View Full Version : trainingsopbouw voor kickboksers, van site KNKF, goed artikel
Fysieke training voor kickboksen
Drs. Erik Hein
In dit artikel wordt een trainingsprogramma van acht weken beschreven voor de fysieke voorbereiding op een
kickbokswedstrijd. Deze trainingen zijn apart van, maar afgestemd op de sportspecifieke kickbokstraining. Uitgangspunt
is een blessurevrije wedstrijdvechter met een redelijke basisconditie. Eerst komen de achtergronden en
kenmerken van het kickboksen aan bod waarna een analyse van de fysieke vereisten gemaakt wordt. Daarna worden
enkele uitgangspunten en methodische criteria uitgewerkt. Op basis van deze gegevens wordt het programma
concreet ingevuld.
Introductie kickboksen
Kickboksen is een in Nederland immens
populaire sport welke qua aantal clubs
en deelnemers tot één van de grootste
vechtsporten gerekend kan worden.
Vrijwel elk weekend zijn er ergens in
Nederland wel Kickboksgala´s. Ook is
de sport uniek in het feit dat zowel
autochtone als allochtone jongeren zich
massaal aangetrokken voelen tot deze
harde doch faire vechtsport. Zo zijn
bijvoorbeeld Marrokaanse jongens zeer
succesvol in het kickboksen.
Het merendeel van de deelnemers beoefent
kickboksen als recreatieve sport
vanuit motieven als fitness en weerbaarheid.
Daarnaast is er het kickboksen als
wedstrijdsport waarin Nederland wellicht
de grootste natie is.
Het meest toonaangevende kickbokstoernooi
ter wereld – de K1 – werd in
dertien van de vijftien eindtoernooien
gewonnen door een Nederlander. De
grootste kampioenen zijn Ernesto Hoost
(vier keer K1 grand champion), Peter
Aerts (drie keer K1 grand champion)
en Sem Schilt, de huidige 3 voudige K1
kampioen. Ook in de lichtgewicht klasse
van de K1, de K1 max, zijn Nederlanders
uiterst succesvol. Andy Souwer werd
twee keer K1 max kampioen en Albert
Kraus won het toernooi in 2002.
Muay-Thai, kickboksen en
Full Contact
Het kickboksen onderscheidt zich van
het Thaiboksen (Muay Thai) door de
technieken en wedstrijdkenmerken.
In het Thaiboksen wordt een sterkere
nadruk gelegd op de clinch (waarbij
tegenstanders elkaar vastpakken) van
waaruit met name knie- en elleboogtechnieken
een grote rol spelen. Ook
worden trappen naar benen, lichaam
en hoofd sterk gewaardeerd, terwijl in
het kickboksen het (Westerse) boksen
een dominante rol speelt. In het K1
kickbokswedstrijdsysteem is omwille van
media-overwegingen de clinchtijd drastisch
verkort.
Naast het Thaiboksen en het kickboksen
zijn er nog talloze andere fullcontact
ringsporten waaronder Full Contact
karate en Savate. Ofschoon er qua wedstrijdreglement
verschillen zijn, maakt
het voor de inspanningsfysiologische
analyse weinig uit. In alle gevallen gaat
het om een wedstrijdsysteem, waarbij
vechters elkaar een x-aantal rondes
bestoken met full contact stoten en trappen.
De ultieme overwinning is de KO
(langer dan tien tellen niet in staat het
gevecht te hervatten). Andere mogelijkheden
om te winnen, zijn het scoren van
een knock down (tegenstander is binnen
8 seconden in staat verder te vechten),
het winnen door opgave van de tegenstander
en het winnen op punten.
Kickboks conditie
Wat doen kickboksers in de ring? Welke
wedstrijdvorm je ook neemt, het gaat
steeds om een hoog intensieve intervalactiviteit.
Hierbij kunnen de rondes
variëren van 3 x 2 tot 5 x 3 minuten
met één minuut hersteltijd tussen de
rondes.
De kickbokser moet gedurende de rondes
herhaaldelijke intensieve (waaronder
explosieve) acties verrichten en daar
ook steeds weer van herstellen. Tevens
moet de kickbokser in een worst case
scenario in staat zijn onder zeer vermoeiende
omstandigheden -verzuring- toch te
blijven functioneren.
1
Voor wat betreft de kickboksconditie
dient er dan ook op de volgende aspecten
getraind te worden:
- de fosfaatpool voor (herhaaldelijk)
explosieve acties,
- het aërobe zuurstofsysteem voor het
herstel van die explosieve acties,
- het melkzuursysteem om te leren vechten
onder vermoeide omstandigheden
c.q. tolerantie op te bouwen tegen
verzuring.
Weerstandtraining voor
kickboksen
Allereerst dient opgemerkt te worden
dat ‘kracht’ en ‘krachttraining’ in essentie
verkeerde termen zijn voor wat we
bedoelen te zeggen. We trainen met
weerstanden om power c.q. vermogen te
ontwikkelen. Kracht op zichzelf bestaat
immers niet: kracht is altijd gebonden
aan snelheid en afstand. Neem de Bicep
curl: los van kracht lever je ook altijd een
bepaalde snelheid en maak je de beweging
over een bepaalde afstand (ROM).
Als we nu kijken naar de kickbokser dan
is voor wat betreft de ‘weerstandtraining’
het volgende het meest essentiële:
het herhaaldelijk (alle rondes) maken
van explosieve bewegingen. Explosiviteit,
oftewel kracht gekoppeld aan snelheid
(power), is immers de ‘name of the
game’.
Echter, bedenk wel dat met name het
uithoudingsvermogen op de proef wordt
gesteld tijdens kickbokswedstrijden.
Zelden verliest een vechter door ‘gebrek’
aan pure kracht, zeker niet in de wedstrijdsystemen
waarin het lijf aan lijf
T R A I N I N G
11
gevecht (clinchen) van minder belang is,
zoals de K1.
Tenslotte, krachttrainen om een hardere
‘klap’ te krijgen is discutabel. Je hebt
immers te maken met een bewegende,
weerstand biedende en onvoorspelbare
tegenstander. Je kunt wel ‘hard’ slaan,
maar als je steeds mist heb je er nog niet
veel aan. Timing is dus een veel belangrijkere
factor dan pure kracht.
Waarom dan wel weerstandtraining?
Weerstandtraining heeft vooral waarde
als ‘general physical preparation’ (GPP)
om een oude Oostblokterm uit de kast
te halen. Meer eigentijds geformuleerd
gaat het hier om algemeen veelzijdige
atletische training. Andere auteurs
spreken over Work Capacity training
(Vern Gambetta) of Long Term Atletic
Development (LTAD) (NOC*NSF). Los
van de naam van het beestje gaat het om
het concept: eerst atleet, dan specialist!
We bouwen eerst een allround atleet om
vervolgens specifieker te bouwen richting
de specifieke sport.
Doelstellingen van de weerstandtraining
Zo bezien zijn er de volgende doelstellingen
van de weerstandtraining:
1. Prehabilitatie
Versterken gehele bewegingsapparaat
om training- en wedstrijdbelasting aan
te kunnen.
2. Performance
Ontwikkelen van -de voorwaarden
tot- power en kracht om beter te
presteren in de ring.
quikness. Integratie van starten, versnellen,
wenden, keren, stoppen en
visuele en-of auditieve stimuli. In de
ring is dit de basis voor verplaatsen
en algemene ringmobiliteit.
• Vergroten van de spiermassa d.m.v.
weerstandtraining (indien gewenst).
• Vergroten van de vetvrije massa/dro
ger
worden d.m.v. weerstandtraining
(indien gewenst).
Methodische en inhoudelijke
uitgangspunten
Op basis van bovenstaande theorie kunnen
we nu het fysieke trainingsprogramma
van acht weken invullen. Kort
worden hier nu nog even de belangrijkste
methodische criteria aangegeven:
• van omvang naar intensiteit,
• van symetrisch (bijvoorbeeld 2 benig)
naar a-symetrisch,
• van enkelvoudig naar complex,
• van stabiliteit naar instabiliteit.
Tenslotte hier nog een samenvatting van
enkele belangrijke inhoudelijke criteria:
• Mo-stability en lichaamscontrole als
basis.
• Vechters worden voor aanvang van
fysieke trainings programma gescreend
op biomechanische problemen a.d.h.v.
de Functional Movement Screen.
• Van eigen lichaamsgewicht (body con
trol)
naar werken met externe weerstanden
(object control).
• Balans: versterken van de ‘remmen’
c.q. antagonistische bewegingspatronen.
• Samenhang fysieke training met sport
specifieke
training.
• Sportspecifiek is niet simuleren van
sportvaardigheden.
Week 2
De looptraining blijft in aërobe zone
alleen de intensiteit wordt opgevoerd.
In training 4 wordt de intensiteit van het
circuit ook opgevoerd, volledige pull-ups
uitgevoerd en is lichte verzuring toegestaan.
Kwaliteit van bewegen blijft echter
criterium om a) blessures te voorkomen
en b) compensatie mechanismen te voorkomen.
Week 3
Verdere toename intensiteit van de looptraining
welke nu echt een intervalkarakter
krijgt met accent richting anaërobe
lactische gebied. Waak bij de versnellingen
voor het bereiken van de eindsnelheid,
omdat dit het meest belastend is
en het grootste risico op blessures heeft.
Met name synergistische dominantie van
de hamstrings over de gluteus maximus
in de heupstrekking gekoppeld aan verzuring
is een groot risico op hamstrings
blessures.
In de circuittraining wordt er nu met
externe weerstanden (barbell) gewerkt in
de belangrijkste bewegingspatronen van
pull, push, level change en midline stabilization.
Er wordt gewerkt in het anaërobe
c.q. hypertrofie gebied en wederom
blijft mobiliteit, stabiliteit en coördinatie
de essentie van het verhaal. Om grote
verzuring te voorkomen en om te leren
schakelen in bewegingskwaliteiten worden
de weerstandoefeningen afgewisseld
met proprioceptief balanswerk waarbij
de diverse sensoren – balans, spierspoeltjes,
peessensoren, sensoren die
informatie geven het lichaam geprikkeld
en uitgedaagd worden.
Proprioceptie (‘zelfwaarneming’, uit het
Latijn) is een neurologische term voor
het vermogen van een organisme om
de positie van het eigen lichaam en
lichaamsdelen waar te nemen.
Week 4
De looptraining wordt weer een stukje
intensiever en gaat richting sprinttraining
in het korte anaërobe lactische
gebied. Doel is een begin te maken met
explosiviteittraining waarbij uiteraard de
fast twitchvezels worden aangesproken.
De looptraining krijgt hier de vorm van
een High Intensity Intervaltraining (HIIT)
welke zowel positieve effecten op het
zuurstofsysteem, het herstelvermogen als
het anaërobe systeem heeft. Om het hele
lichaam in te zetten en wederom te leren
schakelen tussen bewegingspatronen
worden de sprints afgewisseld met pull
ups en pushups. Tevens draagt dit wat bij
aan de hersteltijd tussen de sprints.
HIIT krijgt overigens ook steeds meer
support en aandacht vanuit wetenschappelijke
hoek en het lijkt erop of de
mythes van dr. K. Cooper (de grondlegger
van de aerobic mythe) toch eindelijk
bijgesteld gaan worden.
In de circuittraining gaan de herhalingen
omlaag en de intensiteit omhoog om zo
op te bouwen richting een stukje maximale
kracht.
Week 5
Looptraining krijgt nu echt accent op
power en gaat richting fosfaatpool training.
Bij de weerstandtraining gaat de
intensiteit weer omhoog en wordt er
doorgebouwd op de vorige oefeningen.
T R A I N I N G
13
afgesloten met een Tabata interval (5)
van 8* 20 seconden maximale arbeid
afgewisseld met 10 seconden rust. Deze
vorm van HIIT prikkelt zowel het aërobe
als het anaërobe systeem en stond aan de
wetenschappelijke basis van de popularisering
van de HIIT. Het kan niet genoeg
benadrukt worden dat de plyometrische
training uitgerust dient te gebeuren en
dus vooraf gaat aan de HIIT training.
De tweede fysieke training in week 7 is
tevens een Hybride trainingsprotocol
waarbij de strek en buigketen onder
redelijke weerstand wordt getraind afgewisseld
met sportspecifieke skills. Het
circuit wordt uitgevoerd op de wedstrijdtijd
waardoor alle energiesystemen
belast worden in combinatie met de al
genoemde kracht en power component.
Een simulatie van de wedstrijdsituatie
dus waarbij kracht, power en cardio allemaal
tegelijk aan de orde komen.
Week 8
De fysieke training wordt afgebouwd en
er wordt nog een keer geknald in een
hybride HITT protocol van week 7.
De clean, squat en press is een vervolg
van de squat en press en pakt de gehele
strekketen en midline stabilisatie aan.
De verzwaarde pull up (bijvoorbeeld
met kettlebel aan voet) pakt de bovenste
buigketen en de medicinball chest pass
traint de overgang van de strekketen naar
een explosieve stootbeweging.
Week 6
De looptraining wordt nu een echte
Agility training met agility ladder en
pionnen. In verband met coördinatie
en onbekendheid is het ladderwerk in
het aërobe gebied. Bij het pionnenwerk
worden visuele en auditieve beslissingsmomenten
ingebouwd daar deze aspecten
uiteraard in een kickbokswedstrijd
van groot belang zijn. Het inbouwen van
beslissing en anticipatiemomenten in de
conditietraining is overigens steeds vaker
terug te zien in de sportliteratuur4.
Pionnenwerk in het anaërobe a-lactische
gebied, dat wil zeggen explosiviteitstraining.
De weerstandtraining met de grote oefeningen
gaat nu op wedstrijdtijd plaatsvinden,
waarbij het correct uitvoeren van de
techniek het criterium is om door te gaan
of even rust te nemen. We trainen hier
dus volgens een hybride protocol waarbij
relatief grote weerstanden gedurende
lange tijd worden overwonnen. Dit afgewisseld
met elementen van explosiviteit
(chestpass) en coördinatie.
Week 7
In de vorige weken is de basis kracht
ontwikkeld op basis waarvan we nu plyometrische
oefenvormen gaan trainen.
Ofschoon er discussie kan zijn over de
specificiteit van plyometrische bewegingen
in relatie tot de kickboks prestatie
dienen ze echter wel een ander belangrijk
doel: het trainen van de overgang tussen
een absorberende (excentrische) en een
concentrische beweging zoals bijvoorbeeld
terugkomt in het voetenwerk in
de ring.
Gekozen is voor de horizontale verplaatsing
en de medicinbal chest pass welke
de gehele strekketen vertegenwoordigen.
Het gaat hier om de training van pure
explosiviteit waardoor voldoende herstel
nodig is. Training 13 wordt vervolgens
Programmatisch kan het bovenstaande vertaald worden in een achtweekse trainingscyclus welke apart is van de sportspecifieke
training. Pad- en zakwerk wordt tijdens de sportspecifieke training gedaan
Periode en doel Omschrijving training
Week 1
Fysieke training 1
Conditie = energie systemen
Fysieke training 2
Weerstand plus cardio circuit eigen
lichaamsgewicht
5 km hardlopen onder anaërobe drempel met lichte versnellingen en agility oefeningen.
Op tijd.
Aërobe circuit/nadruk op lichaamscontrole, mobiliteit en stabiliteit.
5 sets van 10 pushups, 30 sec midline stabilisatie, 5 pull ups met hulp en 10 volledige
kniebuigingen. Een totaal van 50 pushes, squats…25 pull ups en 150 sec midline
stabilisatie. In circuit vorm. Verzuring voorkomen. Op tijd.
Week 2
Fysieke training 3
Conditie = energie systemen
Fysieke training 4
Weerstand plus cardio circuit eigen
lichaamsgewicht
Hardlopen onder anaërobe drempel met lichte versnellingen en agility oefeningen.
Tijd van week 1 verbeteren met 30%.
Aërobe circuit/nadruk op lichaamscontrole, mobiliteit en stabiliteit.
5 sets van 10 pushups, 30 sec midline stabilisatie, 5 pull ups met hulp en 10 volledige
kniebuigingen. Een totaal van 50 pushes, squats…25 pull ups en 150 sec midline
stabilisatie. In circuit vorm.
! Ten opzichte van vorige week de tijd verbeteren, volledige pullups en verzuring
toegestaan.
T R A I N I N G
14
Week 3
Fysieke training 5
Conditie = energie systemen
Fysieke training 6
Weerstandtraining in circuitvorm
Intervaltraining over 5 km.
Intensiteit van versnellingen (sprints, agility en heuvelwerk) neemt toe / Submaximale
versnellingen (80% max snelheid) maar vermijden eindsnelheid. Onvoldoende hersteltijd,
boven anaërobe drempel en dus verzuren. Tijd op 5 km neemt toe met
10% t.o.v. week 2.
Anaërobe circuit/nadruk op lichaamscontrole, mobiliteit en stabiliteit blijft
3 sets van 8 reps (Deadlift, Pushpress, Front Squat, Pull Ups) in circuitvorm.
De oefeningen worden afgewisseld met kort proprioceptief balanswerk (bosu)
Week 4
Fysieke training 7
Conditie = energie systemen
Fysieke training 8
Weerstandtraining in circuitvorm
10 keer 100 meter sprint op 90% van topsnelheid (geen topsnelheid)
Tussen de sprints 5 pullups en 5 pushups. Totale tijd noteren.
Doel hiervan = competitief element invoeren
Anaërobe circuit/nadruk op lichaamscontrole, mobiliteit en stabiliteit blijft
3 sets van 6 reps (Deadlift, Pushpress, Front Squat, Pull Ups) in circuitvorm.
De oefeningen worden afgewisseld met kort proprioceptief balanswerk (bosu)
Week 5
Fysieke training 9
Conditie = energie systemen
Fysieke training 10
Weerstandtraining in circuitvorm
10 keer 50 meter sprint op 90% van topsnelheid (geen topsnelheid). Eerste passen
extra benadrukken. Tussen de sprints 5 pullups en 5 pushups. Totale tijd noteren.
Anaërobe circuit/nadruk op lichaamscontrole, mobiliteit en stabiliteit blijft
3 rondes van Clean, Squat en Push press (5 hh)
Medicinball chestpass voor afstand (5 hh)
Verzwaarde pull up (3hh)
Met actief herstel tussendoor (balans oefeningen op bosu of swissbal)
Week 6
Fysieke training 11
Conditie = energie systemen
Fysieke training 12
Weerstandtraining in circuitvorm
Agility training met agility ladder en pionnen. Ladderwerk in aërobe gebied.
Bij
pionnenwerk visuele en auditieve beslissingsmomenten inbouwen
3
. Pionnenwerk
anaërobe a-lactische gebied d.w.z. explosiviteitstraining.
Anaërobe circuit/nadruk op lichaamscontrole, mobiliteit en stabiliteit blijft.
Tijd en rondes is wedstrijd tijd… bijvoorbeeld 3 keer 2 minuten… pauze tijd tussen
ronde halveren
Clean en Push press (5 hh)
Medicinball chestpass voor afstand (5 hh)
Verzwaarde pull up (3hh)
Met actief herstel tussendoor (balans oefeningen op bosu of swissbal)
Week 7
Fysieke training 13
Conditie = energie systemen
Fysieke training 14
Weerstandtraining in circuitvorm
Beginnen met 5 series van 3 horizontale sprongen met gebruik
stretch-shortening-cycle
1
Daarna 5 series van 5 medicinball chestpasses.
In beide gevallen werken binnen fosfaatpool inclusief voldoende herstel.
Hierna Tabata interval met Burpee’s. Burpee’s uitgevoerd met lichte push-up en
aangespannen benen, glutes en romp! Elke serie minimaal 12 burpee’s
2.
5 * Truster
3 met kettlebell…3* Pull ups…5* links-rechts-knie op pads
Aantal afgemaakte series noteren
Tijd en rondes is wedstrijdtijd…bijvoorbeeld 3 keer 2 minuten…pauze tijd tussen
ronde halveren.
Week 8
Fysieke training 16
Weerstandtraining in circuitvorm
5 * Truster met kettlebell…3* Pull ups…5* links-rechts-knie op pads
Aantal afgemaakte series noteren
Tijd en rondes is wedstrijdtijd…bijvoorbeeld 3 keer 2 minuten…pauze tijd tussen
ronde halveren.
1. Overgang van excentrische-isometrische naar concentrische beweging
2. Streksprong vanuit pushup positie
3. Full squat tot push press met kettlebell of zware medicinbal
T R A I N I N G
15
Intermezzo 2: Sportspecifiek trainen?
Sportspecifiek trainen is een gevaarlijke term als je het niet begrijpt. Gevaarlijk met
name wanneer specifiek met simulatie van sportvaardigheden verward wordt. Een
bekend voorbeeld hiervan is het stoten met dumbbells. Het doel van trainen met
gewichten is het vergroten van de weerstand van de doelbeweging. Een stoot is
een voorwaartse beweging, zelfs een beetje omhoog in het geval van een stoot naar
het hoofd. Om overload te plegen op deze beweging dien je dus de voorwaartse
beweging te verzwaren. Met het stoten met de dumbell wordt echter een weerstand
richting de grond uitgeoefend. De weerstand is dus verkeerd gericht en je spreekt
andere neuro-musculaire (timings) patronen aan.
De befaamde Mel Siff (2003) waarschuwde al dat ‘simulation of any movement
with significant resistance is inadvisable since it can confuse the neuromuscular
programs which determine the specificity of the actual movement. If one tries to
replicate the sporting movement too closely in the gym, there will usually be changes
to the centre of mass, speed of movement, lines of pull, moments in inertia,
and the centre of rotation that will alter the fine neuromuscular skills required for
the sport and therefore may therefore impede sporting performance.’
Specificiteit kun je echter wel vinden in bewegingspatronen, in energiesystemen en
in het aanspreken van het juiste spiervezeltype.
Literatuur
1) Conditioning Strategies for Competitive
Kickboxing. Strength & Conditioning Journal.
30(4):42-48, August 2008. Buse, George
J MD, CSCS 1; Santana, Juan Carlos MEd,
CSCS*D; FNSCA 2
2) Physical Performance and Cardiovascular Responses
to an Acute Bout of Heavy Resistance
Circuit Training versus Traditional Strength
Training. Journal of Strength & Conditioning
Research. 22(3):667-671, May 2008.
Alcaraz, Pedro E 1; Sanchez-Lorente, Jorge 2;
Blazevich, Anthony J
3) Hybrid Programming. Strength & Conditioning
Journal. 26(3):51-52, June 2004.
Santana, Juan Carlos MEd, CSCS
4) Creating Open Agility Drills. Strength &
Conditioning Journal. 30(5):54-55, October
2008. Dawes, Jay MS, CSCS, NSCA-CPT,*D
5) Metabolic profile of high intensity intermittent
exercises. Tabata et al Medicine and Science in
Sports and Exercise (1997) 29, 390-395
Erik Hein
is Bewegingswetenschapper, Epidemioloog en Docent Vechtsporten, Fitness en Trainingsleer op de Opleiding
Sport en Bewegen van het ROC van Amsterdam. Tevens vechtsport journalist, auteur en onderzoeker op het gebied
van Strenght&Conditioning en performance adviseur op het terrein van de Vechtsporten en Reality Based Selfdefense.
Kijk voor meer info op SKMO (http://www.skmo.nl) en http://www.martialartseminars.eu
Tot slot
Dit trainingsprogramma is slechts een
voorbeeld van hoe het zou kunnen. In
de praktijk dient de training afgestemd te
zijn op de specifieke kwaliteiten van de
vechter en de vereisten van de komende
wedstrijd. Belangrijk is ook de afstemming
met de hoofdtrainer en de sportspecifieke
training zodat er niet teveel
(dezehlfde) of te weinig trainingsprikkels
worden gegeven. Kortom, zoals mijnghg
mentor Henk Kraaijenhof meent te zeggen:
train niet zoveel als mogelijk is,
maar zoveel als nodig is!
hmm, volgens mij klopt de volgorde niet helemaal, ff nakijken hoor mensen
overall, een goed artikel, maar mijns inziens zeker niet de enige weg naar Rome
heb nu eigenlijk geen tijd om hier diep op in te gaan, maar ik zou het toch anders aanpakken.
krachtraining gebruiken waarvoor het bedoelt is, nl opbouwen van kracht en explosiviteit. dus zeker geen uithoudingsvermogencomponent toevoegen, en ik zou tijdens de krachttraining geen verzuring willen nastreven. wat dat betreft ben ik zowieozo niet voor het invoegen van verzurende trainingen op regelmatige basis.
Beter om anaeroob alactisch te blijven gedurende het leeuwendeel van de trainingen. Dat heeft als voordeel dat ht herstel tussen de trainingen niet zo lang duurt en je vaker en intensiever kan blijven trainen. Bovendien zijn er aanwijzingen dat lactische trainingen ten koste van het aerobe vermogen gaan. Of dit erg is? zeg het maar.
Ik moet ff verder, reacties zijn welkom.
leuk artikel idd
maar in de tijd dat jij gek was hier al eens eeder gepost
(dacht door hunebed)
Willem, ik heb 2de dan, jij pas de eerste.
beetje reps-ect, eh respect en ik wil dat je me aanspreekt met OESJ:twak:
damn, ben een kwartier aan het knippen en plakken geweest...telkens teveel tekens in mn post, weer opnieuw knippen en plakken enz...is het een fokking repost:wacko:
excuses en oesj !
was trouwens erik hein zelf die m hier eerder gepost heeft
Willem, ik heb 2de dan, jij pas de eerste.
beetje reps-ect, eh respect en ik wil dat je me aanspreekt met OESJ:twak:
damn, ben een kwartier aan het knippen en plakken geweest...telkens teveel tekens in mn post, weer opnieuw knippen en plakken enz...is het een fokking repost:wacko:
Misschien volgende keer eerst even de zoek functie gebruiken.
Zo leer je nog eens wat als 2de dan he :thup:
heb nu eigenlijk geen tijd om hier diep op in te gaan, maar ik zou het toch anders aanpakken.
krachtraining gebruiken waarvoor het bedoelt is, nl opbouwen van kracht en explosiviteit. dus zeker geen uithoudingsvermogencomponent toevoegen, en ik zou tijdens de krachttraining geen verzuring willen nastreven. wat dat betreft ben ik zowieozo niet voor het invoegen van verzurende trainingen op regelmatige basis.
Beter om anaeroob alactisch te blijven gedurende het leeuwendeel van de trainingen. Dat heeft als voordeel dat ht herstel tussen de trainingen niet zo lang duurt en je vaker en intensiever kan blijven trainen. Bovendien zijn er aanwijzingen dat lactische trainingen ten koste van het aerobe vermogen gaan. Of dit erg is? zeg het maar.
Ik moet ff verder, reacties zijn welkom.
Waarom zou krachttraining alleen bedoelt zijn voor het opbouwen van kracht en explosiviteit en niet voor uithoudingsvermogen? Ik denk dat het belangrijk is dat er gekeken wordt naar het doel van de krachttraining, in dit geval kickboksen, waar uithoudingsvermogen toch ook zeer belangrijk is. De manier van krachttrainen heeft o.a. invloed op spiervezeltype, energiesystemen enz. Hoe sport specifieker er getraind wordt tijdens de krachttranig, hoe effectiever dit zal zijn voor de sporter. Ik denk dat er goed gekeken moet worden waar de sporter zich bevindt in het seizoen, wedstrijden, doelen, staat van de sporter. Zodat een schema opgesteld kan worden waarin plaats is voor periodisering en zowel kracht, explosiviteit en uithoudingsvermogen op het juiste moment getraind kunnen worden.
Om anaëroob alactisch te blijven tijdens je training moet je hele korte intensieve inspanning leveren met lange ruste periodes tussen deze inspanningen. In mijn ogen een goede manier van trainen maar ik wil zelf wat meer variatie in mijn trainingen.
Ik heb even in de literatuur gekeken, maar kon niets vinden over dat lactische training het anaërobe vermogen negatief zou kunnen beïnvloeden. Kun je me de bron sturen? Ben hier wel in geïnteresseerd.
Even off-topic: weet iemand hoe ik mijn band instel boven bij mijn naam? Ik vind witte band niet zo mooi staan :D
Die bron kan ik ff niet vinden nu, ik ben lui.
Wel kan ik zo uit mn hoofd zeggen dat de supercompensatietijd van een lactische anaerobe training langer is dan die van een alactische aerobe training.
Je gaat ook veel dieper, vaak is kotsen onvermijdelijk tijdens een goede lactische training voor bijv een 400meter lopen.
wbt het doel van krachttraining: wat het zegt, KRACHTtraining. IMHO wordt het maar voor een paar doelen gebruikt, behoudens revalidatie en/of blessurepreventie.. Of je verhoogt de maxkracht, of je verhoogt de max poweroutput. Beiden worden alactisch anaeroob getraind. Rate of Force Development behoort tot de tweede optie.
Het heet ook niet energiesystementraining, of wat dan ook.
wbt waar in het seizoen je zit, daar heb ik ook een prachtstukkie van, geschreven door Luie Simmons van Westside Barbell
Dont chase your tail, ik ga het ff zoeken en dan zet ik het hieronder
shit het artikel is weggehaald
oke de deal is dit: als je een periode van het jaar op het verhogen van je maxkracht traint en dan de volgende periode traint op snelheid, of explosiviteit, dan gaat het traininseffect binnen no time weer verloren!
dus je moet het hele jaar door je maxkracht EN je explosiviteit enz blijven trainen...
ander mooi artikeltje dan, over de DRIE manieren om krachtraining te doen. GEEN andere methodes dan deze, de rest is er allemaal bij verzonnen, in de kern zijn er drie methoden, punt.
Strength Training Methods
as told by Westside Barbell’s Louie Simmons
There are three main methods of training for strength. The most recognized is the maximal effort
method. This method produces the greatest strength gains by improving intramuscular and intermuscular
coordination. For near-max weight, 1 or 2 reps are used. For circa-max training, 2 reps are used. For true
max effort training, 1 rep is best. If you can do 3 reps in a single set, this is referred to as the method of heavy
efforts, which we at Westside find inferior to the 1-rep true max. Note that the max effort weight may not be
an all-time record, but the most that can be lifted regardless
of your level of preparedness.
The second method is the dynamic
method. This method is used to replace a max effort workout.
Submaximal weights are lifted with maximal speed. Remember, F = m x a. This method indirectly builds
strength by increasing a fast rate of force development and explosive strength. Bands or chains must be
used to reduce bar deceleration. Bands will also increase the eccentric phase, which helps build a superior stretch
reflex phase. Reps must be low (1 for pulls, 2 for squats, and 3 for benching). Never go to failure. You
must stop if the bar speed decreases. The bar weight or band or chain resistance must vary to cause a
change in metabolic reactions and intramuscular coordination and changes in biometrical variables. This
is discussed in The Science and Practice of Strength Training by V. Zatsiorsky. The bar speed must be about
8 meters per second or more. The sets are no less than 6 and no 90 seconds between sets. This single
method literately changed Westside Barbell in 1983, and we have refined it for 24 years.
The third method of training is the repetition method. Super Training by Mel Siff talks about many
methods of training. Repetitions
to failure are to be done to complete failure with no assistance from a training
partner. This system
is also used with machines. This is a waste of time. Machines should be used for rehab
or prehab only. They work mostly on the peak contraction principle. This system is designed to focus the
efforts on increasing muscular strength at the weakest point of the strength curve. However, by itself, it
does not accommodate resistance. At Westside, we use the repetition
method to near failure for several
sets. Does this method work? I would not be talking about it if it didn’t. George Halbert has also experimented
with this system. Remember,
George has broken 11 world records in three weight classes. We use several
different training systems and rotate them. The first I got from East German shot-putters. Do 4 sets of
dumbbells with a weight you can do cold for 4 sets of 15 reps. For example, I did 24 reps with 100-pound
dumbbells. I started with 70s and now use 85s for 4 sets of 15 reps cold. George started with 85s but could
not do them. After about a month, he uses 11 Os for his sets. Remember, pick a weight you can do fairly
easily cold for 4 sets of 15 reps. Do the sets before the dynamic
and the max effort day and, also, before
the dynamic squat day and the max effort squat/deadlift day. If this is too taxing,
do this 3 times a week. For
a second workout, do 2 sets of 15 reps with a power bar, 4 times a week. Again, use a weight that you can
do cold, no warm-ups. I use 185 with one set with a close grip, index finger touching the smooth part of the
bar, and the second set with a max or wider grip. Each workout, alternate doing
wide or close grip first. Just
like the d bell sets, change from flat, to incline
or decline, to seated. I have seen amazing results. If you burn
out on dumbbells, go to barbell sets. As you can see, these workouts are moderate. They increase muscle
mass and work capacity .Not only powerlifters but also football, baseball, rugby, and almost every sportsman
can benefit from this method. Again, do the sets at the beginning of the workout. This means before speed
squats, max effort squat and deadlift, speed bench, or max effort work, and without a warm-up.
For rehab and prehab, we do dumbbells for time on a stability ball. A bench will also work. Pick 3 or 4
weights and do slow reps for a time record. I have done 40-pound dumbbells for 13 minutes and 100s for 2
minutes 45 seconds.
Don’t do continuous reps. Rest at the top or bottom position
and change the style of
pressing,
e.g., elbows out, elbows in, hammer curl press, reverse grip press. On max effort day, do 3 sets of
max reps for a 1-set or 3-set record. First do a good warm-up before doing the max sets. When I could bench
500 without a bench shirt, I would use 100-, 125-, and 155-pound dumbbells. Our 550- 625 raw benchers use
125-, 155, and 175-pound dumbbells. George Halbert trains the bench 6 days a week. His speed day and max
effort day are as usual. His approach is to train pushing exercises on one day and pulling exercises on the
next. Tony Ramos and “Dollar Bill” use the same system. There are two extra days of pressing. These extra
pressing days are either decline or incline dumbbell presses. They are done for 4 sets of 15 reps with an
optimal weight. This is not too hard or too easy. When he’s not pressing, George does pullovers at various
angles, barbell rows, dumbbell rows, pull-ups with added weight, or dips or chins with reduced bodyweight on a
special machine. When he’s not doing dumbbells or some type of back exercise, George also does a lot of
cambered bar presses or uses an “arch” bar. This bar teaches you to use the upper back and to rotate and
stretch the bar apart to utilize the triceps. As you can see, George uses the repetition method extensively
in his training. Westside is almost solely dependent on special exercises,
using the repetition method to
near failure for many sets.
Remember, you must use all three methods to build strength: the dynamic,
max effort, and repetition
method to near failure. All of these are used during a weekly, monthly, and yearly plan at Westside.
dat gezegd hebbende wil ik nog een ding kwijt;
wij nederlanders lopen met onze opvattingen over krachttraining zo'n 20 jaar achter op Amerika.
Dr is nog altijd geen topclub in het voetbal die zn spelertjes drie tot vijf keer in de week in het krachthonk opsluit. Een beetje zichzelf serieus nemende toptrainer accepteert toch geen voetballer die niet met minstens 100-150 kg kan squatten?
neenee, krachtraining maakt traag, is zonde van de tijd of wordt beperkt tot corestability. cs is leuk, erg leuk zelfs, maar dat is EEN VOORWAARDE, het begin. Als de corestability op niveau is, dan moet er GETRAIND worden. Oud ijzer, olympische halters, etc etc....
Hele trainingsschema's -neem toine vd Goolberg zn rehaboom- worden in de fysiotherapie en op de trainingsvelden toegepast, maar ze zijn zwaar gedateerd imo!!!:eek: ik lach me rot als bij Feyenoord aan het oefenveld sta -helaas nu verplaatst naar varkenoord- en dr weer een complexmethode wordt losgelaten op een speler die gewoon sterk, explosief en snel moet zijn. -en n stukkie minder arrogant en lui natuurlijk:lol:..
huh, ik word dr alweer helemaal kriegelig van:wacko:
fijn weekend allemaal:)
Even off-topic: weet iemand hoe ik mijn band instel boven bij mijn naam? Ik vind witte band niet zo mooi staan :D
lose your ego
and start posting
Mooi leesvoer. Bedankt focus.
lose your ego
and start posting
Zei den man die zelf ook geen white belt onder zijn naam heeft staan……….
Ondanks je posts blijven we verschillen over krachttraining. Ik zie krachtraining namelijk niet alleen als manier om sterker te worden, maar ook om andere processen in het lichaam te stimuleren, het doel is nl niet zo sterk mogelijk worden, maar alle processen in het lichaam zo optimaal mogelijk krijgen voor een bepaald type sport. Je hebt het over supercompensatie…. Supercompensatie van wat?? ik neem aan dat je het over spierweefsel hebt, maar andere parameters zoals glycogeen en plasma zijn net zo belangrijk. Probleem is dat je met verschillende variabele te maken hebt met een verschillend tijdsverloop.
En over de energiesystemen….het heet idd geen energiesysteem training, het doel is nl niet het trainen van het energiesysteem, maar dit is wel een gevolg van krachttraining. Aangezien het systeem dat getraind wordt afhangt van de manier van trainen, is het wel handig dit (vooral in het wedstrijd seizoen) overeen te laten komen met het type sport dat beoefend wordt.
Ik ben het met je eens dat krachttraining draait om het toe te laten nemen van kracht en explosiviteit, maar krachttraining kan voor veel meer zorgen dan dat. Het draait niet alleen om het sterker en explosiever worden van spieren. Er zijn meerdere parameter bij betrokken dan kracht. Ik denk dat het verstandig is dit niet uit het oog te verliezen.
p.s. bent je fysiotherapeut?
Zei den man die zelf ook geen white belt onder zijn naam heeft staan……….
en meer dan 3000 posts !
niet gaan fucken met onze focus he
met je mening
vrouw !
pff vrouwen en krachttraining...
zumbaaaaa
en meer dan 3000 posts !
niet gaan fucken met onze focus he
met je mening
vrouw !
Waar is dit nu weer goed voor, pffff
Of is het soms de bedoeling dat we het hier allemaal met elkaar eens zijn?? Zullen mooie discussies worden.
Black belt Die krijg je bij 1000 posts. oftewel, luisteren wat nu subtiel tegen je gezegd wordt - Posten dus!
En jah, nu is het nog subtiel Het is internet. Wij zijn allemaal gefrustreerde keyboardwarriors die aan het wachten zijn op de volgende nietsvermoedende prooi die binnenkomt om af te zeiken.
welkom ;)
Haha ok thanx, goed te weten, ik ben nog niet zo thuis in de internet forum wereld :D
chief108
25-09-2009, 23:08
vaak is kotsen onvermijdelijk tijdens een goede lactische training voor bijv een 400meter lopen.
heb geen idee waar het over gaat maar denk dat Dennuz wel blij is met deze info...
die gast gaat regelmatig goed over z'n nek van wat simpele circuitjes... :)
En jah, nu is het nog subtiel
en dat dan alleen omdat je misschien een lekker wijf bent
:lol:
ja Kristel, je bent als vrouw zwaar in het nadeel op dit forum, waar keyboards drijven in het testosteron en de monitor plakt van het zaad:lol:.
ik ben op de hoogte van de opvattingen wbt het in het oog houden van het gebruik van energiesystemen gedurende het seizoen, maar ik ben het er niet mee eens.
Ik zal een dezer dagen posten waarom ik daar anders over denk, maar dat is echt een heel verhaal en ik ben net op, dus nu ff niet.
Niet dat ik me er makkelijk van af wil maken, ik kom er nog op terug, ok?
oh ja en ja ik ben een fysioot
wel ff hier op terugkomen>
En over de energiesystemen….het heet idd geen energiesysteem training, het doel is nl niet het trainen van het energiesysteem, maar dit is wel een gevolg van krachttraining. Aangezien het systeem dat getraind wordt afhangt van de manier van trainen, is het wel handig dit (vooral in het wedstrijd seizoen) overeen te laten komen met het type sport dat beoefend wordt.
Waarom is dat handig? Als ik een bepaald energiesysteem wil trainen, dan kan dat toch ook zonder krachttraining? krachttraining is om algemene, ongedifferentieerde kracht op te bouwen. Dat je die kracht moet leren toepassen is een ander verhaal, datlaat ik even buiten beschouwing.
Wil ik een kickbokser bijv. zijn lactische systeem trainen (lactisch mogen we eigenlijk niet meer zeggen he, beetje achterhaalde opvatting, maar goed), dan laat ik hem toch bijvoorbeeld op de stootzak met de daarbij behorende intensiteit, prikkelduur etc etc trainen? Dan ga ik toch niet aan de slag met gewichten?
Want dan ben ik een extra training aan het inlassen die overbodig is en nadelig werkt... put ik hem uit met gewichten tot het trainingsdoel is bereikt en dan moet ie een goede zaktraining mislopen! Beter om twee vliegen in een klap te slaan......toch?
EN nee, we moeten het zeker niet overal mee eens zijn, dr zijn al genoeg jaknikkers en oesj-schreeuwers in de wereld:rolleyes:.
trouwens, wat betreft je aanname over wat ik versta onder supercompensatie, ik wist niet dat dr verschillende definities voor waren?
maak je niet druk om die band, gewoon veel posten en vooral kwark eten en voor je het weet heb je de legendarische status van Pendekar Ray bereikt.
ik voel iets opbloeien....
ja hier komen mooie dingen uit
na het neuken urenlang bomen over alactische trainingsvormen
alvorens de hitsigheid weer de overhand krijgt
;)
Dream on dream on Willem en Enamer.........
We blijven van mening verschillen, maar niet alleen wij, je ziet het terug in de verschillende trainingsstijlen wbt krachttraining in de wereld. Als ik het worstelen als voorbeeld neem, in de USA wordt altijd erg veel aan krachttraining gedaan zoals jij dat voor ogen hebt, je ziet zwaar gespierde tegenstanders tegenover je staan op de mat, aan de andere kant heb je landen als China, Japan, Rusland etc. daar trainen ze op een andere manier, trainen afhankelijk van de tijd in het seizoen ook veel kracht en explosiviteit, maar zeker ook uithoudingsvermogen in de krachttraining. Deze tegenstanders zien er minder gespierd uit, hebben hoogstwaarschijnlijk ook minder maximaal kracht, maar doen het zeker niet slechter in een wedstrijd. Zoals ik al eerder schreef, het doel is nl niet zo sterk mogelijk worden, maar alle processen zo optimaal mogelijk krijgen voor de desbetreffende sport. Wat beter is?? Daar wordt van mening over verschild, maar misschien is de ene vorm niet beter dan de andere…
Fysio, ja dat dacht ik al, vooral na de term ‘Core Stability’, er is een goed artikel over van Leetun et al. 2004 (enige nadeel ze corrigeren niet voor gender in de uiteindelijke resultaten)
Mario Witteman
27-09-2009, 16:33
Interessant topic en zeker een net zo interessante discussie. Mijn mening betreffende krachttraining/cardiotraining is dat het niet 100% sportspecifiek is. Een mooie quote van Pedro Rizzo "Runners run, fighters fight". Daar ben ik het deels mee eens. Wat heeft een vechter, sportspecifiek, aan een hardloop training. Je gaat er conditioneel op vooruit. Je hart/longfunctie wordt efficiënter. Wat heeft een vechter aan bankdrukken. Je borst,schouder en triceps worden er sterker van en je krijgt meer kracht. Maar ga je er ook harder van slaan? Ga je er sneller van slaan?
Dat ligt er natuurlijk weer aan hoe de uitvoering van dat alles is(mijn idee) Ben je explosief aan het trainen, ben je bezig met intensieve interval. Of ben je bezig met een duurloop/training.
Nick Diaz, een geweldige vechter en ook een triatleet heeft een geweldige conditie op de fiets, in het water en op de hardloopschoenen. En dat alles ook in de ring. Maar zou iemand die makkelijk 5x5 minuten kan vechten ook makkelijk een triatlon kunnen doen? Niet echt(denk ik)
Naar mijn mening is het trainen buiten de ring/stootzak/sparringpartner goed te doen in het krachthonk en cardiohoek. Als je maar dicht in de buurt blijft van de sport die je beoefend. Of in ieder geval na de training kort terug komt op je eigen sport.(Na het bankdrukken losjes schaduwboksen)
mvg
Mario
volgens mij gaat je spieruithoudingsvermogen automatisch omhoog met de verhoging van de 1 R.M.
andersom geldt dit niet (je 1 r.m. gaat niet omhoog door het trainen van spieruithoudingsvermogen)
vb: je 1 r.m. benchpress=100 kg =100%
80%=80 kg
75%=75 kg
etc.
stel na 4 maanden trainen max. kracht 1 r.m. >120 kg
80%=96 kg
75%=90 kg
etc.
dus die 75 kg die eerst 75% van je max. was, wordt in de nieuwe situatie slechts 62,5% van de max. >ergo: meer reps=meer uv
2 vliegen in 1 klap, meer max. kracht, meer uv
daarom is krachttraining met als doel het 1 r.m. te verhogen m.i. effectiever dan krachttraining met als doel het spieruithoudingsvermogen te doen toenemen door bijv. alleen in de range 50-75% van 1 r.m. te trainen.
Willem heeft een goed punt, nooit bij stilgestaan!
wbt het principe van specificiteit van trainen;
hoe dit toe te passen?
Als een energiesysteem traint, dan moet je dit specifiek voor de desbetreffende sport doen. Door een goede conditie te verkrijgen met zwemmen, gaat je conditie in de ring toch echt geen greintje verbeterd worden. Door je krachtuithoudingsvermogen of je lactische capaciteit met gewichtsoefeningen te trainen ga je niet beter presteren in je tak van sport, hoeveel de oefening ook lijkt op die sport. Dus stoten met gewichten van 2kg verbetert je stoot niet, het kan trouwens zelfs nadelig werken, omdat je coordinatiepatroon NET ff anders wordt..
Het heeft daarom geen zin om 'dicht bij de sport te blijven' tijdens de krachttraining. In ieder geval niet wat betreft energiesysteem en gewichtskeuze.
Wat welk belangrijk is, is dat je oefeningen neemt waarvan er een correlatie is tussen het toenemen van kracht in die oefening en een toename in een prestatie of bewegingsvorm.
Zo is bekend dat kogelstoters baat hebben bij een zware bankdruk.
-Waarom is dit> zie Satsiorsky the science of strength training, een MUST voor iedereen die zich interesseert in de principes van krachttraining!!
zeer kort door de bocht: krachttraining voor toename van max kracht en Rate of Forcedevelopment.
hmm ik dwaal af:wacko:
oh ja, verder is het zo dat als je het seizoen opdeelt in allerlei trainingsblokken en je traint elk blok een ander energiesysteem of krachtsverschijningsvorm, je die progressie weer verliest, want je traint het immers verderop in het seizoen niet of weinig.
een veel gebruikte opbouw is bijvoorbeeld: eerst krachtuithoudingsvermogen, dan hypertrofie, dan toename max kracht, dan komt explosiviteit en dan plyometrie (ff kort en uit mn hoofd, kan iets anders zijn dan hoe ik nu neerschrijf).
Maar als je iets niet traint, dan detrain je het; in het verleden behaalde resultaten bieden geen garantie voor de toekomst. Trainingseffecten gaan verloren als je ze niet traint. En om progressie te blijven boeken, moet je zelfs steeds meer en/of intensiever gaan trainen.
Wanneer je je niet het hele seizoen richt op het verbeteren van bepaalde trainingsdoelen, dan verlies je deze nog sneller dan dat je ze hebt opgebouwd.
Verder: wanneer je traint op lactisch capaciteit of lactisch vermogen op een regelmatige basis dan train je onherroepelijk de alactisch capaciteit. Dit gaat dan TEN KOSTE van het alactische vermogen. Deze laatste is power pur sang, en deze wil je NIET verminderen, NOOIT.
ga maar na; je spreekt in eerste instantie de CP en ATP aan van je anaerobe alactische systeem. Ga je lactisch door, dan trek je dus het hele alactische anaerobe systeem leeg; dit is dus automatisch een training van het alactische capacitaire systeem. Doe je dit herhaaldelijk in een training en zelfs een aantal trainingen per week, dan leg je de nadruk op capacteit wbt het alactische anaerobe systeem.
Niks mis mee, maar dan kan je nooit je vermogen maximaal trainen en vermogen is allesbepalend voor een goede sportprestatie, of het nou het stoten van een kogel is of het leveren van een stoot.
Immers, vermogen trainen doe je door te stoppen VOORDAT je fosfaatpool leeg is.....
Fysio, ja dat dacht ik al, vooral na de term ‘Core Stability’, er is een goed artikel over van Leetun et al. 2004 (enige nadeel ze corrigeren niet voor gender in de uiteindelijke resultaten)
Ik het over core stability, noch in ophemelende noch in denigrerende termen. Het is een voorwaarde voor krachtleverantie, niet meer en niet minder.
Waarom geef je daar een link over?:confused:
dat gezegd hebbende wil ik nog een ding kwijt;
wij nederlanders lopen met onze opvattingen over krachttraining zo'n 20 jaar achter op Amerika.
Dr is nog altijd geen topclub in het voetbal die zn spelertjes drie tot vijf keer in de week in het krachthonk opsluit. Een beetje zichzelf serieus nemende toptrainer accepteert toch geen voetballer die niet met minstens 100-150 kg kan squatten?
neenee, krachtraining maakt traag, is zonde van de tijd of wordt beperkt tot corestability. cs is leuk, erg leuk zelfs, maar dat is EEN VOORWAARDE, het begin. Als de corestability op niveau is, dan moet er GETRAIND worden. Oud ijzer, olympische halters, etc etc....
weet je.. dat roep ik dus ook bij de judoclub... maar omdat ik geen ciosopleiding heb wordt ik niet serieus genomen... hardlooptrainingen en fitnessapparaten.... daar zweren ze bij... :fp:
... maar omdat ik geen ciosopleiding heb wordt ik niet serieus genomen...
ach laiverd kom moar bie pappe
Powered by vBulletin® Version 4.2.2 Copyright © 2024 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.