, maar de aanmaak
van cortisol is nog lager. Daardoor is
de ratio tussen het anabole testosteron en
het katabole cortisol omstreeks 6-7 uur
‘s avonds het meest gunstig.4
Een eenvoudige voedingsstrategie die de
concentratie cortisol vermindert, is het
trainen, terwijl er voldoende suikers en
andere voedingsstoffen in het bloed circuleren.
In een in 2001 verschenen trial
steeg de cortisolspiegel bij krachtsporters
die op de nuchtere maag trainden met
bijna honderd procent. Gebruikten die
sporters een sportdrank, dan bleef de stijging
van de cortisolspiegel beperkt tot nog
geen tien procent.5 In die studie konden
de onderzoekers overigens ook aantonen
dat de spiervezels van de sporters door
de sportdrank sneller groeiden. Dat het
trainen na een evenwichtig samengestelde
maaltijd eenzelfde effect heeft, ligt voor
de hand.
Een derde factor die in een stuk als dit
niet mag ontbreken, is vocht. Als het
lichaam door uitdroging vijf procent van
zijn gewicht heeft verloren, reageert het
lichaam op fysieke activiteit door meer
cortisol aan te maken.6 De afgifte van het
anabole groeihormoon tijdens intensieve
activiteit vermindert door uitdroging.7
Ook de supplementenindustrie laat zich
niet onbetuigd, en lanceert met enige
regelmaat cortisolblokkers. Van maar een
fractie is de werkzaamheid onderzocht.
Voor zover we dat kunnen nagaan, staat
phosphatidylserine wetenschappelijk het
Het belang van de hormonale respons
op krachttraining blijkt uit recent onderzoek
van sportwetenschappers uit Nieuw-
Zeeland. Die boekten goede resultaten
in experimenten waarin ze rugbyspelers
lieten trainen volgens een schema dat hun
aanmaak van testosteron optimaliseerde.
De rugbyspelers gingen met zulke individueel
afgestemde schema’s goed vooruit.
Lieten de onderzoekers de spelers trainen
met een schema waarbij hun aanmaak
van testosteron niet steeg, dan bleef de
progressie achterwege.2 De onderzoekers
voorzien dat in een niet zo verre toekomst
sporters trainingsroutines op maat kunnen
laten maken, en zullen gaan trainen
op een manier die hun endocrinologie
optimaal stimuleert.
Sportwetenschappers onderzoeken al sinds
de jaren negentig de effectiviteit van trainingsschema’s
door te kijken naar hun
effect op zowel de spiegel van anabole
hormonen, zoals testosteron en groeihormoon,
en katabole hormonen, zoals
cortisol. Hoe gunstiger de ratio tussen
het effect op anabole en katabole hormonen
uitvalt, des te positiever is het effect
van krachttraining, vermoeden bewegingswetenschappers.
Een uitdaging waarvoor
ze staan, is dat trainingen met een groot
volume, beperkte rusttijd tussen de sets
en zware gewichten niet alleen de aanmaak
van groeihormoon en testosteron stimuleren,
maar ook de cortisolspiegel opjagen.
Vandaar de interesse in technieken die de
aanmaak van cortisol in sporters remmen.
Hij is de webmaste