Krachtraining log

[hamsterwang]

Thanks voor je reactie goro, hoop dat het op mij ook zo'n resultaat heeft. Dit is echter een verslagje van de eerste maand van mijn stage. Ik zal nu de volgende plaatsen

Tijdje terug m'n routine heel erg veranderd. Volledig omgegooit naar een 4-day split, en bevalt me zeer goed tot nu toe.

Voor de geïnteresseerden:
Day A(Back)
3x5-6 Deadlift
4x5-6 Yates Row
4xF Pullups
4x8 T-bar Row
2x8 Wide-grip Lat Pulldown
3x8 Close-grip Lat Pulldown
4x8 Seated Row


Day B(Legs)
3x5-6 Back Squats
3x5-6 Front Squats
4x8 Good Mornings
5x10 Leg Extension
4x8 Calf Raise


Day C(Chest)
3x5-6 BB Bench Press
3x8 Incline DB Bench Press
3x8 Incline Chest Flyes
3x8 Incline BB Bench Press
4xF Dips


Day D(Shoulders+Biceps+Triceps)
3x5-6 Overhead Press
3x8 Seated DB OHP
3x8 Lateral Raise
3x8 Front Raise
4x8 DB Curl
3x10 BB Skullcrushers
4x8 DB Skullcrushers
4x10 BB curl

Kritiek is welkom, en de reden dat ik shoulders+arms doe ipv arms apart en dan leg+shoulders is omdat ik na legs al veel te moe ben, dan gaat OHP me echt niet lukken.

Voor een bodybuilder kan een 'splitschema' wel oké zijn. Maar een 'splitschema' is alles behalve sportspecifiek, evenals isolatieoefeningen.

[FOCUS]

het is juist wel sportspecifiek



voor bodybuilding


het probleem zit hem eigenlijk niet eens in de 'split'
noch in de soort oefeningen
en zelfs niet in de keuze van het aantal reps en ZELFS in eerste instantie niet eens in het percentage van het 1RM

die laatste is zeker niet gunstig voor een vechter (is mijn mening, een vechter moet imo soepel en ontspannen kunnen bewegen)
maar wat je echt nekt -als vechter- is het VOLUME

veel te veel krachttraining voor een vechter

in plaats van je tijd te besteden aan sterk, groot minder snel en meer gespannen worden (ja echt, zelfs de russen van het oude USSR blok -met al hun anabole experimenten- wisten dat een atleet moest werken aan zijn snelheid en explosiviteit, niet aan zijn limietkracht; je synthetiseert oa spiermassa tot voorbij het punt, dat het bijdraagt aan bewegingssnelheid. )
kun je die tijd beter bestijden aan vechttrainingen

[hamsterwang]

Een vechter maakt inderdaad vooral explosieve bewegingen. Maar daar heb je wel maximale kracht voor nodig (en voor maximale kracht ook weer submaximale kracht etc.). Juist daarom is het verstandig om alle soorten kracht te trainen, maar dan wel in een periode waar geen belangrijke wedstrijden zijn gepland. Training dient specifiek te zijn, isolatie oefeningen evenals een splitschema is daarom absoluut niet sportspecifiek. En wat het volume betreft, het kan inderdaad wel wat efficienter. Voor een bodybuilder hoeft het uiteraard niet sportspecifiek te zijn.

[Bromios]

Een vechter maakt inderdaad vooral explosieve bewegingen. Maar daar heb je wel maximale kracht voor nodig (en voor maximale kracht ook weer submaximale kracht etc.). Juist daarom is het verstandig om alle soorten kracht te trainen, maar dan wel in een periode waar geen belangrijke wedstrijden zijn gepland. Training dient specifiek te zijn, isolatie oefeningen evenals een splitschema is daarom absoluut niet sportspecifiek. En wat het volume betreft, het kan inderdaad wel wat efficienter. Voor een bodybuilder hoeft het uiteraard niet sportspecifiek te zijn.

Wat is je achtergrond als ik vragen mag ?

[Silat]

Ik denk vakkenvuller bij AH.

[Silat]

Toen ik voor het eerst de 60kg dumbels gebruikte liet ik ze aangeven. Zo omhoog gewerkt en op een gegeven moment lukte het mezelf. Ik zet de dumbels op mijn knieën en laat ze tegen mijn borstkast rusten. Als ik de juiste focus heb laat ik me rustig achterover vallen op het bankje en dan druk ik ze uit. Geeft me altijd een goed gevoel. Ik zal er een keer een video van maken, dan zie je hoe ik ze wegdruk.

Great!

Ik begin lekker rustig aan dit eerste kwartaal. Aangezien ik dit jaar 10 kg zwaarder wil worden, 50/50 verhouding, zal ik even de ratio teug moeten brengen naar 3 x per week. Ik verband te veel met 5 x pw en het doel ligt minimaal een jaar weg van hier, dus maak ik me niet druk. Lekker strongliften: Deadlifts, squats, power cleans, OHP, BOR, Bench, Weighted dips en pullups / muscle ups. Ergens van de zomer voor de afwisseling zoek ik een crossfitcentre op. Ben nu opeens verslaafd aan die powerclean en OHP. Wat een goed gevoel geeft dat zeg.

[FOCUS]

voor explosieve bewegingen heb je maximaalkracht nodig?
Je bedoelt denk ik; om je explosiviteit tijdens het bewegen te verbeteren, dien je maximaalkracht te trainen?


NEE

[FOCUS]

training dient specifiek te zijn
heb je wel eens nagedacht over het feit dat sportspecifieke oefeningen
per definitie niet op maximaalkracht getraind kunnen worden?
Dus ALS je besluit op maximaalkracht trainen... dat doe je dan met BASIS oefeningen
sportspecifieke oefeningen -als ze al bestaan-
dien je dan ook te trainen op DIE intensiteit die in de sport gevraagd wordt..

[FOCUS]

En hoe ga je in godsnaam een vechtsporter krachttraining aanbieden in de periode dat er
geen wedstrijden op het programma staan.
Dat is namelijk drie weken per jaar, en dan liggen die gasten op het strand
Nee krachttraining kan het hele jaar door
Zou je langer dan enkele weken geen krachtraining doen, dan raak je zowiezo
alle geboekte progressie weer kwijt
en dan kan je het net zo goed niet doen

[hamsterwang]

Explosieve kracht is de capaciteit om zo snel mogelijk over maximale kracht te beschikken.Ofwel voor explosieve kracht heb je ook maximale kracht nodig.

Lees ook onderstaande links, daar staat het uitgebreid uitgelegd:
http://www.pt-nijmegen.nl/sportspeci...d_en_power.htm
http://www.reat.nl/docs/Kracht_200811.pdf
http://www.pt-nijmegen.nl/maximaal_kracht.htm


Met sportspecifieke krachttraining kun je de 'grondmotorische eigenschappen' vergroten (uithoudingsvermogen, snelheid, kracht, coordinatie en lenigheid). En zoals al gezegd heb je voor explosieve kracht ook maximale kracht nodig. Dus maximale kracht kan best sportspecifiek zijn, al is dit niet de enige factor die van belang is om zo sportspecifiek mogelijk te trainen.
In de voorbereidingsperiode kunnen de oefeningen wat minder specifiek zijn, de basisoefeningen zijn inderdaad uitermate geschikt ter voorbereiding om zo de oefeningen steeds specifieker toe te laten nemen.

Trouwens, ik heb nooit gezegd dat je geen krachttraining kunt doen heel het jaar door. Sportspecifieke training kan inderdaad het hele jaar door..

Verdere informatie over sportspecifieke training:
http://www.cjsm.vlaanderen.be/gezond...riodering2.htm
http://www.vakbladkrachttraining.org...raining_04.pdf
http://www.pt-nijmegen.nl/waarom_spo...httraining.htm

[hamsterwang]

Wat is je achtergrond als ik vragen mag ?

Tuurlijk, heb ooit eens een cursusje over trainingsleer gevolgd.

[cornelus]

".. 'Die jonge gasten willen allemaal aan krachttraining doen. Ik vraag ze dan waarom. “Omdat ik sneller wil worden”. Dan vraag ik altijd: “Waarom ben je nu dan nog niet snel?”. Het antwoord is doorgaans dat ze te weinig vermogen kunnen leveren om bijvoorbeeld een snelle stoot te kunnen geven. Maar als we er nu van uit gaan dat voor een ideale stoot er 100 spiervezels (dit is fysiologisch onzin hoor) nodig zijn, dan zie ik vaak dat er van 1000 worden gebruikt, waarvan er ook nog eens 750 voor bewegingen die eerder contra-productief zijn dan bijdragen aan de stoot. Dit ervaren vechtsporters vaak. En om dit op te heffen gaan ze krachttraining doen. Maar hiermee wordt het echte probleem niet opgelost. Ik denk dat het beter is om binnen de mogelijkheden en beperkingen van de sporter te kijken naar de “ideale techniek”. Als die is gevonden, dan kan krachttraining heel specifiek worden ingezet, waardoor er echt een enorme prestatiesprong gemaakt kan worden. .."


(Ben zo vrij om deze woorden uit hun verband te rukken en zonder verdere directe permissie hier te plaatsen. Gewoon omdat het kan.. en omdat ik eraan moest denken toen ik deze discussie las. Is Jan Bloem aan 't woord.)

[FOCUS]

Explosieve kracht is de capaciteit om zo snel mogelijk over maximale kracht te beschikken.Ofwel voor explosieve kracht heb je ook maximale kracht nodig.



nee sorry ik moet je toch echt even verbeteren

als wat jij zegt zou kloppen, dan zou je zonder explosieve kracht wel degelijk over maximale kracht kunnen beschikken, alleen niet zo snel mogelijk. Dus je spreekt jezelf tegen. Maar nog veel belangrijker is, dat je definiet gewoonweg niet klopt.

een eenvoudige definitie van explosieve kracht zou kunnen zijn:
de eigenschap om weerstanden te overwinnen, met een hoge
contractiesnelheid en grote krachtontwikkeling

DUS: weerstanden kunnen grote weerstanden zijn, maar ook kleine weerstanden
en een klein weerstand ga je niet SNELLER overwinnen met een grotere maximale kracht
probeer maar eens muntje met zoveel mogelijk kracht weg te gooien.
Dat gaat niet, maar een kogelstoter heeft dan wel weer baat bij een toegenomen maximale kracht
Dat is wat ingewikkeld, je mist de basis om dat eentweedrie te snappen.
Je haalt een aantal zaken door elkaar
Ik zou je het volgende artikel willen aanraden
http://drsquat.com/content/knowledge...-look-strength
het is een uiteenzetting van de Strength curve en maakt veel duidelijk
je zult zien dat maximaalkracht, of beter gezegd, limietkracht iets heel anders is dan explosiefkracht,
dat ze heel andere specifieke eigenschappen bezitten
en dat ze daarom ook een heel verschillende benadering bij het trainen ervan vragen

training is specifiek

dat is een wetmatigheid
en het houdt in, dat als je je limietkracht traint, je maar 1 ding verbeterd, en dat is je limietkracht
en als je je explosiviteit traint, je beter wordt in ...explosiviteit

er is enige transfer, maar die gaat maar ten dele op en zeker niet eeuwig

Als je je echt wilt verdiepen in dit soort zaken
dan kan ik je eigenlijk maar 1 boek aanraden
het is wetenschappelijk maar het is HET beste boek dat hierover handelt
het is van Satsiorsky en het heet: The science and practice of strength training
Hij gaat uitgebreid in op zaken als rate of force development en maximum maximorum force

Aanrader, is zegmaar de bijbel van de krachttraining
en zorgt er ook voor dat je alle onzin die de 'experts' verkopen en publiceren kunt beoordelen op wetenschappelijke waarde

[FOCUS]

http://www.bol.com/nl/p/science-and-...1004002746496/

[hamsterwang]

Bedankt voor de informatie! Oh nou, jeetje, ik heb dus met regelmaat al jaren de voorkeerde voorlichting gehad. Blijkbaar kloppen al die boeken trainingsleer ook van geen kant. Ik zal dan maar de 'bijbel' eens gaan lezen, voor het eerst in mijn leven...

[Nosferatu187]

47 Euro voor een boek I don't think so buddy

[Nosferatu187]

link werk niet..

[FOCUS]

sorry als ik je beledigd hebt
ik denk dat ik onbewust je belerende toon over heb genomen

nee,

het was bewust

ja sorry ik vind gewoon dat je de plank mis slaat
en ik heb ook de nodige uurtjes les gehad van inspanningsfysiologen, biomechanici, sportfysiotherapeuten, personal trainers enz enz

en ze hebben allemaal een aparte, eigen mening, die gek genoeg is gebaseerd op dezelfde stof...
dan kan je beter zelf terug naar de bron gaan en je eigen mening vormen,
dan de mening overnemen van iemand.
En in het wereldje van krachtrainers en inspanningsfysio.... ben je al snel een autoriteit. als je zelf op hoog niveau heb gesport, of als je publiceert in een vakblad, of als je les geeft, of als je bekende topsporters onder je hoede hebt, dan is het opeens heel erg waar wat je zegt....

Dit gezegd hebbende, is het van min kant ook maar een mening.
Dus leg het naast je neer, als je het er niet mee eens bent, of kom met tegenargumenten

Ik denk in ieder geval dat je het mis hebt, als je zegt, dat je voor explosieve kracht ook maximale kracht moet hebben

sterker nog, ik vind het onzin




Nosferatu, lazy fuck
het is inderdaad wel duur ja
misschien is het ergens tweedehands te koop
en anders is het vast wel ergens als PDF te downloaden
maar het is echt de moeite waard hoor
ik heb het ook in de kast en het is zonder meer het meest informatieve boek wbt krachttraining wat ik ooit heb gelezen
Satsiorsky is de grondlegger van de moderne trainingsleer

[Nosferatu187]

Wat heeft lazy hier mee te maken?

[FOCUS]

ehm ik begreep je verkeerd denk ik

dacht dat je de link naar het boek bedoelde...
lol

http://drsquat.com/content/knowledge...-look-strength


en hamsterwang
sorry voor mijn aanmatigende toon
ik waardeer je mening
Feel free to kick my ass

[Bromios]

Zeg krachttrainings specialsten. Dit topic is bedoeld om je trainingsvorderingen door te geven en elkaar gemotiveerd te houden.
Niet om een fittie uit te vechten over wie de beste krachttrainert is.
Ga ff lekker ergens anders een topic aanmaken (een topic dat ik dan natuurlijk wel met grote interesse ga volgen; dat dan weer wel)

Ik verlies mijn trainings focus hier

[FOCUS]

Oké

Vanochtend hardlopen, intervalletjes met 10sec arbeid, 20sec rust. Veel sprintjes, voor-achter en zijwaarts bewegen...
afgesloten met zonnegroet, ademhalingsoefeningen en rekken.

Vanavond stootzak, schaduwboksen en trappen, afgewisseld met buikspieroefeningen, opdrukken in allerlei variaties, squatjumps, en andere gekkigheid

Morgenochtend trappen op-en af rennen, evenals de dijk op-en af sprinten, morgenavond naar kung fu en dan voor de tv nog wat opdrukken en zo

[FOCUS]

da's helemaal geen krachttraining lol


ik doe eigenlijk al een tijdje niet meer aan 'zware' krachttraining
ik train wel veel op explosiviteit en/of pure snelheid
en doe vrijwel alles met mijn eigen lichaamsgewicht

veel push ups in allerlei variaties
en de ene keer doe ik er 20 of meer per set
de andere keer doe ik er 3, maar dan zo explosief mogelijk
of ik doe er 1, trek een sprintje, doe er 2, sprintje, doe er 3\ enz
verder dipping als ik tijdens het buiten spelen een bankje of zo tegenkom

klimrekken zijn ook prachtige krachttrainingsapparatuur trouwens

daarnaast regelmatig optrekken in verschillende handgrepen en wijdte
soms doe ik er superlangzaam eccentrisch eentje,
de andere keer knal ik er een stuk of 15 uit op hoge snelheid

ik doe wel squats met een bokszak van ongeveer 50kg in mn armen,
maar dan doe ik er maar een stuk of 6 explosief, puur vermogen dus
maar voor de kracht/explosiviteit in mijn benen doe ik vooral jumps, frog leaps, box jumps,
trappen op sprinten, heuveltjes op en af sprinten, lunges, dat soort dingen

buikspieren van alles, ook nu weer de ene keer supermoeilijke variaties waarbij ik er maar een stuk of 10 kan
de andere keer met een schijf van 15kg op mijn borst een keer of 20 explosieve sit ups
weer een andere keer ouderwetse sit ups en dan lekker veel setjes
wat maar in me opkomt

back extensions/good mornings op de grond of op zo'n klimrek
knijpen/vuist maken met mijn armen voor me, boven me, zijwaarts
en die onderarmen voelen verzuren

sinds ik geen krachttraining meer doe in de gym, ben ik weliswaar lang niet meer zo sterk,
maar daarvoor in de plaats ben ik veel soepeler en ontspannen en dat merk ik met het vechten ook
Toen ik nog dagelijks in de gym te vinden was, verzuurde mijn schouders al, wanneer ik een pan met rijst liet uitlekken boven de gootsteen

[Facade]

Great!

Ik verband te veel met 5 x pw en het doel ligt minimaal een jaar weg van hier, dus maak ik me niet druk.

Wtf 5 keer per week? ik dacht dat 5 keer veel te veel was? hoe vulde je dat dan in?

[Silat]

Facade loop je te trollen?? ;-)

Mijn metabolisme is nogal van de hoge kant. Dus door 2 trainingen weg te halen en de hele shit anders in te delen en nog meer te eten zal ik sneller moeten gainen. (volgens de rekensom, ben geen held in rekenen hoor.. ;-) )

Ik heb wel last van ontwenningsverschijnselen... Niet trainen? dan maar eten...