Originally Posted by
Unregistered
Bijv:
Maandag:
Speed squats tot een box, 50 % van je squat 1RM, 12 sets, 2 reps, 45 sec tussen de sets
Deadlift: 5 zware singles op 90 % van je 1RM, rustperiode 3 - 5 min
(week 2 sumo deadlift, week 3 full squat)
Clean (voorslaan), 8 sets van 4 reps, 70 % van je 1RM, 30 seconden rust
(week 2 squat onder parralel, week 3 deadlift)
Romanian Deadlift 5 sets van 5 reps (ongeveer 2 reps van falen af), 2 min rust
(week 2 sumo romanians, week 3 snatch gripped deadlift)
Side bends 3 sets 8 reps, 2 reps van falen af, 2 min rust
(week 2 windmill, week 3 Barbell twists)
Woensdag:
Speed bench, 50 % van je 1RM bench, 8 sets, 3 reps, 45 sec rust
Close grip bench 5 zware singles
(week 2 bench press, week 3 wide grip bench press)
Bent over rows 8 sets 4 reps, 30 sec rust, 70 % van je 1RM
(week 2 seated row, week 3 chin ups (eventuuel extra gewicht, wanneer dit niet mogelijk is lat pulldown gebruken).
High pulls 5 sets 5 reps, 2 reps van falen af, 2 min rust
(week 2 snatch gripped high pulls, week 3 hang cleans)
Pushpress 3 * 8, 2 reps van falen, 2 min rust
Donderdag:
(hoge reps sets niet tot falen!!)
Full squat 5 * 5, 2 min rust, 2 reps van falen
(week 2 sumo squats, week 3 bent leg goodmornings)
Below Parralel squats 2 * 30 reps
(week 2 deadlifts, week 3 snatch grip deadlifts)
One arm dumbell snatch 3 sets 30 reps
Dumbell clean 3 sets 30 reps
Leg raises 1 * 15, Situps 1 * 15
Bodyweight squats 2 sets van 3 minuten
Vrijdag (liefst Zaterdag)
Powerjerk 5 sets 5 reps, 2 reps van falen af, 2 min rust
(week 2 pushpress, week 3 staande dumbell press)
Dumbell presses (liefst op stability ball, anders op bankje) 2 sets 20 reps
Dumbell rows 3 sets 30 reps
Dumbell curls 1 * 15, wrist curls 1 * 15, reverse wrist curls 1 * 15
Ook hier de hoge rep sets niet tot falen!!
Dit schema cycled oefeningen, dus elke week andere oefeningen, en bij week 4 de oef van week 1 weer, etc. Om de 8 weken 1 week complete rust, of om de 3 weken 1 week rustiger aan
Bookmarks