Nieuw trainingschema? [hellup]

[Shytown]

Voor 3 keer in de week zou ik ook ff een schema kunnen maken, duurt wel ff, zit wat denkwerk in, maar zal kijken wat ik kan doen

Daar heb ik zeker oren naar...... :thumbs:

[marc181982]

bijv voor een full-body workout welke 2 spiergroepen moet je de 1e x pakken en welke de 2e x? ik kom niet meer aan mn 4 daagse trainings schema toe

[Unregistered]

Wat je ook zou kunnen doen is gewoon dit schema pakken, en nemen:

Week 1, Maandag: dag 1
Week 1 ,Woensdag: dag 2
Week 1 ,Vrijdag: dag 3
Week 2, Maandag: dag 4
Week 2, Woensdag: weer bij dag 1 beginnen, en dan steeds repeaten.

Is ook makkelijker vol te houden wanneer je al veel andere sporten doet.

[Shytown]

Voor 3 keer in de week zou ik ook ff een schema kunnen maken, duurt wel ff, zit wat denkwerk in, maar zal kijken wat ik kan doen

Unteggy, wil je hier nog eens naar kijken? Alvast bedankt...

En waar is LOCO eigenlijk?

[Unregistered]

LOCO is afwezig.. persoonlijke redenen.. denk dat ie over een tijdje wel weer terug is.

Ton hier komt het schema!

Maandag:

Speed squats tot een box, 10 sets van 2 herhalingen op 60 % van je maximum, 45 seconden rust ertussen. Denk aan snelle uitvoering hier!!

Pushpress: 5 zware singles op 90 % van je max ongeveer, 3 tot 5 minuten rust tussen de sets ( week 2 wijde bench, week 3 smalle grip bench)

Bent over row: 8 sets van 4 reps op 70 % van je max, 1 minuut rust tussen de sets
(week 2 dumbell row, week 3 cable row)

Dumbell presses: 2 sets van 20 reps, 2 min rust
(week 2 close grip bench, week 3 reverse grip bench)

One arm dumbell snatches: 2 sets van 20 reps (per hand), 2 min rust
(week 2 2 dumbell cleans, week 3 side press)

Lying leg raises 2 sets van 15
(week 2 cable crunch, week 3 side bends)

Woensdag:
Deadlift: 5 zware singles op 90 %, 3 - 5 min rust tussen de sets
(week 2 Lage box squat, week 3 Bend over goodmorning)

Bench press: 8 sets van 4 op 70 %, 1 min rust

Chest supported Dumbell rows (ondersteuning borst kun je krijgen door met je borst op een 30 graden incline bankje te liggen, en van daaruit rowen): 5 sets van 5 reps met een gewicht dat je ongeveer 7 keer kan.

Romanian deadlifts: 3 sets van 8 reps, gewicht dat je 10 a 12 keer kan, 2 min rust
(week 2 arch back goodmornings, week 3 sumo deadlifts)

Side press: 2 sets van 30 reps (ongeveer 5 reps van falen af)

Hanging leg raises 1 set, 15 reps
(week 2 side bends, week 3 situps (vanuit holling van de rug beginnen!)

Vrijdag:
Speed bench 8 sets van 3 reps, 45 seconden rust tussen de sets, 60 % van je 1RM
(focussen op snelheid)

Bend over Goodmorning 5 sets van 5 met een gewicht dat je voor 7 reps aankan, 2 min rust tussen de sets (week 2 full squat, week 3 Deadlift waarbij je op een verhoging staat van ongeveer 5 cm, bijv 2 rubbermatjes)

Parralel squats 1 set van 20 met een gewicht dat je ongeveer 22 keer aankan, dus niet tot falen! (week 2 sumo squats, week 3 romanian deadlifts)

Military press 2 sets van 20 reps met een 22 RM ongeveer, rust 2 min lang tussen de sets
(week 2 dumbell press, week 3 Bent over row)

Zecher squat 1 sets van 30 reps, week 2 hyperextensions, week 3 full squats), met een gewicht dat je ongeveer 40 keer aankan.

Cable crunch 1 * 15

[Unregistered]

Vindt overigens het 4 daagse schema wel beter. Persoonlijk als je voelt dat het overtrainnig is, rustiger aandoen met de zware singles, en er misschien 2 a 3 doen ipv 5. Luisteren naar je lichaam, en niet tot falen gaan!

Succes!

[marc181982]

ziet er goed uit, wel veel been oefeningen, squat till ya puke

[Unregistered]

In balans. Benen kan je meer trainen omdat het grotere spieren zijn. Benen + middel = 70 % van je spieren.

[LOCO]

En waar is LOCO eigenlijk?

Lees het forum nog wel vrij regelmatig door, maar heb op dit moment door persoonlijke omstandigheden (zoals unreggy al zei) niet echt de rust/tijd/puf/energie/etc etc om diep in te gaan op dingen. Unreggy doet het hier ook opperbest, (mischien af en toe te veel/extreem ineens voor "onervaren mensen" ) dus dat gaat allemaal goed komen. Tnx for asking though,.....

Osu

LOCO

[Shytown]

Loco, bedankt voor je reactie en wens je alle sterkte toe.

Respect.

[Ton]

Vindt overigens het 4 daagse schema wel beter. Persoonlijk als je voelt dat het overtrainnig is, rustiger aandoen met de zware singles, en er misschien 2 a 3 doen ipv 5. Luisteren naar je lichaam, en niet tot falen gaan!

Succes!

thnx Unreggy ! Ik ga hier zeker mee proberen te starten. Hoewel, zoals Loco ook zeg, zijn dit misschien iets te veel 'extreem' nieuwe oefeningen in een schema voor mij, misschien is het beter om met iets meer gestandaardiseerde oefeningen te werken, maar probeer er iig mee te starten en dan kijk ik wel welke oefeningen ik onder de knie krijg, en wat niet :thumbs:

ps. Loco ook van mijn kant sterkte/succes met je eigen !!

[Shytown]

thnx Unreggy ! Ik ga hier zeker mee proberen te starten. Hoewel, zoals Loco ook zeg, zijn dit misschien iets te veel 'extreem' nieuwe oefeningen in een schema voor mij, misschien is het beter om met iets meer gestandaardiseerde oefeningen te werken, maar probeer er iig mee te starten en dan kijk ik wel welke oefeningen ik onder de knie krijg, en wat niet

Idd, ik heb liever een vast schema met standaard oefeningen, makkelijker te onthouden

[Unregistered]

Juist het doorwisselen van oefeningen zorgt ervoor dat het CZS fris blijft, en je minder snel overtraint. Ook omdat alle oefening qua beweging / coordinatie anders zijn zal moet je lichaam continue blijven aanpassen omdat het motor patroon steeds anders is. Daarom zorgt het voor continuele vooruitgang. Hoe meer oefeningen, hoe beter de werkcapatiteit en GPP (General Physical Preparedeness) voor gevechtsport.

Ik ben dan ook ABSOLUUT niet een voorstander van puur gestandadiseerde oefeningen.

[LOCO]

Unreggy, hoewel ik mee kan gaan in je verhaal, speelt er hier mijns inziens een aantal andere factoren mee. Kennis, Ervaring, Tijd, Begeleiding, Doel, en Doel-inzicht.
Kennis: Denk dat de meesten hier een te beperkte kennis van oefeningen (o.a. het hoe en waarom van een bepaalde oefening, inzicht in werking van spieren mbt de gemaakte beweging en dus ook inzicht in het verschil tussen 2 "dezelfde" oefeningen, en ook inzicht/kennis van verschillende oefeningen) hebben om er zo makkelijk mee te spelen als jij en ik (en volgens mij ook nog wel enkele anderen hier).
Ervaring: Idem, denk dat de meesten te weinig ervaring hebben met verschillende oefeningen.
Tijd: Te weinig mogelijkheid om een optimaal schema te houden, en ook te weinig tijd om veel na te lezen. (hier speelt doel-inzicht ook voor een deel mee)
Begeleiding: Denk dat wij allebei wel kunnen zeggen dat onze ervaring in het algemeen bij de meeste sportscholen gewoon RUK is. De basis dingen kennen ze meestal nog wel (helaas niet altijd) maar daar houd het vaak op. Denk ook dat de meesten hier niet persoonlijk begeleid worden in hun fitness/kracht training, en zelf de ervaring en kennis missen om zichzelf te begeleiden bij nieuwe/moeilijkere oefeningen.
Doel en doel-inzicht: Doel zal vaak zijn "een beetje extra" (ja, lekker vaag omschreven ) Dus niet zo duidelijk als bijvoorbeeld voor jou jou doel is. Ook het behalen van het doel (inzicht in de mogelijkheid het doel te behalen) is vaak niet duidelijk en "onzuiver". Hiermee bedoel ik, dat men andere mensen ziet die hetzelfde doen, hetzelfde "simpele schema", en het er ook goed op doen (hoewel die mischien er verder niks bij naast doen en deze jongens wel, of gewoon door andere factoren als eten. rust, overbelasting, andere persoonlijke factoren het gewoon wat makkelijker lijken te halen). "Dus als een relatief simpel schema bij hun werkt, zal een soortgelijk simpel schema ook bij mij werken. "

Over het algemeen zal je iemand die begint met fitness/krachttraining/bb ook laten beginnen met standaard oefeningen die je eerst in moet slijpen, later komen er pas meer specialistische oefeningen bij. Een simpele standaard oefening als een goede squat of bankdrukken is voor de meeste mensen al moeilijk om goed uit te voeren/goed aan te leren. Je kan bijvoorbeeld met patienten beginnen met 4 oefeningen die je in laten we zeggen 20 minuten aanleert. Als je ze 2 dagen later vraagt om de oefeningen te laten zien zullen ze vaak 1 a 2 (of meer) van die oefeningen niet geheel correct uitvoeren (of zelfs een oefening vergeten). Als je 6 behandelingen achter elkaar dezelfde oefeningen doet, en je doet er elke behandeling 1 oefening bij (dus op laatst heb je 9 oefeningen) dan zul je zien dat ze daarin nog fouten maken, zelfs nog wel in een oefening die ze de eerste behandeling geleerd hebben. Hetzelfde geld voor het werken met gewichten of apparaten. Dus om dan iemand met beperkte kennis en ervaring van de materie een schema te laten doen waar veel "specialistische" oefeningen in zitten, zonder dat er iemand naast staat die ze erin begeleid............. gaat helaas niet werken.

Ik hoor je nou zeggen: Ja, maar ik doe het toch ook? Ja, er zullen altijd uitzonderingen op de regel zijn. Jij hebt duidelijk een doel voor ogen, jij hebt ontzettend (extreem?? ) veel informatie tot je genomen, en ja, jij bent goed in staat om aan te voelen of "te zien" of je een oefening goed uitvoert. Helaas geld dit voor de meeste mensen d niet.

Dit alles is absoluut geen aanval op jou, maar dat weet je denk ik. Het schema van jou op zich vind ik super, maar denk niet dat het erg geschikt is voor iemand met beperkte ervaring en kennis, en een redelijk beperkt doel.

Mocht ik hierboven dingen dubbel gepost hebben of vage typfouten gemaakt hebben (betrapte me er een paar keer op),...... ben gewoon moe dus excuse me for it

Osu

LOCO


p.s. Unreggy, kom je denk ik een dezer dagen (lees volgende week) wel weer eenkeer tegen,......... babbelen we weer ff bij

[Unregistered]

Hmmm. Ben het absoluut niet met je eens, maarja jij bekijkt het idd vanuit een ander oogpunt. Oude lineare programma's vind ik veel te simplistisch, en ook absoluut neit goed betrekking hebben op gevechtsport. Het voordeel ligt juist in het grote aantal oefeningen, en de wijde hoeveelheid eigenschappen (kracht, snelheid, etc) die worden getraint. Als je ooit nog eens tijd hebt, lees dit eens door, gaat over de tegenstelling tussen linear en conjugate periodiseren. http://www.elitefts.com/documents/TomMyslinski.pdf

Op het punt van begeleiding / kennis ben ik het wel met je eens.

Maarja misschien dan toch vanavond maar eens een simpeler schema bedenken voor de beginners van de sport? Denk dat we het dan allemaal blij zijn

[Unregistered]

Thx for posting mate..

[Shytown]

Unreggy, hoewel ik mee kan gaan in je verhaal, speelt er hier mijns inziens een aantal andere factoren mee. Kennis, Ervaring, Tijd, Begeleiding, Doel, en Doel-inzicht

Ik ben ervan overtuigd dat het schema wat je hebt opgesteld een zeer goed schema is, dat staat buiten kijf. Maar zoals Loco al aangeeft is het, voor mij althans, niet praktisch. Dankzij soomigen van jullie komt er veel kennis binnen op dit forum (bedankt daarvoor!!) maar ik vraag me idd af in hoerverre de oefeningen met de juiste begeleiding mogelijk zijn op mijn sportschool. Ik kies dan liever voor een iets makkelijker/mindergevarieerd schema met telkens een paar nieuwe oefeningen waarin ik dan nog wel begeleid kan worden dan allemaal nieuwe oefeningen.
Ik weet niet wat Ton zijn ervaringen zijn, maar het schema wat de vorige keer is opgesteld werkt prima bij mij. Omdat ik 2 á 3 x per week aan vechtsport doe is het voor mij ook meer ondersteuning dan dat ik groot wil worden, dus wat dat betreft bevatten jouw posts goede informatie over trainingsmethoden en zou het dan ook erg waarderen als je een ietwat gemakkelijker schema voor 3 dagen kon bedenken met een paar"basis oefeningen + paar nieuwe oefeningen.

Alvast bedankt Unreggy, maar ook LOCO!

[Unregistered]

NP.. zal wel een nieuwe maken met wat meer "normale" oefeningen, wat iets meer van toepassing is op gevechtsport dan het BB schema van hierboven.

[Shytown]

Alvast bedankt Unreggy!

[Shytown]

TTT

[Unregistered]

Wat betekend dat? TTT?

Moet ik opschieten?

Maarja nog ff geduld.. morgen ben ik vrij dus

[Shytown]

TTT= to the top, m.a.w. dat de topic niet wegzakt. Doe rustig aan, en alvast bedankt voor je moeite! Het word zeker gewaardeerd!

[Shytown]

Unreggy,

ik vroeg me eigenlijk af waarom de schema's die jij tot nu toe gemaakt hebt meerdere spiergroepen trainen, terwijl het oorspronkelijke schema zich richtte op een paar groepen. Heeft dat een reden?

[Unregistered]

Ten eerste omdat het minder druk geeft aan het CZS en meer aan de spier, dus minder kans op overtraining. Ook oa omdat je minder tot falen gaat. Ten tweede omdat je meerdere spieren tegelijk gebruikt, zwaardere gewichten gebruikt, en daardoor ook meer stabiliteit/ balans opbouwt. Ook leer je de spieren samen te gebruiken ipv ze te isoleren wat nooit voorkomt in normale sporten, behalve BB. Ook spreken full body, of iig compound oefeningen (bewegingen in meerdere gewrichten) meer motor eenheden aan, wat een optimalere groei voor het CZS betekent. Ook verbeterd het de hormoon respons, wat ook belangrijk is voor je groei.

De enige reden waarom je BB schema's zou gebruiken is.. nouja omdat je een bodybuilder wilt worden. Zoniet, niet van dat soort schema's gebruiken.

[Shytown]

Unreggy,

Is het nog gelukt met het schema? Ik wil maandag beginnen met ene nieuw schema. Mocht het niet lukken, dan ga ik zelf wat in mekaar draaien.

Alvast bedankt voor je moeite!